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Index du Forum » » Plans d'entraînement » » mon test est fait
Auteurmon test est fait
jmv
9  
 glandeur
 Coureur

jmv
  Posté : 04-04-2009 10:53

bonjour
siuvant vos conseils je me suis rendu sur la piste pour effectuer mon test vma et fcm
j'ai couru 6 min et j'ai parcouru plus ou moin 1550 m mon fcm 162
ma fc au repos au matin est de 47
j'ai 46 ans et je mesure 1.78 m pour 78 kg
voila vous savez tout
comme deja dit je vais participer a un semi le 14 juin mon premier je possede un plan sur 6sem mais il ne tiens pas conte de ma vma ni fcm
je prefere suivre vos conseils voila pourquoi j'ai fait se test
que me proposez -vous comme plan
je precise que je cours 3a4 fois par sem et que je fait 40 a50 km par sem et j'ai deja couru plus de 15 km frequa ment merci de vos conseils
  Profil  
RVLF
1075     
 gniaqueur
 Coureur

RVLF
  Posté : 04-04-2009 12:41

Cela fait une vitesse de 15.5 km/h

Tu peux viser entre 1h38 et 1h40 au semi.
Donc prend un plan avec objectif 1h40mn

  Profil  
jejestr
3066     
 gniaqueur
 Coureur

jejestr
  Posté : 04-04-2009 12:49

felicitation pour ton test

je te propose 4 séances :

1 séance de fract
1 séance de recup : footing de 45' à 1h
1 séance de fract
1 sortie "longue" 1h15 à 1h30 tu peux y glisser 20' à 30' allure semi vers le milieu de ta prépa

pour le fract au choix
2*10 30'/30' à 100% vma
1'2'3'4'3'2'1' à 100% 1' recup entre chaque
4*5' allure semi 1' récup
8*1'/1' à 100%vma
10*400m à 90% 1' de récup
7 * 1000 allures semi 1'30 de récup

ces séances s'accompagnent de 15' à 20' d'échaufement idem pour le retour au calme

pour tes allures tu peux utiliser ça :
http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=5628&forum=51

voila
jéjéstr


tout vient à point à qui sait attendre !
  Profil  www  
jackyt71
2547     
 gniaqueur
 Coureur

jackyt71
  Posté : 05-04-2009 09:11

Hello,
Puisque tu as une VMA de 15.5...cela veut déjà dire que tu as de bonnes capacités et/ou que tu as déjà un bon entrainement. Ton poids de 78kg, est ton poids de forme ?

Il faudrait connaitre le type de fractionnés que tu as déjà travaillé et la charge de travail.

As tu fait des 30/30.. des 200m, des 300m, des 400m des 500m,.... Si oui combien de répétitions et les temps d'exécution ?

Ensuite, il faut te fixer un objectif dans les deux/trois mois.
Ton meilleur chrono sur 10km en compétition ?

Il faut tous ces renseignements pour arriver à te situer et ne pas aller trop vite dans la progression.

A bientôt
Jacky

  Profil      
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