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 gniaqueur
|  Posté : 05-08-2015 11:28
bon voila apres avoir dicute longuement avec claudie ( licencié a lille)
voila le detail du plan somme toute tres different des précédents
1 - les sorties vma sont en fractionnée court pour démarrer puis des séries de 1000 ( tres différents des 3 x 12-14-15....)
2 les séances "rapides" ( 500-800) se travaillent à 75 % vma ( elle me disaient que pendant l absence de leur coach certains du groupe trouvaient ca pas assez rapides et en rajouter , à l 'arrivée elle parfaitement fini dans l objectif et ce à 3 reprises)
3 les sorties longues ET cette fameuse sortie de 3 h courue doucement
il n y a pas réellement de progressivité dans les durées des sorties longues pour elle la consigne était d enquiller ces 50 - 60 bornes chaque semaine
pour les 2 semaines précédent le marathon c était encore bien plus allégé que le plan ci dessous
dernière semaine quasi pas de cap natation ou vélo
et c est vrai qu elle était trés fraiche avant sa course
y a plus qu 'a (A priori je prévois d allonger un peu les sorties longues)
  
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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