silensius
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 glandeur
|  Posté : 17-10-2008 15:46
Merci pour les conseilles mon objectif serait comme Laurentius l'a dis le temps, je planifie comme ceci les 8 semaines qui suivent pour arriver Ă courir 1 heure de courses.
S1J1= 30' FCM 60-80 %
S1J3= 35' FCM 60-80 %
S1J5= 35' FCM 60-80 %
S2J1= 30' FCM 60-80 %
S2J3= 35' FCM 60-80 %
S2J5= 35' FCM 60-80 %
S3J1= 35' FCM 60-80 %
S3J3= 40' FCM 60-80 %
S3J5= 40' FCM 60-80 %
S4J1= 40' FCM 60-80 %
S4J3= 45' FCM 60-80 %
S4J5= 45' FCM 60-80 %
S5J1= 40' FCM 60-80 %
S5J3= 45' FCM 60-80 %
S5J5= 45' FCM 60-80 %
S6J1= 45' FCM 60-80 %
S6J3= 50' FCM 60-80 %
S6J5= 50' FCM 60-80 %
S7J1= 50' FCM 60-80 %
S7J3= 55' FCM 60-80 %
S7J5= 55' FCM 60-80 %
S8J1= 55' FCM 60-80 %
S8J3= 55' FCM 60-80 %
S8J5= 60' FCM 60-80 % .....
Voilà je cours pour le FUN et non pour préparer une compétition.
Le plan qui suit me paraissait un peu trop rapide et à pour objectif une compétition :
Un plan pour les débutants pour préparer un 10 km en 4 semaines
Basé essentiellement sur de l'endurance avec 3 séances de fractionnés que vous ferez à votre rythme, ce plan vous permettra d'aller au bout de votre premier 10 km...
Semaine 1
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 5 x 500 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance
La récupération entre chaque 500 m se fera sur 250 m, en trottinant.
Semaine 2
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 10 x 400 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance
La récupération entre chaque 400 m se fera sur 200 m, en trottinant.
Semaine 3
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 3 x 1000 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 60’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance
La récupération entre chaque 1000 m se fera en trottinant pendant 3'.
Semaine 4
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 45’ endurance
Jour 3 (veille de la course) = 25’ endurance et quelques lignes droites en accélération
Jour 4 = compétition sur 10 km
source : http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=197
Mais par contre si quelqu'un pourrait modifier ce plan si haut pour l'adapter à moi cela me ferait plaisir : Je cours pour le FUN et non pour préparer une compétition
Merci d'avance Ă tous ...
Message édité par : silensius / 17-10-2008 15:50 |
