kristof
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 gniaqueur
|  Posté : 13-08-2007 15:10
J'ai vu ton plan.
Normalement, la semaine passée, tu aurais du faire cool pour la récupération (cycle 3 semaines de travail/1 semaine de récup). Les sorties à 3H et 2H55 n'étaient peut-être pas nécessaires.
Si je puis me permettre, ta séance de fractionné (semaine 7 et 8) ne va pas t'emmener grand-chose. D'une part la vitesse se travaille avant d'attaquer les 8 semaines, d'autre part, comme tu n'en as pas fait depuis le début… En plus, cela risque de faire revenir la douleur.
D'après ta VMA, ta vitesse sur marathon est de 6'41 au kilo. Axe donc le travail sur cette base, délaisse un peu le VTT et garde seulement 4 sorties hebdomadaires.
sem 6 :
Séance 1 : 45' cool + 20 ' étirements et PPG
seance 2 : 20 ' cool + 2 X 15 ' allure marathon (6'40 au kilo) (R3') + 15' cool
seance 3 : 20 ' cool + 3 X 13' Ã 6'05/km (R3') + 10' cool
Séance 4 : footing long 2H15 dont 2 X 30' allure marathon
sem 7 :
seance 1 : 20 ' cool + 6 X 100 VMA R1' + 10' cool
Séance 2 : 1H00 dont 40' allure marathon
Séance 3 : 20' cool + 3X14' à 6'05 (R3') + 10' cool
seance 4 : Footing long 2H15 dont 2X30' allure marathon
sem 8 :
seance 1 : 20 ' + 2X25' allure marathon R3- + 10' cool
Séance 2 : 10' + 20' allure marathon + R5' + quelques accélérations sur 100 mètres + 10' cool
Séance 3 : 20' cool + 3X15 ' en 6'08'' R3' + 10' cool
Séance 4 : sortie 1H30 dont 30' allure marathon (6'41'')
Semaine 9
Seance 1 : 1H00 cool
Seance 2 : 45' cool
Séance 3 : 30 ' cool + 5' en 30/30 déroulé.
Séance 4 : un beau marathon en 5H00
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