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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Mise sur site d'un plan marathon moins de 3 h bientôt semaine par semaine
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurMise sur site d'un plan marathon moins de 3 h bientôt semaine par semaine
bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 11-01-2012 21:28

en fait comme l'allure que l'on voulait était de 14,7-8 nous avons arrondi à 15km/h mais on faisait souvent plus de 15km/h,c'est pendant cette préparation que j'ai établi mon record sur 10km en entrainement sur cette sortie je crois aux alentours de 39mn je pense.

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 à dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr
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bibendum
3484     
 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 14-01-2012 09:45

alors pour la 5é semaine,semi de lille au programme,donc semaine allégée:

séance1:
footing tranquille ,1h.

séance2:
footing de 25mn puis 10*1mn/1mn.suivi de 10mn récup.

séance3:
reveil musculaire la veille du semi,25mn footing et 10 lignes droites.

séance4:
semi de lille,objectif: moins de 1h22mn.
résultats: 1h22mn16s ,officiel mais 1h21mn36s.
dur sur la fin 184é/4370 et 109é senior!


aux 1mn/1mn j'ai fait entre 292m pour les 2 premiers et ensuite de 300m à 332m,crescendo!

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10km:36mn29s en 2008 à vittel.
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bibendum
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 gniaqueur
 Coureur

bibendum
  Posté : 30-03-2012 11:05

http://www.passioncourseapied.fr/users_private/bibendum/MI/marathon%20david%20%284%29.pdf

voila la premiere partie de mon plan marathon ,en sachant que l'hiver j'ai travaillé les cotes et une base de fractionné suivi de sorties de 1h30mn à 1h45mn avant le début du plan,c'est pour cela qu'il y a "déja" des sorties de 2h avec cotes.

bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 à vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
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