Plomi
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 glandeur
|  Posté : 15-03-2007 08:57
C'est bien de s'entrainer 5 fois par semaine, ça montre une certaine détermination et tu peux certainement progresser encore.
Maintenant on ne sait pas trop quels séance tu a vraimment fais : je te donne des conseils que j'ai donné il n'y a pas longtemps, c'est en vrac mais si tu as d'autres questions, je te répondrai (il étaient destinés à un coureur de 38-39' mais il s'entrainé aussi 5 fois la semaine et il a 55 ans) :
"Pour commencer deux trois observations :
C'est bien 5 entraînements par semaine, je pense que c'est à partir de ce nombre que l'entraînement devient interessant.
La VMA : ça peut très être sur 200m comme sur 1000m, donc la fatigue, la récupération ne se gére pas pareil.
tu fais 39' aux 10km, mais quel est ton objectif ? ton record personnel (quand) ?
Comment détermine tu tes allures seuil ? VMA ... ? Au polar uniquement ou attache tu de l'importance aux rapports métriques (4'00 au kilo ...) ?
tes allures de footing ? quelles sont tes allures d'endurance active ?
envoie moi si tu veux le détail de tes séance.
Est-ce que tu fais de la PPG ? des côtes ?
J'imagine que semaine 2, 4 et 5 ce sont des 10km ? Est-ce que c'est nécessaire d'en faire 3 ? deux suffisent peu-être avec un 10km 15jours avant le jour J
Je pense qu'il faut surpprendre l'organisme, sans pour autant épuiser l'organisme. tu peux très bien le lendemain d'un séance de seuil ou de spé semi, faire une séance de type 8 ou 10 fois 200m à des allures plus rapide que la VMA, récup 1'30 ou 2'00.
Je pense aussi que si tu es contant dans l'entraînement sur 3,4 ou 5 mois, avec 5 entraînements, tu peux envisager une préparation sur semi, non pas de 8 semaines mais plutôt de 12 ou 15 semaines.
En attendant de te lire,"
La suite de mes mails :
"Je ne pense pas que tu puisse établir tes allures que par rapport à des fréquences cardiaque.
Je pense qu'il serrait bon que tu connaise ta valeur sur un test VMA grandeur nature : 3000m ou 8' d'effot à fond
Tu aurais une approche plus exact.
Ensuite pour quelqu'un qui vaut 37' même 39'
il ne faut pas que tes sorties en footing soient du 45' aux 10km (endurance), je pense que parcourir 10km en 48-50' c'est déjà bien (même si tu t'embête, tu ne te fatigue pas).
Le test sur Vélo n'est pas le plus juste pour mesurer ta FCM. En courant sur tapis, tu auras un chiffre plus proche de la réalité (demande à ton médecin).
quand je dis surprendre l'oragisme c'est ne pas répéter une même séance une semaine sur l'autre ou le même type.
Des 300m R45" et des 400m R1' la semaine d'après c'est pareil
monte carrément sur des 500, R1'
Tu peux aussi faire ton seuil le lendemain de tes séances de VMA, c'est dur mais c'est bon.
Quelles sont tes allures seuil ?
Tu paux faire aussi des séance de PMA ou de CAL toutes les 3-5 semaines, pour surprendre l'organisme et surtout que tu as fait des bons temps étant jeune
type : 3 x 500m, R3'00 ou 5 x 200m, R2'30
Ne néglige pas en début de cycle, surtout si tu part sur une préparation de 3-4 mois de faire au début ou en plein milieu des séances de 150m (ou lignes droites pelouse) progressifs
Je pense que le cardio est bon, à ton âge (pour prévenir de problèmes cardio), mais il ne faut pas focaliser dessus.
A une époque, je me suis obligé de courir avec le cardio (j'allais trop vite), mais maintenant je m'en passe et je cours à la sensation en footing et aux temps de passages en séance.
il y a des jours où ça passe d'autre où l'on est fatigué et c'est la raison qui doit guider l'entraînement, ni le cardio, ni les temps de passage.
Ca m'arrive d'arrêtter des séances.
La veille d'une séance de seuil, tu peux très bien faire des côtes (loin de l'objectif)
en fait tu peux faire un travail de qualité deux jours de suite en n'en faisant prédominer ( tu te donnera plus sur l'un que sur l'autre) qu'un seul (mais les deux ne doivent pas solliciter les mêmes fillières)
Par exemple : 5 X 4' de seuil, R3' (en début de cycle) et 1'30-2' (en fin de cycle) et le lendemain 8 x 30''-40'' en côte, Récup 1'20
Le fractionné quand tu reprends, en début de cycle, applique toi a prendre 2/3 de l'effort en récup (3 x 7', R5')
Plus tu t'approche de l'objectif, plus tu coupe la récup, 15 derniers jours : 3x 7', R2'30 (mais le lendemain de ça tu n'enchaîne pas avec des côtes ou autres, tu récupère bien)
ou tu fais des côtes mais cette fois opposées à d'habitude : 8 x 20", R1'30 (c'est plus dynamique, sur des appuis qui se sont peut-être afféssés la veille à cause d'une récup courte).
La veille d'une séance (mais loin des objectifs) tu peux "charger" en musculation. (travail d'escaliers ...)
Tu peux aussi travailler les éducatifs de courses la veille, et bien sur avant chaque séance et après chaque footing d'échauffement pendant 10'.
(Montrées de genoux, talons fesses, jambes tendues ... sur 50m même 100m mais bien placé la veille et sur 20m avant une séance) Ton placement est très important, cela permet d'optimiser ton travail, si tu n'est pas bien placer, ça peut-être une perte de temps.
C'est super important pour développer la qualité du pied et de l'appui au sol. je pense qu'avec 5 entraînements semaine tu ne dois pas négliger ça.
tu peux légérement augmenter ton volume kilométrique : 80-90 km
30' déchauffement + séance + 15' de retour au calme
Tes séances peuvent faire jusqu'à un volume de 8km et 12km une fois dans un cycle (Kilométrage travaillé à volume spécifique)
Voilà , si tu veux d'autres infos ?"
Bon run,
Plomi
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