marino
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 gniaqueur
|  Posté : 01-10-2010 16:31
j'ai couru mon 1er semi-marathon en août dernier, avec un temps de 1h56'36" (moyenne de 10.9).
j'envisage d'en faire un second fin novembre et du coup, j'ai besoin d'un plan sur 6 semaines que je débuterai la semaine 42.
J'ai passé un test VMA le 4 septembre qui est de 13.90
l'idéal serait d'améliorer mon temps, en mettant maximum 1h55 (1h50 me semble peut-être un peu ambitieux  )
j'ai trouvé le plan ci-dessous destinés aux coureurs d'un 2ème semi ; par contre, il n'y a aucune indication de chrono. Il est sur 3 séances par semaine, ce qui est le maxi que je puisse faire par semaine.
Il me semble pas mal, assez costaud, mais qu'en pensez-vous ? merci pour vos conseils 
Semaine 1 :
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + 10 à 12 x 200 m à 100 % de la VMA - récup 40" footing lent entre chaque 200m
jour 3 : 45' footing + 3 X 8' à 80 % VMA - récup 3' en footing + 10' footing
Semaine 2 :
jour 1 : 60' footing
jour 2 : 30' footing + 10 X 300m à 95 % VMA - récup 100m footing entre chaque 300 m
jour 3 : 45' footing + 15' Ã 80 % VMA + 5' footing + 10 % Ã 80 % VMA
semaine 3 :
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 20' footing + 8' Ã 85 % de la VMA
jour 3 : compétition sur 10 km
semaine 4 :
jour 1 : 30' footing + 12 Ã 15 X 30"/30" Ã 100 % VMA
jour 2 : 1h30 footing
jour 3 : 40' footing + 20' Ã 80 % de la VMA + 5' footing + 10' Ã 85 % de la VMA + 5' footing + 10' Ã 80 % de la VMA
semaine 5 :
jour 1 : 60' footing
jour 2 : 30' footing + 12 x 300 m entre 90% et 95% de la VMA - récup 100 m footing entre chaque 300m
jour 3 : 40' footing + 12' Ã 85 % de la VMA + 4' footing + 20' Ã 80 % de la VMA + 5' footing + 12' Ã VMA
semaine 6
jour 1 : 30' footing
jour 2 : 20' footing + 6' à 85 % de la VMA + 5' footing + 6 x 100 m à 100% VMA - récup 100m entre chaque 100m
jour 3 : compétition sur semi-marathon
Message édité par : soleia / 01-10-2010 17:13 |
