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 gniaqueur
|  Posté : 22-07-2012 20:34
Lundi (Fractionné Long) : aujourd'hui temps idéal, pas de pluie et 16°C au thermomètre, c'est pas beaucoup pour aller bronzer mais pour courir c'est top. Et pourtant aucune envie de partir courir, je dois me faire violence.
Objectif séance : 8 * 1000m à 4mn25s au kilomètre, la vitesse est en deçà de mes entrainements sur 10 mais le volume est conséquent ...
Déroulé séance : comme la veille, les premiers hectomètres sont difficiles avec une douleur vive dans le bas du dos, la fesse gauche et le haut de la cuisse : sciatique ? Heureusement après 2 kilomètres çà passe et la vitesse est pas mauvaise pour un échauffement (11km/h).
C'est maintenant l'heure de rentrer dans le vif du sujet, première accélération, çà tourne bien et je termine en 4mn13s cette première fraction. Un peu rapide mais sans difficulté. Les 3 suivantes seront du même acabit avec 4mn12s / 4mn16s / 4mn11s. Le moment de vérité arrive, il faut réussir à ne pas ralentir sur les suivantes malgré le volume conséquent de la séance. En fait, çà va être du tout bon, avec même une hausse de régime dans les 2 dernières pour voir l'état des jambes : la fatigue ne se fera sentir que dans les 200 derniers mètres de la dernière fraction. Passage en 4mn10s / 4mn10s / 4mn00s / 3mn58s.
Total de la séance : 15.4km en 1h17mn
Mardi : direction la piscine de Mons avec Audrey et Alexandra, faut s'y remettre çà fait 15 jours sans nager. Encore une fois, ce sera de l'aller/retour bête et méchant sans éducatif. Dans l'ensemble pas trop mauvaises sensations pour couvrir 2.2km en 46mn
 Mercredi : sortie vélo programmée le midi, pas de pluie, mais pas mal de vent (à priori 37km/h direction ouest). C'est l'occasion de tester ma nouvelle tenue EKOI jaune achetée en soldes.
De meilleures sensations que d'habitude même si c'est pas encore extra et au final une belle moyenne pour moi : 1h15mn pour 33.3km à 27km/h.
Le soir, sortie club, nous se sommes que 4 avec Philippe, Yannick et Dom's, direction les champs vers Quiery et Izel, c'est du tout plat avalé à environ 11.5km/h et un beau faux plat de 500m négocié à 14km/h dans lequel je vais explosé un peu en voulant suivre Dom's qui a bien assuré à ce moment de la sortie. Résultat, une sortie bien sympa sur des terrains que je connaissais absolument pas, avec les quelques mètres solo à l'échauffement çà me fait 1h09mn pour 13,4km.
Vendredi (Fractionné Court) : Objectif séance 4 blocs de 400m / 300m / 200m en 1mn30s / 1mn07s / 44s.
Déroulé séance : premier jour de franc soleil pour ce mois de juillet, et c'est déjà trop chaud pour moi avec les 24°C, faut dire que le programme du jour est bien gratiné aussi çà aide pas.
Pas trop de repères sur cet exercice, je pars donc un poil rapide mais finalement les temps de passage sont corrects et je termine l'exercice avec les chronos suivants :
- 400m en 1mn24s / 1mn22s / 1mn30s / 1mn30s
- 300m en 59s / 1mn01s / 1mn05s / 1mn07s
- 200m en 39s / 41s / 40s / 39s
Dimanche : entre un mariage et un rebond, y'a toujours un petit moment pour faire un footing. Dimanche matin, je profite donc d'être dans un cadre plutôt inhabituel : fortifications de Le Quesnoy (59), pour emmener Sylvie faire un footing : 4.7km ensemble puis 5.3 seul en accélérant un peu le rythme. Séance de 10km en 1h02mn30s.
Bilan semaine : encore du tout bon cette semaine avec 2 belles séances de fractionnés, les 2 autres séances ont été un peu plus courtes que prévues mais si on ajoute la séance natation et vélo, le bilan est bon, encore une semaine à fond et après une semaine de relâche ...
20'26'' sur 5km le 25/03/12
41'18'' sur 10km le 26/02/12
1h37'09'' sur Semi le 03/04/11
4h03'18'' sur Marathon le 02/10/11
Blog : Running Team
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