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 trotteur
|  Posté : 01-12-2008 22:14
Salut,
Pourriez-vous m'aider car je cherche un plan d'entrainement pour faire la prom'classic en janvier à environ 55min, en tout cas en moins d'une heure, j'ai fait 1h01 au 10 km de grasse la semaine dernière
j'ai beau chercher, j'ai du mal à trouver celui qui me correspond, en faite il faudrait que j'en construise un pour moi
je vais me tenir à 3 entrainements par semaine, entre le travail et le morveux, c'est déjà pas mal
j'aimerai faire une séance de fractionné dans la semaine et une sortie longue le samedi ou dimanche selon que je vais au ski ou non
j'ai une montre cardio simple
j'ai pensé organiser ma semaine comme celà :
vma: 12.5
fcm: 188
Mardi: sortie de 45min qui montera jusqu'à 1 heure à allure footing environ 8 à 9 km/h, F cardiaque 160 avec des série de 2/3 min à 10/11 km/h
Jeudi: séance de fractionné
15min d'échauffement, 4 à 10 lignes droites de 100 m + 6*30*30 * 3 séries, je compte monter à 6 séries + sur 20 à 30 m quelques séries de pas chassé, cloche pied, talon fesses, genou poitrine, jambes allongées + 10 à 15 min abdo en alternance avec des pompes, une série de 50 à 100 chacune
retour au calme 10 min
samedi ou dimanche: 1h qui montera jusqu'à 1h20, je pense à allure cool de 8/9 km/h
Merci de votre aide
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