marino
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 gniaqueur
|  Posté : 13-12-2011 19:10
hello ze compagnie 
Je suis inscrite à un marathon le 11 février 2012 et je me pose la question de savoir quel plan d'entraînement appliquer.
Mon dernier marathon était le 20 novembre, avec le plan ci-dessous, dont je n'ai appliqué que les 3 1ères semaines pour cause de TFL. Depuis le 20 novembre, arrêt total de la cap, ondes de choc et reprise prévue le 19 décembre.
Si je reprends le même plan, je ne pourrais pas l'appliquer totalement. Je n'ai pas d'ambition de chrono pour le marathon à venir et je ne peux pas faire plus de 3 séances par semaine. Est-ce que je prends quand même le plan ci-dessous, en enlevant les 2 1ères semaines (la semaine du 19/12 étant consacrée à du footing de reprise uniquement).
Pour les fractionnés, je ne suis pas sûre de pouvoir tout suivre, car déjà , je teste le genou pendant un 1er temps (et puis, j'aime pas les fractionnés, surtout l'hiver  ) ; ensuite, si tout va bien, je pourrais peut-être faire quelques fractionnés, mais dans ce cas, j'irais à mon club faire les séances (je suis inscrite depuis septembre, mais je n'ai pas encore pu aller à une séance  )
Enfin, est-ce possible d'inverser les semaines 5 et 6, car la compétition du semi-marathon en semaine 5 serait un trail de 22km la semaine 6 ?
Maintenant, ce joli programme dépendra une fois de plus du TFL gauche et également du penchant vers une TFL du genou droit ; je retourne voir le podologue demain pour la 4ème fois  Soyons optimiste et disons que ça va le faire 
merci pour vos conseils, car mon coach est débordé de travail (ben si, Laurent35  )
Semaine 1
12 decembre - 18 decembre
Jour 1 45' footing
Jour 2 30' footing + 10 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing + 10' Ã 80% + 10' footing + 5' Ã 85% + 15' footing
Semaine 2
19 decembre - 25 decembre
Jour 1 1h footing
Jour 2 30' footing + 15 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing + 15' Ã 80% + 10' footing + 5' Ã 85% + 15' footing
Semaine 3
26 decembre - 1 janvier
Jour 1 45' footing
Jour 2 30' footing + 8 x 200 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing + 20' Ã 80% + 15' footing + 10' Ã 85% + 20' footing
Semaine 4
2 janvier - 8 janvier
Jour 1 1h 30 footing
Jour 2 30' footing + 5 x 400 m à 90% [Récup. 1' footing] + 2' 30" footing + 5 x 400 m à 90% [Récup. 1' footing] + 5' footing
Jour 3 1h 30 footing + 30' en accélérant de 70 à 85% + 20' footing
Semaine 5
9 janvier - 15 janvier
Jour 1 30' footing
Jour 2 30' footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 SEMI-MARATHON
Semaine 6
16 janvier - 22 janvier
Jour 1 30' footing
Jour 2 30' footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 2' 30" footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 2' 30" footing + 7 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 3 1h 30 footing + 30' Ã 80% + 15' footing + 12' Ã 85% + 20' footing
Semaine 7
23 janvier - 29 janvier
Jour 1 20' footing + 15 x 100 m à 100% [Récup. 100 m footing] + 5' footing
Jour 2 1h 30 footing
Jour 3 1h 30 footing + 30' en accélérant de 70 à 85% + 20' footing
Semaine 8
30 janvier - 5 fevrier
Jour 1 30' footing
Jour 2 30' footing + 6 x 1000 m à 85% [Récup. 3' footing] + 5' footing
Jour 3 1h footing
Semaine 9
6 fevrier - 12 fevrier
Jour 1 40' footing
Jour 2 20' footing + 5' Ã 80% + 10' footing
Jour 3 MARATHON
Message édité par : soleia / 14-12-2011 16:24 |
