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Proverbe français : La semaine du travailleur a sept jours, la semaine du paresseux a sept demains.
grouik5962 grouik5962 RDV16 : c'est le nom de code du plan d'entrainement qui doit me mener dans 16 semaines à passer en dessous des 4 heures sur marathon à Reims (21 octobre), avant cela 2 semi-marathon à Lille et Marcq en Baroeul en espérant en terminer un en moins de 1h37mn voir 1h35mn.
première semaine de préparation pour le semi de Lille. Rien de bien défini, mais normalement un fractionné court, un fractionné long, un footing et une sortie moyenne avec variation d'allure par semaine.
Lundi (Fractionné Court) : Objectif séance 2 * 8 * 45'/ 30'
Déroulé séance : temps un poil chaud pour faire quelque chose de vraiment bien et puis çà reste la première séance de la préparation, faut pas tout donner de suite. Finalement 2 * 6 * 45'/30' avec une moyenne de 201m parcourus sur les 45 secondes, pas terrible, je devrais être plutôt vers 210/215m mais plutôt bonnes sensations dans l'ensemble.
Mardi : piscine Mons, c'est la guerre plein de monde 2000m en 42mn .
Mercredi : Vélo, il fait beau, 34km en 1h19mn , cool belle séance mais par moment bien mal aux jambes et surtout genoux, pas une douleur habituelle comme ce qu'on peut connaître en cà p, c'est un truc qui vient de l'intérieur qui revient qui part c'est vraiment bizarre ...
Vendredi (Fractionné Long) : Objectif de la séance 3*2000m entre 9mn et 9mn10s.
Déroulé séance : je pars avec FredC, on commence par 4km de footing pour monter en pulsation et hop c'est parti pour la première fraction, comme d'habitude démarrage un peu rapide mais en regardant la montre, la vitesse devient correcte et je finis la première fraction facilement en 8mn49s . Second fraction, toujours aussi bien et un temps de 8mn34s . Sur la dernière, les jambes tournent du feu de dieu, donc je laisse faire surtout que pas de fatigue excessive, résultat plutôt pas mal en 8mn16s . Moyenne de 4mn16s au lieu des 4mn30s visés, çà a bien tourné.
Bilan : c'était pas la bonne semaine pour commencer un plan d'entrainement, puisque jeudi, samedi et dimanche, impossible de mettre un entrainement, donc forcément il manque des séances à l'appel. Si on part du principe que la sortie vélo remplacement le footing, il me manque juste la sortie de 1h20mn avec variations d'allures, c'est pas encore bien grave, espérons cependant que les semaines suivantes soient plus propices à l'entrainement ... Running Team Profil www
riri17 ------------------------------------------------------------ Profil
Valthyluje Courir c'est vivre 2 fois 5 km - 26'49 - 09.10.2011 10 km - 1:00:37 - 10.10.2010 Profil
eric92 Profil www
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zebra Profil
Laurent94 Profil
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grouik5962 Running Team Profil www
luke54 Profil
grouik5962 Lundi (Fractionné Long) : après 2 jours de repos, on attaque la nouvelle semaine directement par le fractionné long. Objectif séance, pyramide 1000m / 2000m / 3000m / 2000m / 1000m avec des vitesses au kilo de 4mn25 / 4mn30s / 4mn35s / 4mn30s / 4mn25s.
Déroulé séance : FredC est à nouveau de la partie pour ce fractionné bien long, 9km à bonne vitesse, çà peut piquer les jambes. Le premier 1000m, bien dans le rythme est bouclé en 4mn24s .
fraction de 2000m , qui se fera également sans trop de mal, mais c'est long 2000m ;) , temps 8mn40s , c'est donc un poil rapide car 9mn prévu.
temps final de 13mn18s au lieu des 13mn45s.
2000m en 8mn41s sans faire le dernier 1000m car çà tombait mal en terme de kilométrage et de récupération pendant la pause du midi ... Sortie de 15.5km en 1h21mn .
Mercredi : après 2 jours de travaux la sortie running va être dure. Direction Beaumont pour la sortie club, mais personne au rendez-vous, dommage que le blog ne serve pas à éviter çà , enfin bref !!!
le tour habituel vers IKEA . Je rallonge un peu pour pouvoir placer quelques variations d'allure. Dès le début, les jambes sont étonnamment en forme, vitesse 11.5km/h et 13 ou 14 pour les accélérations. Je termine même les 2 derniers kilo un peu plus fort, pour terminer cette belle séance en 1h28mn pour 17,7km .
Vendredi (Fractionné Court en côtes) : Objectif séance, un peu de travail en côte avec 6*175m puis 4*210m .
