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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » Préparation d'un 100 km...
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurPréparation d'un 100 km...
MARC78
12352      
 propulseur
 Coureur

MARC78
  Posté : 30-11-2007 11:55

Je suis d'accord avec coicoi ...

Quand je compare nos temps Hervé et surtout sur marathon ... 3h28 ...

Je me suis entrainé 5 à 6 fois par semaine sur 12 semaines ... Semaine type: 1 x + 3h15 - 2 x +2h00 - 2 x 1h15 ...
Quasiment jamais de fractionnés, pas de VMA sauf 1 ou 2 10km en compêt, en 41-45mn ...

Mon allure entre 9,5 et 10,5 km/h ...

Comme je l'ai dit et je confirme ... mieux vaut se tester sur course horaire que sur marathon ...

J'ai même inclu 2 sorties de + 80km de vélo ...

100km ne se gère pas comme un marathon ...

En tout cas, tu as fait le bon choix !! Alors au 3 mai 2008 !!!


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)
  Profil  E-mail  www    
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 30-11-2007 12:11


Hervé,

Un plan de 12 semaines est à envisager, si j'en juge tout ce que j'ai pu lire à droite et à gauche concernant la préparation d'un 100km.
Et Centbornard a confirmé, lui, qui connaît très bien le sujet, puisque le 100km est son joujou préféré

En principe, déjà, considère que les séances au seuil en anaérobie sont indispensables, car elles te premettront de reculer au max les seuils de fatigue musculaire.
Les séances au seuil conditionnent à utiliser habilement les graisses pour préserver le stock de glycogène, le carburant indispensable et principal pour le coureur.

Sur ces 12 semaines, il te faudra effectuer le max de sorties longues, de 1h à 2h.
Et inclure aussi des sorties plus longues. Mais à quel dosage?
Tout est là en fait.
Trop, ça te serait nuisible, pas assez, tu seras pas prêt.
Pas évident donc de trouver un bon compromis.

Entraînement à allure spécifique.
le pourcentage de VMA utilisé durant un effort de 8, 10 ou même 12 heures est inférieur au rythme de footing le plus lent (65%) et donc, il n’y a aucune habitude ni maîtrise de ce rythme chez le coureur, quel que soit son niveau. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de s’entraîner à ces allures.

Un 100km se gagne ou se perd souvent avant même que la course n’ai débuté, en sous estimant l’importance du respect des allures. La stratégie du « ce qui est pris n’est plus à prendre » conduit droit à l’échec. Au contraire, ce qui est pris devra être rendu et au centuple certaines fois si l’on a été trop gourmand.
Il est donc indispensable d’être économe de ses efforts. De gérer ses réserves avec prudence. Sans s’en rendre compte on peut vite dilapider son capital.

Et puis, pense à avoir un" suiveur " , car forcément tu auras besoin de lui souvent, et donc, il est indispensable.

Bref, c'est une préparation de longue haleine,
Prépare toi à ingurgiter le max de kilomètres comme le dit si bien Karen, bien que la concernant, je me dis qu'elle en fait trop et qu'elle court des risques.

C'est mon avis, il vaut ce qu'il vaut, et je peux me tromper, et si je me trompe, et bien tant mieux pour elle! Je souhaite me tromper.!

Endurance, seuil, VMA, PPG, bref, il te faudra travailler à toutes les sauces.

Allez, on va essayer de t'aider au max.
Et puis je pense que des spécialistes du 100 bornes, et il y en a sur le site sauront eux, comment t'orienter et te conseiller.

A bientôt.






  Profil  
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 30-11-2007 12:50

Merci à tous, je note vos différents suggestions.

Les 10 heures est une valeur théorique arrondie.

Je pense me baser sur mon temps de marathon x 3 ou allure 60% VMA.

De toute façon, mon unique objectif sera de le terminer.

Durant les prochains jours, je vais essayer de me tabler un plan d' entrainement, vous me direz ce que je dois modifier. Je pars sur une base de 3 sorties par semaine: le samedi AM, le lundi Matin et un mercredi ou un jeudi AM.

A+

  Profil    
MARC78
12352      
 propulseur
 Coureur

MARC78
  Posté : 30-11-2007 16:45

Si ça te dit Hervé ... tu me donnes ton adresse hors forum, sur messagerie perso et je t'envoie copies des mes 12 semaines d'entrainements post-Millau ... sans problèmes !!!
Et aux autres runners tentés par les 100kms aussi bien sur ...
Juste pour vous, à titre indicatif, pour vous aider ...

Bon courage !


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)
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herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 30-11-2007 17:32

C' est cool Marc, adresse envoyé en MP.

  Profil    
marathon
4  
 glandeur
 Coureur

marathon
  Posté : 30-11-2007 18:15

j'ai fais le 100km de chavagne cet année il est super
mon entrainement etait sur 13 semaines avec 3 à 4 seances ( 1h30/1h30/1h00/et une sortie longue de 2h à 3h pas plus)
ma vitesse d'entrainement etait de 9 à 10km/h
beaucoup mon dit que je n'irai pas loin
résultat final 10h50 et je n'ai jamais senti de coup de pompes
j'ai couru sans me soucier du temps toujours a une allure ou je me sentait bien et s'etait super
même pas mal et pas fatigué et heureux (mes temps precedent sur 100km etaient toujours entre 13h et 14h30)
alors bon courage et lance toi
moi je recherche toujours un plan d'entrainement pour un 1ère 24h
  Profil  
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 30-11-2007 18:21

Ne t' inquiète pas je t' envoie le N° de tél de mon copain en MP, je t' avais oublié.



