kristof
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 gniaqueur
|  Posté : 09-08-2007 18:53
Si ton semi est le 21 09, il ne reste que 6 semaines. Comme il est préconisé un cycle de travail de 3 semaines avec une semaine de récup active, cela fait court.
Je n'ai donc pas de plan type mais si je puis te conseiller, passe sur les dernières semaines à 4 sorties (VMA, Seuil, Footing et sortie longue). Avec ta FCM et ta FC repos, on peu avoir par exemple :
Du 13 au 19 aout :
Lundi : repos
Mardi : 15' cool + 6 X 400 (récup 1') + 10' cool
Mercredi : repos
Jeudi : 40 ' cool (144 BPM)
Vendredi : 15' cool + 4 X 1000 à 156 BPM (Récup 2') + 10 ' cool
Samedi : Repos
Dimanche : Sortie longue 1H Ã 1H15 (BPM 144).
Du 20 au 26 aout
Lundi : repos
Mardi : 30 ' cool (144 BPM)
Mercredi : repos
Jeudi : 40 ' cool (144 BPM)
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : 50 ' Cool
Du 27 aout au 2 sept
Lundi : repos
Mardi : 15' cool + 8 X 400 (récup 1') + 10' cool
Mercredi : repos
Jeudi : 50 ' cool (144 BPM)
Vendredi : 15' cool + 5 X 1000 à 156 BPM (Récup 2') + 10 ' cool
Samedi : Repos
Dimanche : Sortie longue 1H00 Ã 1H15 (BPM 144).
Du 3 au 9 septembre
Lundi : repos
Mardi : 15' cool + 10 X 400 (récup 1') + 10' cool
Mercredi : repos
Jeudi : 45 ' cool (144 BPM)
Vendredi : 15' cool + 6 X 1000 à 156 BPM (Récup 2') + 10 ' cool
Samedi : Repos
Dimanche : Sortie longue 1H15 Ã 1H30 (BPM 144).
Du 10 au 16
Lundi : repos
Mardi : 15' cool + 10 X 400 (récup 1') + 10' cool
Mercredi : repos
Jeudi : 45 ' cool (144 BPM)
Vendredi : 15' cool + 6 X 1000 à 156 BPM (Récup 2') + 10 ' cool
Samedi : Repos
Dimanche : Sortie longue 1H15 Ã 1H30 (BPM 144).
Du 17 au 23 septembre
Lundi : repos
Mardi : Cool 45' (144 BPM)
Mercredi : repos
Jeudi : 45 ' cool (144 BPM)
Vendredi : Repos
Samedi : Repos (ou 20' très cool)
Dimanche : Un beau semi que nous raconteras sur le forum 
Je suis (très) loin d'être un spécialiste et il est plus facile de trouver des plans avec une base VMA mais compare le avec celui que tu fais et tiens nous au courant.
Si tu ne peux sortir 4 fois, conserve une séance VMA, une séance au seuil et une sortie longue dans laquelle tu intégreras des changements d'allure (sans toutefois faire de la VMA).
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