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 meneur
|  Posté : 19-06-2007 13:37
Il ne me plait pas trop ce plan 10 KM 
/!\ 20 mn Echauffement avant chaque séance /!\
Semaine n° 1
Lundi : Repos
Mardi : 5 * 1 km en 3mn 48sec. Recup (R) entre chaque km accéléré 2mn au trot + 10mn recup + 10mn abdo etirement
Mercredi : Repos
Jeudi : 8 * 200 mètres en 37sec R : 40 sec au trot + 410min recup
Vendredi : 2 * 16 m à 14 km/h R : 5mn au trot
Samedi : Repos
Dimanche : 30 mn à 75% de votre FC max + 20 mn à 85% de votre FC max + recup 10mn + 15mn abdos etirements
Semaine n° 2
Lundi : Repos
Mardi : 6 * 800 mètre en 2mn 53sec R : 1mn30sec ou 5*2mn vite sur du plat repos 2mn au trot + 10mn recup + 10 mn abdo etirement
Mercredi : Repos
Jeudi : 25mn entre 160 et 168 pulsations
Vendredi : 6 * 1mn en cote vite recuperation a la descente + 10mn de recup + 10 mn abdo etirements
Samedi :
Dimanche : 3 * 15 mn entre 85% et 90% de votre FC max + 10 min recup + 10 min abdo etirement
Semaine n° 3
Lundi : Repos
Mardi : 5 a 7 * 400m entre 1mn25sec et 1m20sec Repos 1mn40sec au trot + 20 mn d'abdo etirements
Mercredi : Repos
Jeudi : 6 * 1 km en 4mn05sec repos 1mn au trot + recup 10 mn + 20mn abdo etirement
Vendredi : 15mn jogging + 4 * 100m + 10mn abdo etirements
Samedi :
Dimanche : 15min echauffement + COMPETITION 10KM Ã 15KM / H ! + 15mn abdo etirements.
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