Phil34
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 galopeur
|  Posté : 25-10-2006 17:13
@ Moon89, pour une 1ère séance de VMA 2*8*30/30, c'est peut-être un peu costaud.
A mon avis, il vaudrait mieux inclure cette nouvelle séance avec progressivité. C'est à dire la 1ère séance 2*5*30/30, puis la semaine d'aprés 10*30/30, ensuite 2*6*30/30, en semaine 4 un petit 12*30/30 et enfin tu arrives à ton fameux 2*8*30/30.
Les séances de VMA courte sont assez éprouvantes car courues entre 100 et 110% de VMA (donc nécessité de la connaître).
100% c'est pour entretenir ta vitesse, et au delà c'est pour la faire progresser.
En ce qui concerne ta question sur la progression sur un 10kil, la séance de VMA courte pourra te faire progresser, mais pour optimiser son rendement il faudrait intégrer une séance (en alternance 1 semaine sur 2) de vitesse spé 10 (n*1000m par exemple) ou de seuil (3* 8 à 15' à allure semi).
En ce qui concerne ton entrainement le maître mot c'est comme je l'ai dit précedemment la progressivité, donc je verrais bien :
1- un premier bloc de 4 semaines dont
1.1 séance de VMA courte
1.2 séance d'endurance 45' à 1h
1.3 séance d'endurance 45' à 1 h (avec de l'allure libre c'est à dire que tu peux faire quelques changements de rythme tout en restant à l'aise au niveau respiratoire)
les points 1.1 à 1.3 sont à répéter sur les 3 premières semaines du bloc
Avec pour le 1.1 : (semaine 1 : 2*5*30/30 / semaine 2 : 10*30/30 / semaine 3 : 2*6*30/30)
Nota si 10 *30/30 sont trop brutales au début tu peux te contenter de 8 et tu réaménage ton plan de la semaine suivante
La 4ème semaine du bloc 1 c'est de la récup donc 2 séances en endurance ( tu peux en placer une 3ème mais pas plus de 35 à 40')
2 - Deuxième bloc de 4 semaines idem bloc 1 , en faisant progresser les répétitions des séances de VMA (tu reprends en début de bloc 2 la dernière ou l'avant dernière séance VMA réalisée dans la bloc précédent)
A partir de ce moment (2 mois de renforcement VMA) si tes seances s'enchainent bien sans fatigue, donc que l'assimilation des séances de qualité se fait correctement, tu pourras intégrer une séance de seuil+ ou seuil dans la semaine => cela te donnera :
1 - VMA courte
2 - endurance de base
3- séance seuil ou seuil+
Et donc ce type d'entrainement (sur 8 semaines) te fera énormément progresser, et tu pourras à l'issue de ces 8 semaines le constater par une petite compet' sur un 10.
Et enfin si tu veux encore progresser (et là c'est l'escalade pour la course au chrono) au bout de 5/6 mois de ce régime (3 séances semaine avec endurance + VMA courte + seuil ou seuil+) et toujours si l'assimilation se fait bien tu pourras (si ton planning te le permet) intégrer une 4ème séance dans la semaine.
Voila grosso modo les différentes phases qui te permettrons de faire progresser tes temps.
Important : avant une séance si tu es fatigué(e) et que tu ne la sents pas, le mieux c'est de la reporter.
Si tu veux tout de même la maintenir pour respecter ton plan d'entrainement alors il faut jouer sur le nb de répet (à diminuer) et/ou sur l'intensité des fractio.
Voilou, c'est tout ce qui me vient à l'esprit.
Bon courage à toi pour le fractio, et bonne progression (là y a pas de doute c'est sur elle sera au RDV  )
PS : 'scusez je suis bavard  |
