Vraiment difficile de progresser avec seulement deux séances, hélas

S'il faut faire avec seulement deux séances, voici ce que je propose.
D'autres avis suivront sûrement

Une séance, endurance totale, sans accélération.
Tu indiques 183 comme FCM, c'est effectivement ta FCM théorique, tu peux te baser là-dessus pendant quelque temps.
Ta sortie en endurance doit se faire entre 70 et 80 % de cette FCM et le plus souvent dans la limite basse de cette fourchette, soit, pour ton cas, entre 128 et 147.

Tu indiques que ta FC moyenne est de 161, or il est clair que tu n'es pas en endurance du tout (ou alors ta FCM est largement supérieure à 183).

En courant toujours en résistance (161 pulsations = 88 % de ta FCM) alors il est normal que tu ne progresses pas.

Durée de la séance : 40 mn puis 50 puis 60 mn si tu peux.

Ta deuxième séance, un peu de fractionné : du 30/30.
Pour cette séance, tu peux démarrer par 20 minutes en endurance (donc en respectant la fourchette plus haut) puis 8 x 30/30. Tu accélères sur 30 sec, puis tu récupères sur 30 sec.
Il ne faut pas être à fond, il faut essayer de rester régulier sur tes 8 répétitions.
Et ensuite, 10 à 15 minutes à nouveau en endurance.

Cette 2e séance, tu pourras la faire évoluer régulièrement : 2 x 5 x 30/30 la semaine suivante, 2 x 6 x 30/30 celle d'après.

Jacky te dirait que, pour bien faire, il faudrait que tu connaisses ta VMA actuelle pour savoir à quelle vitesse courir tes 30/30.

Comme tu ne connais pas ta VMA, je te mets un lien où on en a discuté. Regarde ici.

Message édité par : soleia / 17-08-2008 17:15