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stefasn
 8114 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 17-07-2010 22:08
voilà 20 mois de course au compteur et j attaque mon 4 eme semi (mais réellement le 2 eme "préparé")
et mon 2 eme objectif de l année : Ameliorer mon temps sur semi
l'an dernier grosse grosse satisfaction en passant sur le fil sous les 2 h (1h59'37)
ce coup ci je vais suivre pgaz et essayer la barre des 1 h 55 ce qui est probablement prétentieux de gagner 5 mn 
donc plan sur 8 semaines à 4 séances semaines
depuis le 16 mai grosse baisse en kms quasiment résumé aus sorties dominicales
dont 2 15 bornes Transbaie et Mont des cats , un 6 h eu relais a 4 ,un autre relais a 3 ,un 12, un 10....
Mais qu il est difficile de reprendre des "vitesses" de type 10 km
dimanche 14.768 kms monts des cats (1 h 34  )
1 ere semaine>
lundi 30' endurance + 2 x 8 (30-30) je me suis rendu compte que je n avais plus fait de 30-30 depuis.....7 mois 
mercredi 1 h 04 endurance ( en course sur 10 kms)
vendredi 30 ' +7 mn à 4'55 / 6 mn a 4'55 et arrêt !!!! il me manque 2 tronçons au seuil mais la vitesse c'est plus ça !!
samedi 35 ' + 3 x 11 ' à 11 km/h ( vitesse visée au semi)
Séance de ce samedi il manque la dernière partie de 11 mn à 11 km/h(montre déchargée !!!)
 Ca c'est la seule vraiment respectée de la semaine
l'an dernier je n avais pas mis de travail à allure spécifique
alors ce coup ci je ne la louperais pas
il parait ( n est ce pas tof ?) que c est une partie de la clé (à condition de ne pas taper trop haut !!)
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marino
5239
gniaqueur
 Coureuse
| Posté : 18-07-2010 16:02
à 4 séances par semaine et vu ton expérience, tu peux sûrement atteindre ton objectif ; tiens-nous au courant  |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-07-2010 17:04
good luck, boy  |
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zebra
12299
 propulseur
Coureuse
| Posté : 18-07-2010 19:42
bon courage à toi en tout cas!
Courir seule ou ensemble : que du plaisir !! |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-07-2010 19:53
salut stefasn
 pour ta préparation
ça va le faire
A+ joseph |
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pgaz
9068
 Beer
| Posté : 19-07-2010 13:20
C'est sur qu'il ne faut pas négliger le travail à allure spécifique semi car ca va te permettre de t'imprégner du rythme à tenir. A la fin de tes séances, tu ne l'as pas noté, mais je pense que tu n'oublies pas les 5-10' de retour au calme, importantes pour une meilleure récup, |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 20-07-2010 07:21
merci a vous
toujours attentif le PGAZ
allez joseph ce coup-ci j'espère que tu n'auras pas encore pris ta douche quand je passerais la ligne |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 20-07-2010 11:08
Excellente réflexion de PGAZ pour la récupération.
Tu pars sur de bonne bases, bon courage Stefasn |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 22-07-2010 21:49
SEMAINE 2
Lundi 25 ' endurance 8 x 45 et 10 30-30 ( séance démarrée à ....23 h)
Mardi 55 ' endurance
jeudi 40 ' endurance et 3 x 12 ' 5'28/kilo 5'29/ kilo 5'28 /au kilo (pile la vitesse visée de là à la tenir 21 kms c est pas gagné)
pour la 4 eme séance si tout va bien ce samedi en ardéche  |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 30-07-2010 22:07
Bon courage stefasn et bonne préparation.
Effectivement pense aussi à la récupération, c'est important pour ton objectif.
Eric |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 31-07-2010 16:06
Grande année pour toi Stef ! Marathon, semi...
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2010 14:59
super stefasn,on se verra alors mais moi je vise 1h21-22 pour preparer le marathon de dunkerque que suit deja à ma deuxieme semaine qui passe comme une lettre à la poste.
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2010 18:45
semaine 3 ( en ardéche)
s1 30' endurance + 2 * 8*45' '
s2 30' endurance 8' 9' 9' 8' 6' Ã 5'au kilo
s3 1 h20 dont 2*15' à 5'30 ( séance à 23 h trop chaud )
s4 11,2kms 1 h 07 endurance boucles de l issole (var) pour les 4 ans de pcap 
semaine 4 (allégée)
s1 60' dt 10* 1'
s2 1 h32 dt 15' Ã 5'32
s3 10 kms endurance "la craurrida (83)" rencontre pcap bis
s4 10 kms buis les baonnies (26) celle là pas vraiment prévue au départ ( du coup pas trop allégée la semaine )
en tous cas Ardéche ou var  et et pas vraiment plat !!! |
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zebra
12299
propulseur
Coureuse
| Posté : 14-08-2010 19:00
Courir seule ou ensemble : que du plaisir !! |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 14-08-2010 19:07
Très intéressantes sont tes sorties, c'est très bon pour ton semi, continues comme cela. |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 15-08-2010 10:41
Bonne prépa stefasn, c'est bien de faire "quelques séances allégés" ou pas vraiment prévus de temps en temps.
Bonne continuatin.
Eric |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
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grouik5962
1319
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-08-2010 11:47
Beau volume d'entrainement pour la semaine.
Le semi s'annonce plutôt pas mal du coup. En plus, si les températures continuent à être clémentes (enfin pour des runners), çà va être tout bon...
20'26'' sur 5km le 25/03/12
41'18'' sur 10km le 26/02/12
1h37'09'' sur Semi le 03/04/11
4h03'18'' sur Marathon le 02/10/11
Blog : Running Team
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 17-08-2010 18:41
Belle semaine bravo, tu as raison de t'aménager des temps de repos aussi.
Bonne continuation. |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-08-2010 20:50
salut stefasn
belle préparation pour ton semi
bon courage pour la suite 
A+ joseph
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