Julian
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 glandeur
|  Posté : 08-04-2008 21:42
Bonsoir Jackyt71,
Sur le marathon, la réhydratation est essentielle!!!!!
La soif n'est pas un bon indicateur de la déshydratation. Elle intervient quand l'organisme a perdu près de 2à 3% de son poids en eau.
Je déconseille fortement l'eau plate en boisson d'effort. Elle ne réhydrate pas et expose en outre le pratiquant de longues distances à des risques d'hyponatrémie de dilution. Sur un 10km, pas de problème, car l'effort est court. Mais sur un marathon, danger, même avec des gels.
L'apport régulier de glucose sous forme liquide au cours d'un marathon doit être régulier adin de limiter les risuqes d'apparition d'une fatigue centrale ou nerveuse (lassitude du coureur de fond) et périphérique c'est à dire musculaire.
Pour le chois de la boisson d'effort : celle-ci doit posséder une osmolarité proche de celle du plasma (290 à 300 mosmol/L), un pH le moins acide possible, 40 à 80g/L de glucides sous forme de maltodextrines et de fructose, du sodium (40 à 110 mg maxi pour 100mL de boisson, du potassium (max 12 à 22,5 mL/100mL de boisson). Les vitamines et autres électrolytes réjoutés par les fabriquants n'ont aucun potentiel ergogénique et ne font que majorer dangereusement l'osmolarité de la boisson.Je te conseille d'adpoter la marque Overstims (gels et boisson hydrixirt et malto). Les conseils d'utilisation sont mentionnés sur les produits. Diminue peut être d'une ou de deux dosettes par rapport à ce qui est indiqué, c'est souvent trop sucré. Ensuite réhydratation au cours du marathon toutes les 10 minutes (environ deux gorgées), cequi permet d'ingérer 150 à 200 mL toutes les 20 minutes et permettre un apport régulier de glucose, de limiter la néoglucogenèse hépatique, d'épargner les réserves glycogéniques, de retarder l'apparition de la fatigue. Pour les gels, Energix, coup de fouet et red tonic sprint air (1 toutes les 45 minutes environ selon chacun avec coup de fouet et red tonic sprint air en dernier). Ensuite à la fin du marathon, pas d'aliment solide pendant au moins une heure. Il faut attendre la revascularisation du tube disgestif ischémié pendant l'effort. En revanche, prise obligatoire de boisson de récupération riche en glucides à fort index glycémique pour favoriser la réplétion optimale du glycogène dans les 2h qui suivent l'arrêt de l'exercice (fenêtre métabolique). Pareil pour favoriser de bonnes resynthèses tissulaires, prise de boisson avec tous les acides aminés essentiels dans les 2 heures suivant l'arrêt de l'exercice (resynthèse tissulaire majorées de 50% au cours de ces deux heures, ensuite retour à un niveau basal de resynthèse).
Voila j'espère avoir satisfait ta demande.
SportivementJulian
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