coicoi
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 gniaqueur
|  Posté : 09-11-2007 10:12
Marmottine,
ne t'inquière pas pour ton objectif de 20 km.
Courir 3 fois par semaine permet de participer à un marathon : alors pour ta course d'avril c'est largement suffisant.
1/ 1 séance d'endurance est nécessaire : tu peux courir 1H00 en aisance respiratoire.Si tu possèdes un cardio, essaie de rester dans une plage de 70 à 75% de ta fréquence cardiaque maximum (FCM).
2/ Une séance de VMA (vitesse maximale aérobie) soit 95 à 100% Fcm.
Pour débuter, les 30/30 sont très bien car ils n'épuisent pas.
Tu cours 30 secondes vite (sans sprinter) et tu récupères 30 secondes en trottinant doucement.
Ensuite tu pourras passer à des répétitions de 200m.
Travailler sa VMA aérobie est excellent pour progresser.
Tu peux faire cette séance 1 semaine sur 2 et alterner avec une séance de travail en côte.
Il te faut choisir une montée pas trop pentue (5 à 6%) et pas très longue : pour un effort inférieur à la minute.
Tu fais 10 répétitions, en montant assez rapidement (pas de sprint) et tu récupères en trottinant en descente.
3/ 1 sortie plus longue en endurance (1h20' à 1h30) dans laquelle tu pourras insérer 2 x 5' de résistance douce (environ 85% au cardio).C'est-à -dire à une vitesse inférieure à celle d'un 10 km.
Avec cela pour débuter tu devrais sortir de l'hiver avec un bon foncier.
Il te faudra aussi avant avril te choisir 3 compétitions sur des distances plus courtes (10 km environ), la dernière 3 à 4 semaines avant l'objectif.
Et ne me dis pas que les marmottes hivernent : d'ailleurs tu n'en es pas une puisque tu es une marmottine !
Message édité par : coicoi / 09-11-2007 10:18
Message édité par : coicoi / 09-11-2007 10:20 |
