bibendum
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 gniaqueur
|  Posté : 15-12-2011 22:51
3é semaine:
séance1:
footing 1h.
séance2:
25-30mn footing puis 10*1000m Récup 1mn30 sur base 3mn30/km suivi de 10 footing de récup.
séance3:
footing 30mn suivi de 15*300m base 56s avec 50s Récup,puis 10mn footing.
séance4:
footing tranquille 50mn le lendemain des 300m.
séance5:
footing trés tranquille de 45mn.
séance6:
40mn footing suivi de 40mn 15km/h puis 30mn footing récup.
cette semaine là etait l'une des plus dure je pense,au lendemain des 1000m je n'ai rien fait et le lendemain des 300 j'avais les jambes en coton.
pour exemple les 1000 je les ai fait entre 3mn28 et 3mn31 les 8 premiers ,le 9é fait en 3mn35 (fatigué) et le dernier en 3mn26.
les 300m entre 54 et 57s du 1er au dernier.
pour info les allures que je met sur les sorties longue sont les allures aux quelles nous nous sommes entrainés,nous avons arrondi à 15km/h au lieu de 14,7-14,8km/h et à mon avis c'est ce qui m'a fatigué sur le plan donc celui qui souhaite faire ce plan adapte les vitesse à son allure.
par contre je ne fait pas les 3 premieres semaines comme indiqué précédament,mon coach actuel me l'a déconseillé car pas le moment ,par contre je suis un autre plan et il va me préparer pour le début d'année afin d'étre pret pour le marathon du louvre.
donc ce lundi 12km350 en 58mn48 avec inclu dedans 6MN rapide afin de faire accélérer le coeur pour la récup du coup 17,1km/h de moyenne.
mardi rien.
mercredi,30mn de footing suivi de 2*(10*30/20) R 4mn
la premiére série faite entre 145m et 166m entre 17,2 et 19,8km/h
la deuxiéme serie faite entre 154m et 173m entre 18,6 et 20,3km/h
ce jeudi footing de 10km380 en 48mn10 Ã 12,9km/h de moyenne avec du vent mais de dos au retour 
voila donc demain peut etre du velo éliptyque et samedi ppg au club dans la salle couverte,quelle bonheur d'avoir une salle d'athlé 
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
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