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 gniaqueur
|  Posté : 13-08-2009 10:31
alors voilà j ai moi aussi emprunté une ligne de bus comme eric 92 pour voyager jusqu'à un semi le 5 septembre
ma ligne de bus à moi comprend 9 semaines ce plan , apres quelques ajustements proposés par des pcapiens ,est
le 1 ER de ma vie de coureur (12 mois) j attaque la semaine 6
les 4 premiéres semaines
s1 30' endurance + 12 30-30
s2 40' endurance + 6' 8' 10 ' 8 ' 6 ' au seuil (sur les conseils de l'alpiniste) les 10 ' Ã partir de la semaine 4)
s3 1 h15 puis 1 h 30 Ã partir de semaine 4
s4 40 ' endurance + 15' finir vite + 5 mn plus vite !!!!
jusque là j ai quasiment suivi sauf que je n'ai pas forcément respecté l ordre chronologique
semaine 5: 4 sorties en endurance de 40 à 1 h ( j ai fait 2 de ces sorties en participant à 2 course pendant les vacances ds le var et c'est pas plat  )
semaine 6/7/8
idem que les 4 1ere en augmentant un peu les durées 14 30-30 au lieu de 12
sortie 1 h 30 et une de 1 h 45 sur les conseils de pcapiens
puis une derniere semaine coulos avec 2 petites sorties
mon 1 er semi remonte à avril ou j'ai fait un 2 h 18 !!! mais tellement content d'avoir fini
les 3 derniers kilos consistaient à monter un mont des flandres + 156 m et j'ai pratiquement marché toute la montée
et je n' avais effectué qu'une sortie d' 1 h 30 ( la 1ere fois que je courais cette durée) et 2 d '1 h 15
j aimerais beaucoup comme eric attraper les 2 h mais ça me semble présemptueux je penses devoir me caler vers 2'06
je fais 54-55 sur 10 kms et début mai une fois 53 et miracle une fois 51 !!
j ai profité d une plus grande disponibilité pour (là aussi une 1 ere ) passer à 4 séances (au lieu de 3 ) par semaine
voilà c est un peu long HEIN !!!!)
suis déja content d'être encore dans le timming reste encore 3 "grosses semaines"et aprés on verra bien
c est vrai eric que tu a fait des émules en espérant te rejoindre en fin de parcours
j ai par ailleurs vu 2 pcapien engagé sur le semi Lillois ( au moins celui là est plat )
derniére précision je n ai pas de cardio ni aucun autre appareil si ce n'est ma montre
ausi les vitesse au seuil , en endurance sont faites un peu au feeling '(je ais ça doit pas etre top!!!) 
a priori 85 % et 70 % somme toute approximative 
voilà eric un é mule !!!!
Message édité par : soleia / 13-08-2009 11:53 |
