kristof
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 gniaqueur
|  Posté : 16-01-2009 18:33
Avec ta VMA, tu devrais pouvoir faire entre 2H00 et 2h05 sur un semi 
Il te reste 7 semaines d'entrainement (du 16 01 au 01/02 = travail, semaine de récupération entre le 2/02 et le 08/02, travail du 9/02 au 01/03, derniére semaine cool).
Si tu sors seulement 40' en semaine, fais 3 séances par semaine et 1 le WE avec par exemple :
- mardi : 15/20 ' echauf. + 8 à 10 X 30/30 (comme tu n'aimes la piste  )+ 10' récup.
- jeudi : 20' echauf. + 10' endurance + 10' cool.
- vendredi : 15/20 'echauf. + 8 Ã 10 X 30/30 + 10' cool
- dimanche : 20' echauf + 45' endurance + 15' cool.
Les semaines suivantes, tu peux rajouter :
- 2 X 30/30 par séries (en passant à 2 séries de 7X30/30 dés que tu arrives à enchainer 12 X 30/30).
- 10/15' le dimanche en endurance + 10/15' en échauffement (sans dépasser 1H45 même à la fin).
Bon entrainement
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