Valthyluje
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 4741 
 gniaqueur
|  Posté : 03-06-2012 18:21
 Voilà , c'est ici, que je consignerais mes séances en vue du Marseille-Cassis. Ca va m'aider à structurer ma préparation. La période 1 et 2 doivent m'amener début septembre où j'entamerai un autre entraînement de côtes.
PERIODE 1 – TRAVAIL DE COTES
BLOC DE TRAVAIL 1
03.06.2012 : 30’ < 75 % FCM – 12’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
11,32 km - 1:26:27 - 1,93 km en 12' (9,6 km/h) 
05.06.2012 : 30’ < 75 % FCM – 3 x 5x15’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
7,71 km - 1:00:31 - (7,6 km/h)
07.06.2012 : 30’ < 75 % FCM – 30’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
9,21 km - 1:05:37 - 4,5 km en 30' (9 km/h)
J4 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
BLOC DE TRAVAIL 2
10.06.2012 : 20’ < 75 % FCM – 40’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
16,03 km - 2:06:45 - 5,82 km en 40' (8,6 km/h)
13.06 : 30’ < 75 % FCM – 4 x 5x15’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
8,33 km - 1:05:27 - (7,6 km/h)
16.06 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
7,43 km - 56:48 - (7,8 km/h)
17.06 : 30’ < 75 % FCM – 15’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
15,75 km - 2:09:13 - 2,24 km en 15' (8,9 km/h)
BLOC DE TRAVAIL 3
19.06 : 20’ < 75 % FCM – 45’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
9,92 km - 1:10:32 - 6,67 km en 45' (8,9 km/h)
22.06 : 30’ < 75 % FCM – 20’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
10,52 km - 1:20:25 - 3,15 km en 20' (9,5 km/h)
26.06 : 30’ < 75 % FCM – 2 x 5x15’’ en côte et 2 x 5x20’’ (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
7,27 km - 58:45 - (7,4 km/h) 
J4 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
BLOC DE TRAVAIL 4
29.06 : 20’ < 75 % FCM – 25’ 85% FCM – finir à < 70 % FCM
8,94 km - 1:07:31 - 3,88 km en 25' (9,3 km/h)
30.06 : 20’ < 75 % FCM – 50’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
10,06 km - 1:14:23 - 7,16 km en 50' (8,6 km/h)
01.07 : 30’ < 75 % FCM – 4 x 5x20’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
10,82 km - 1:32:07 - (7 km/h) 
REPOS - 4 jours
06.07 : endurance < 75% FCM (facultatif) maxi 60’
8,52 km - 1:09:14 - (7,4 km/h)
COURSE DES SABOTIERS – Obies (59) - 10 km – 7 juillet 2012 – 19 h
10,13 km - 1:03:51 - (9,5 km/h)
REPOS - 4 jours
PERIODE 2 – TRAVAIL DE VITESSE ET COTES
BLOC DE TRAVAIL 1
11.07 : endurance < 75% FCM maxi 60’
5,73 km - 44:08 - (7,8 km/h)
12.07 : 30’ < 75 % FCM – 10 X 1’ vite (88 % FCM)/1’ lent – finir à < 70 % FCM
6,46 km - 48:46 - (8 km/h)
15.07 : endurance < 75% FCM maxi 45’
6,53 km - 53:16 - (7,4 km/h)
18.07 : 30’ < 75 % FCM – 2 x 10’ 80-85% FCM (récup. 2’) – finir à < 70 % FCM
9,02 km - 1:11:37 - 1 x 10' (9,1 km/h) / 1 x 10' (8,8 km/h)
BLOC DE TRAVAIL 2
19.07 : endurance < 75% FCM maxi 60’
5,68 km - 45:50 - (7,4 km/h)
20.07 : 30’ < 75 % FCM – 20’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
6,26 km - 47:34 - 20' (8,8 km/h)
22.07 endurance < 75% FCM maxi 60’
13,01 km - 1:48:24 - (7,3 km/h)
25.07 endurance < 75% FCM maxi 60’
7,01 km - 53:23 - (7,9 km/h)
LA TRANSFRONTALIERE - Sy Aybert (59) - 12,2 km – 27 juillet 2012 – 20 h
12,06 km - 1:14:31 - (9,7 km/h)
REPOS - 4 jours
01.08 : 30’ < 75 % FCM – 3 x 5x10’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
5,24 km - 41:32 - (7,6 km/h)
REPOS - 3 jours
BLOC DE TRAVAIL 3
05.08 : endurance < 75% FCM maxi 60’
10,18 km - 1:21:17 - (7,5 km/h)
08.08 : 30’ < 75 % FCM – 10 X 1’30’’ vite (88 % FCM)/1’ lent – finir à < 70 % FCM
6,46 km - 47:49 - (8,1 km/h)  
11.08 : endurance < 75% FCM maxi 45’
8,37 km - 73:07 - (6,5 km/h)
LES 8 MILES - Frameries (Belgique) - 12,8 km – 15 août 2012 – 10 h 30
13,03 km - 1:32:36 - (8,4 km/h)
18.08 : 30’ < 75 % FCM – 30’ 80-85% FCM – finir à < 70 % FCM
9,01 km - 1:03:07 - 30' (9,4 km/h)
BLOC DE TRAVAIL 4
20.08 : endurance < 75% FCM maxi 60’
6,54 km - 47:28 - (7,9 km/h)
23.08 : 30’ < 75 % FCM – 3 x 5x15’’ en côte (récup. 3’ entre les séries) – finir à < 70 % FCM
7,1 km - 57:02 - (7,5 km/h)
25.08 : endurance < 75% FCM maxi 60’
4,23 km - 31:51 - (8 km/h)
Le tour des Haies - Sassegnies (59) - 10 km – 26 août 2012 – 10 h
10 km - 1:00:46 - (9,9 km/h) 
29.08 : 30’ < 75 % FCM – 40’ 80-85% FCM – 25’ < 70 % FCM
9,01 km - 1:05:07 - 40' (9,1 km/h)
REPOS - 4 jours
Message édité par : Valthyluje / 01-09-2012 21:41 |
