bibendum
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 gniaqueur
|  Posté : 10-12-2011 16:44
merci rogers 
je vais faire les 2-3 premieres semaines en décembre afin de préparer les cross et courses de début d'année, comme ce plan me va bien j'ai décidé d'en reprendre les premiéres semaines comme préparation.
la premieres semaines:
séance1:
footing tranquille d'1h environ.
séance2:
35mn footing suivi de 6*800m en 2mn45 puis récup 10-15mn.
séance3:
30mn footing suivi de 30mn allure 15km/h suivi de 10-15mn récup.
séance4:
footing 30mn suivi d'une séance de pyramide 1mn-R30-2mn-R1mn-3mn-R1mn30-2mn-R1mn-1mn-R30s-2mn-R1mn-3mn-R1mn30-2mn-R1mn-1mn.
récup 10-15mn.
séance5:
sortie longue 1h30 tres tranquille.
voila la première semaine,pour info mes 800 je les ai fait en 2mn45 et la séance de pyramide 17,3-18-17,9-17,2-16,5-17,3-19,5 les deux premiers pas trop bien 16,3 et 16,1. tout cela en km/h les séances que j'ai fait en préparation du marathon dunkerque 2010 je refait les meme à partir de la semaine prochaine pour préparer 2012.sauf la séance de pyramide vu que mon garmin ne sonne plus  je remplacerai par une séance de piste 6*1000m surement!
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
