Laurent35
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 gniaqueur
|  Posté : 20-08-2013 11:12
Citation : mapouci 
l'opération c'etait il y a un an maintenant donc ca va je peux y aller ! et a fond chez moi c'est doucement chez les autres   
Bon retour.
Il y a un plan de reprise 6 semaines après un 1 an d'arrêt dans le hors-série Spécial coaching 2013 de Jogging.
C'est un plan conçu par un entraîneur qui s'appelle Rodolphe Bier. Avec un nom comme ça, on peut penser que le gars est bon entraîneur. 
Le voici. Cela dit, tu fais ce que tu veux mais ça peut servir aussi à d'autres PCaPiens.
Semaine 1 : durée 1 h 30
Mardi 25 minutes
>15 mn sur terrain souple, genre pelouse
>10 mn de renforcement musculaire (abdos +gainage)
Jeudi 45 mn
>45 mn en endurance dans un sport porté, de type marche nordique,natation ou vélo
Samedi 20 mn
>Footing tranquille
Semaine 2 : 1 h 50
Mardi 35 minutes
>15 mn sur terrain souple, genre pelouse
>5 mn de renforcement musculaire (abdos +gainage)
>15 mn en endurance
Jeudi 45 mn
>45 mn en endurance dans un sport porté, de type marche nordique,natation ou vélo
Samedi 30 mn
>Footing tranquille
Semaine 3 : 1 h 45
Mardi 20 minutes
>20 mn en endurance
>6 accélératons progressives de 10 s
Jeudi 40 mn
>30 mn en endurance sur terrain souple
>10 mn de renforcement musculaire (abdos + gainage)
Samedi 45 mn
>20 mn en endurance
>5 mn d'Ă©tirements
>20 mn en endurance
Semaine 4 : 1 h 15
Mardi 30 minutes
>30 mn en endurance
>10 accélérations progressives sur 10 secondes
Samedi 45 mn
>45 mn en endurance
Semaine 5 : 2 h 10
Mardi 40 minutes
>40 mn en endurance
Jeudi 35 mn
>20 mn en endurance
>5 fois 1 mn en accélérant progressivement
>10 mn en endurance
Samedi 55 mn
>45 mn en endurance
>10 mn de renforcement musculaire
Semaine 6 : 2 h 35
Mardi 40 minutes
>40 mn en endurance
Jeudi 45 mn
>20 mn en endurance
>8 fois 1 mn en accélération progressive suivie de 1 mn de course lente
>10 mn en endurance
Samedi 1 h 10
>1 h de footing en endurance
>10 mn de renforcement musculaire
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