cooltrail
Warning: Missing argument 4 for member_qualif(), called in /home/users4/s/solisa/www/prntopic.php on line 146 and defined in /home/users4/s/solisa/www/functions.php on line 390
 320 
 galopeur
|  Posté : 25-03-2008 10:50
Après la Préparation Foncière de Base (12 semaines), et la Préparation type marathon (12 semaines),j'aborde ici en 8 semaines la préparation spécifique pour trail >100 km.
Jour 1 : repos et étirements (1h)
Jour 2 : 2h endurance (65% VMA) sur parcours vallonné
Jour 3 : matin 1h endurance (50 %) Ã jeun.
Mi-journée : 20 min échauf+ (3*15 côtes (200 m, 20 mD+) enchainées avec descente rapide+10 min retour au calme
Jour 4 : PPG : 12 escaliers (120 marches)+2*100 m foulées bondissantes+2*100m montées genoux+2*100 m talon-fesses+12 escaliers+3*10 pompes+3*1min 30 gainage ceinture abdominale.
Jour 5 : 1h30 marche sportive (8km/h)
Jour 6 : 1h30 dont 3*10 min (85%VMA)
Jour 7 : 1h30 marche sportive+2h VTT+1h30 Trail en forêt. Ceci est une séance de base que j'allonge progressivement jusqu'à 2h MS+2hVTT+2h Trail forêt.
La dernière semaine avant Trail sera relachée en supprimant les Jours 4, 5, 6 et 7.
Voilà , je vous dirai si cela a fonctionné.
|
