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 gniaqueur
|  Posté : 15-07-2012 20:59
Après une première semaine du plan raccourcie mais réussie, voici la seconde qui arrive !!
Lundi (Fractionné Long) : après 2 jours de repos, on attaque la nouvelle semaine directement par le fractionné long. Objectif séance, pyramide 1000m / 2000m / 3000m / 2000m / 1000m avec des vitesses au kilo de 4mn25 / 4mn30s / 4mn35s / 4mn30s / 4mn25s.
Déroulé séance : FredC est à nouveau de la partie pour ce fractionné bien long, 9km à bonne vitesse, çà peut piquer les jambes. Le premier 1000m, bien dans le rythme est bouclé en 4mn24s.
On passe à la fraction de 2000m, qui se fera également sans trop de mal, mais c'est long 2000m ;) , temps 8mn40s, c'est donc un poil rapide car 9mn prévu.
Le gros morceau arrive maintenant avec 3000m, hormis les 300 derniers mètres que je trouve un poil longs, l'allure est bonne et les jambes répondent pas mal, temps final de 13mn18s au lieu des 13mn45s.
On terminera par un autre 2000m en 8mn41s sans faire le dernier 1000m car çà tombait mal en terme de kilométrage et de récupération pendant la pause du midi ... Sortie de 15.5km en 1h21mn.
Mercredi : après 2 jours de travaux la sortie running va être dure. Direction Beaumont pour la sortie club, mais personne au rendez-vous, dommage que le blog ne serve pas à éviter çà , enfin bref !!!
Donc retour à la maison pour déposer la voiture et hop direction le tour habituel vers IKEA. Je rallonge un peu pour pouvoir placer quelques variations d'allure. Dès le début, les jambes sont étonnamment en forme, vitesse 11.5km/h et 13 ou 14 pour les accélérations. Je termine même les 2 derniers kilo un peu plus fort, pour terminer cette belle séance en 1h28mn pour 17,7km.
Vendredi (Fractionné Court en côtes) : Objectif séance, un peu de travail en côte avec 6*175m puis 4*210m.
Déroulé séance : parti sous un léger soleil, il n'aura fallu que 15mn pour que les gros nuages arrivent et la pluie avec. Après 4,5km d'échauffement, direction la petite côte de 175m, ça fait bien longtemps que je n'ai pas fait cet exercice donc pas trop de repères. C'est dur comme exercice mais les 6 répétitions passent bien avec des temps de : 35s1 / 36s2 / 35s7 / 37s1 / 36s5 et 35s6. Une vitesse de 17.6km/h c'est plutôt bien sur cet exercice.
Petit footing de plus d'un kilomètre pour arriver à la seconde côte de 210m avec une pente s'accentuant sur la fin, celle là pique bien. 4 répétitions qui me tuent bien et des temps de 48s4 / 48s7 / 49s6 / 50s8, vitesse de 15.3km/h, fatigué mais content de la séance (11.4km en 1h06mn).
Dimanche : il reste la séance de footing cool pour finir le programme de la semaine, donc un peu après manger direction le lac de Montigny pour faire 3 tours et hop maison. Heureusement que c'était footing aujourd'hui car les jambes et le bonhomme étaient pas en grande forme. Séance 10.6km en 1h01mn.
Bilan semaine : plan d'entrainement suivi à la lettre avec les 4 séances, footing, sortie avec variations allure, fractionné court, fractionné long : du tout bon pour un total de 55km et 5h d'entrainement sur la semaine. Seul bémol, pas de natation cette semaine, mais j'y retourne dès la semaine prochaine normalement ...
20'26'' sur 5km le 25/03/12
41'18'' sur 10km le 26/02/12
1h37'09'' sur Semi le 03/04/11
4h03'18'' sur Marathon le 02/10/11
Blog : Running Team
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