Déroulé séance : parti sous un léger soleil, il n'aura fallu que 15mn pour que les gros nuages arrivent et la pluie avec. Après 4,5km d'échauffement, direction la petite côte de 175m, ça fait bien longtemps que je n'ai pas fait cet exercice donc pas trop de repères. C'est dur comme exercice mais les 6 répétitions passent bien avec des temps de : 35s1 / 36s2 / 35s7 / 37s1 / 36s5 et 35s6. Une vitesse de 17.6km/h c'est plutôt bien sur cet exercice.
15.3km/h , fatigué mais content de la séance (11.4km en 1h06mn ).
Dimanche : il reste la séance de footing cool pour finir le programme de la semaine, donc un peu après manger direction le lac de Montigny pour faire 3 tours et hop maison. Heureusement que c'était footing aujourd'hui car les jambes et le bonhomme étaient pas en grande forme. Séance 10.6km en 1h01mn .
Bilan semaine : plan d'entrainement suivi à la lettre avec les 4 séances, footing, sortie avec variations allure, fractionné court, fractionné long : du tout bon pour un total de 55km et 5h d'entrainement sur la semaine. Seul bémol, pas de natation cette semaine, mais j'y retourne dès la semaine prochaine normalement ... Running Team Profil www
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grouik5962 Lundi (Fractionné Long) : aujourd'hui temps idéal, pas de pluie et 16°C au thermomètre, c'est pas beaucoup pour aller bronzer mais pour courir c'est top. Et pourtant aucune envie de partir courir, je dois me faire violence.
8 * 1000m à 4mn25s au kilomètre , la vitesse est en deçà de mes entrainements sur 10 mais le volume est conséquent ...
Déroulé séance : comme la veille, les premiers hectomètres sont difficiles avec une douleur vive dans le bas du dos, la fesse gauche et le haut de la cuisse : sciatique ? Heureusement après 2 kilomètres çà passe et la vitesse est pas mauvaise pour un échauffement (11km/h).
4mn13s cette première fraction. Un peu rapide mais sans difficulté. Les 3 suivantes seront du même acabit avec 4mn12s / 4mn16s / 4mn11s . Le moment de vérité arrive, il faut réussir à ne pas ralentir sur les suivantes malgré le volume conséquent de la séance. En fait, çà va être du tout bon, avec même une hausse de régime dans les 2 dernières pour voir l'état des jambes : la fatigue ne se fera sentir que dans les 200 derniers mètres de la dernière fraction. Passage en 4mn10s / 4mn10s / 4mn00s / 3mn58s .
15.4km en 1h17mn
Mardi : direction la piscine de Mons avec Audrey et Alexandra, faut s'y remettre çà fait 15 jours sans nager. Encore une fois, ce sera de l'aller/retour bête et méchant sans éducatif. Dans l'ensemble pas trop mauvaises sensations pour couvrir 2.2km en 46mn
Mercredi : sortie vélo programmée le midi, pas de pluie, mais pas mal de vent (à priori 37km/h direction ouest). C'est l'occasion de tester ma nouvelle tenue EKOI jaune achetée en soldes.
1h15mn pour 33.3km à 27km/h .
sortie club , nous se sommes que 4 avec Philippe, Yannick et Dom's, direction les champs vers Quiery et Izel, c'est du tout plat avalé à environ 11.5km/h et un beau faux plat de 500m négocié à 14km/h dans lequel je vais explosé un peu en voulant suivre Dom's qui a bien assuré à ce moment de la sortie. Résultat, une sortie bien sympa sur des terrains que je connaissais absolument pas, avec les quelques mètres solo à l'échauffement çà me fait 1h09mn pour 13,4km .
Vendredi (Fractionné Court) : Objectif séance 4 blocs de 400m / 300m / 200m en 1mn30s / 1mn07s / 44s .
Déroulé séance : premier jour de franc soleil pour ce mois de juillet, et c'est déjà trop chaud pour moi avec les 24°C, faut dire que le programme du jour est bien gratiné aussi çà aide pas.
400m en 1mn24s / 1mn22s / 1mn30s / 1mn30s
300m en 59s / 1mn01s / 1mn05s / 1mn07s
200m en 39s / 41s / 40s / 39s
Dimanche : entre un mariage et un rebond, y'a toujours un petit moment pour faire un footing. Dimanche matin, je profite donc d'être dans un cadre plutôt inhabituel : fortifications de Le Quesnoy (59), pour emmener Sylvie faire un footing : 4.7km ensemble puis 5.3 seul en accélérant un peu le rythme. Séance de 10km en 1h02mn30s .
Bilan semaine : encore du tout bon cette semaine avec 2 belles séances de fractionnés, les 2 autres séances ont été un peu plus courtes que prévues mais si on ajoute la séance natation et vélo, le bilan est bon, encore une semaine à fond et après une semaine de relâche ... Running Team Profil www
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