Course à pied et sucres lents oui ! Mais est-ce suffisant ?
Date : Jeudi 09 avril 2009 @ 12:46:49 :: Sujet : L'alimentation du coureur...
Course à pied, le glycogène d'accord, mais est ce suffisant ? Bien sûr que non !
On va voir à quel point l'apport en protéines est aussi important.
Le glycogène, et tous les coureurs le savent bien en général, est le carburant utilisé et donc consommé lors de l'effort.
L'organisme en stocke en moyenne environ 600 g.
Le réservoir n'est donc pas si important que ça, d'où l'importance de pallier aux carences par des apports réguliers.
Dès que le niveau de glycogène baisse, le sportif en ressent les effets. Il est obligé de réduire son effort.
Le glycogène est décomposé en molécules de glucose, lorsque le corps a besoin d'énergie.
Avant l'épreuve sportive :
Ainsi, avant une course, les athlètes veillent à "faire le plein".
Manger des pâtes, mais aussi du riz ou des lentilles par exemple est tout aussi recommandable.
Grâce à ces aliments riches en énergie, on arrive à stocker environ 500 à 600 grammes de glycogène dans l'organisme, principalement répartis dans les muscles et dans le foie. Cela suffit à produire environ une heure d'effort à plein régime ou deux heures lors d'un effort plus mesuré, moins soutenu.
Ensuite, les réserves s'épuisent et l'on doit progressivement se rabattre vers d'autres types de carburants moins performants. Cette transition s'effectue le plus souvent en douceur, moyennant une légère baisse d'intensité dans l'effort. Mais elle peut aussi être vécue d'une manière plus douloureuse.
Pendant l'effort :
Tous les marathoniens emploient le terme "prendre le mur" pour signifier l'épuisement soudain de leurs réserves en glycogène. Aussi, pour éviter ou du moins retarder le plus possible cet épuisement, il faut s'alimenter pendant l'effort. Mais il faut faire le bon choix !
Et bien, on sélectionnera des aliments riches en glucose, en miel ou en dextrose, c'est-à-dire des sucres que l'on appelle rapides, tout simplement parce qu'ils apportent rapidement de l'énergie aux cellules. Sous quelle forme ? Généralement, les sportifs préfèrent une alimentation liquide car la faible irrigation sanguine des viscères à l'effort, ainsi que les tressautements de l'appareil digestif gênent considérablement l'assimilation des solides.
Les boissons dites isotoniques sont précisément conçues pour faciliter l'assimilation des sucres et des minéraux par l'organisme.
Les glucides apparaissent donc sous deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides.
Quand le glycogène stocké dans l'organisme baisse et que l'effort s'en ressent, il faut donc compenser par l'apport de sucres rapides pour maintenir l'effort. Cela, tous les coureurs le savent bien.
D'ailleurs, des articles sur le sujet, concernant le glycogène sont présents sur PCAP.
Mais alors ? Le glycogène à lui seul serait suffisant ?
Pas du tout !
Il faut que le coureur adopte une alimentation équilibrée et variée. C'est un fait !
Mais on va aussi parler des protéines...
Il faut savoir que "manque de protéines = danger". Une carence en protéines peut causer une fonte musculaire, une fragilisation des os. C’est aussi subir un ralentissement global, avec fatigue éventuelle et des dysfonctionnements du métabolisme et des défenses.
Les protéines à quoi ça sert ?
S’il est vrai que les protéines alimentaires sont source d’énergie (les acides aminés fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides), ça n’est pas leur fonction principale. L’organisme utilise les acides aminés libérés lors de la digestion pour la synthèse de ses propres protéines, matériau de base de toute l’infrastructure cellulaire, des tissus, des organes mais aussi de substances vitales comme les enzymes, les anticorps, les hormones, les neurotransmetteurs etc.
L’organisme est capable de produire lui-même 16 acides aminés, à partir d’autres nutriments comme le glucose par exemple. Il doit en revanche impérativement trouver dans l’alimentation les 8 autres. Ces derniers sont dits « indispensables ».
Et pour le sportif alors ?
Les besoins en protéines n’augmentent que chez ceux qui se soumettent à des efforts physiques intenses, prolongés et répétés. Ces besoins varient en fonction de la nature de l’effort (sport d’endurance ou sport de force). Pour les autres, il n’y a pas de besoin supplémentaire.
Il faut savoir que les protéines sont les briques du corps. Ce sont elles qui "reconstruisent".
Quand un muscle est sollicité, les fibres qui le composent se "brisent" et ainsi l'organisme puise ensuite dans ses réserves protidiques pour "réparer" et reconstruire. Ce qui veut dire que si il y a carence de protéines, les fibres musculaires sont mal réparées, voire pas du tout. Les conséquences peuvent être dramatiques, déchirure du muscle par exemple. Entre autres !
Combien de coureurs savent faire le plein de glycogène, mais combien aussi négligent l'apport en protéines ?
Et bien, ils sont nombreux, plus qu'on ne le pense !
La carence en protéines :
Lorsque les protéines alimentaires viennent à manquer, l’organisme va les puiser dans ses propres muscles, car il a besoin en permanence d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines. C’est la malnutrition protidique. Dans les pays industrialisés, les carences quantitatives sont exceptionnelles. En revanche, les carences qualitatives c’est-à-dire l’absence d’un des acides aminés indispensables sont plus fréquentes. Pour l’être humain, la carence en un seul acide aminé indispensable donne les mêmes effets à long terme qu’une carence totale en protéines.
Ainsi, le muscle se nourrit du muscle, et donc fonte musculaire et fragilisation des muscles en général. Ensuite, c'est l'accident !
Conséquences de carences en acides aminés essentiels :
Les coureurs doivent donc veiller à un apport protidique régulier et suffisant, sans aussi tomber dans l'excès, évidemment.
(à suivre)
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