  Profil    
MARC78
12352      
 propulseur
 Coureur

MARC78
  Posté : 30-11-2007 22:35

C'est fait ... Hervé !!
Tu me diras si bien reçu ... je les ai scanné ...

Bonne lecture !!!


10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009)
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herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 01-12-2007 06:35

Marc

No soucy, j' ai bien reçu, merci.

  Profil    
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 01-12-2007 15:22

Mon bureau d' étude vient de me sortir ce plan:

Plan 100 Km :

Semaine 12 ( 3H30 )
Lundi 11 Février 1H
Mercredi 13 Février 1H
Samedi 16 février 1H30

Semaine 11 ( 4H )
Lundi 18 Février 1H
Jeudi 21 Février 1H30
Samedi 23 Février 1H30

Semaine 10 ( 4H30 )
Lundi 25 Février 1H
Mercredi 27 Février 1H3O
Samedi 1 Mars 2H

Semaine 9 ( 4H )
Lundi 3 Mars 2H
Jeudi 6 Mars 1H Joyeux Anniversaire Vévé
Dimanche 9 Mars Course de 10 Km de Varennes Sur Allier qui passe devant chez moi, impossible de ne pas la faire.

Semaine 8 de récupération ( 3H )
Lundi 10 Mars 30Mn
Mercredi 12 Mars 1H
Samedi 15 Mars 1H30

Semaine 7 ( 4H )
Lundi 17 Mars 1H
Jeudi 20 Mars 1H
Samedi 22 Mars 2H

Semaine 6 ( 5H )
Lundi 24 Mars 1H30
Mercredi 26 Mars 1H30
Dimanche 30 Mars Semi-Marathon de Vichy, la course incontournable, mon fan-club se déplace. Des copains cyclistes viennent faire ce semi.

Semaine 5 de récupération ( 2H30 )
Lundi 31 Mars 30Mn
Jeudi 3 Avril 1H
Samedi 5 Avril 1H

Semaine 4 ( 5H )
Lundi 7 Avril 1H
Mercredi 9 Avril 1H30
Samedi 12 Avril 2H30


Semaine 3 ( 5H30 )
Lundi 14 Avril 1H
Jeudi 17 Avril 1H30
Samedi 19 Avril 3H

Semaine 2 de récupération ( 3H )
Lundi 21 Avril 1H
Mercredi 23 Avril 1H
Samedi 26 Avril 1H

Semaine 1 de récupération ( 1H )
Lundi 28 Avril 30Mn
Jeudi 1° Mai 30Mn
Samedi 3 Mai « Course de Vendée »

Vous en pensez quoi ???
Qu' est-ce que je dois modifier!!!!




  Profil    
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 04-12-2007 12:51

Aucun opinion.

  Profil    
coicoi
1891     
 gniaqueur
 Coureur

coicoi
  Posté : 04-12-2007 16:00

Ben si, il est super ton plan prépa DIX KILOMETRES !
Objectif 39'30 ?

Saison 2008 : objectif, devenir triathlète.
Club : Sprinter Club Arlésien (13).
Mes records : 35'43 sur 10 km, 1h19'01 sur semi, 3h14'42 sur marathon.
Enfin célibataire ! Youpiiiiii ! Carpe Diem !
  Profil  E-mail  
100bornard
428    
 galopeur
 Coureur

100bornard
  Posté : 09-12-2007 21:03

Salut hervé, oui, effectivement, j'ai vu ton plan. Pour ma part, je le trouve très léger. A titre indicatif, minimum de sorties 5. Avec minimum 1h30 dont une séance de vitesse. Une séance de 1 heure seulement une fois parmi ces séances. La longue distance, sur 3 dimanche (par exemple) : de 3h30 à 2h15. Entrainement pyramidal. Bien veiller à faire entre 5 voire 6 séances la semaine, avec au moins 110 km la semaine. Il ne faut aps oublier que le 100 km devient dur à partir du 60ème donc bien s'entrainer en km dans la semaine. Surtout travailler son allure spécifique (allure du 100). Le préparer 12 semaines à l'avance pour un début pour un débutant.


le centbornard
  Profil  E-mail  
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 09-12-2007 21:16

5 scéances par semaine, je ne peux pas because travail et ma femme.

Je pense rallonger certaines scéances du coup.

Je pense que mon plan d' entrainement est assez light en effet, c' est un pote qui me l' a fait, je voulais avoir d' autres avis.

Merci100bornard.

Qui veut aller loin, ménage sa monture, je trouve.....

  Profil    
coicoi
1891     
 gniaqueur
 Coureur

coicoi
  Posté : 10-12-2007 07:19

Je pense aussi qu'il va te falloir bien rallonger pas mal de séances.
Courage !

Saison 2008 : objectif, devenir triathlète.
Club : Sprinter Club Arlésien (13).
Mes records : 35'43 sur 10 km, 1h19'01 sur semi, 3h14'42 sur marathon.
Enfin célibataire ! Youpiiiiii ! Carpe Diem !
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