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AuteurEntraînement du jour... fractionné sur 1000 m
soleia
46186       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 29-08-2006 11:39

Après un entraînement très chaotique en juillet et plutôt axé sur l'endurance en août, j'ai décidé ce matin de travailler un peu ma vitesse.

Démarrage vers 10 heures et direction la piste qui est sous mes fenêtres

Echauffement d'abord de 19'30 (2,5 km... allure tranquille).
Puis arrêt et étirements activo-dynamiques des triceps, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs.
Ensuite, 2 lignes droites en accélération de 70 m environ (ma piste mesure 250 m seulement).

J'attaque un premier 1000 m, décidée à le courir sur la base de 5 mn (je vaux 50 mn sur 10 km). Résultat : 5'03...
Récupération sur 400 m...
J'attaque le 2e 1000 m que je boucle en 4'59 et c'est là que mon cardio affiche... FULL

Du coup, j'ai terminé par 10 mn de récupération tranquille (1,4 km) et je suis rentrée clôturer ma séance par des étirements passifs des triceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Total : 45 mn 20 pour 6,6 km et... le constat que j'ai intérêt à travailler un peu la PPG pour améliorer ma foulée. Puis refaire ma séance sur 1000 m la semaine prochaine, avec peut-être 3 ou 4 x 1000 m...

Soleia

Message édité par : soleia / 29-08-2006 11:47



Message édité par : soleia / 29-08-2006 13:31



Message édité par : soleia / 29-08-2006 13:33


  Profil  
Roadrunner06
173    
 trotteur
 Coureur

Roadrunner06
  Posté : 29-08-2006 13:53

Pas mal Soleia, il te manque plus que le pneu que tu tires derrière ton dos, comme j'ai pu le lire sur le post de Outlaw.
Je suis aussi d'accord avec toi.
Même si j'admire la prouesse de ce coureur hors du commun.
Le 1er coureur dit "atypique" était je le rappelle "Emile Zatopek"
A bientôt.

  Profil  
Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 29-08-2006 13:55

Ça n'a pas l'air facile ce genre d'entraînement ... J'ai déjà fait des fractionnés sur 200 et 400m (c'est approximatif, je fais ça sur un terrain de soccer ), mais mon plan n'inclue pas de longues distances telles que les tiennes .

Ton cardio affiche «FULL» parce que tu es à ta FCmax ? C'est étrange parce que j'atteint tout juste 90% quand ce sont presque des sprints ...

@Roadrunner06 : J'ai lu moi aussi ce topic et c'est franchement intéressant comme histoire . Ça donne le goût de se mettre à tirer des trucs encore plus immenses ...

Salutations du Québec, l'école recommence sous peu /

  Profil  
soleia
46186       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 29-08-2006 14:03

Citation : Oseoma 

Ton cardio affiche «FULL» parce que tu es à ta FCmax ? C'est étrange parce que j'atteint tout juste 90% quand ce sont presque des sprints ...



Bonjour Oseoma

Non, le FULL indiquait que la mémoire de mon cardiofréquencemètre était pleine... Il faut que je transfère mes derniers entraînements sur mon logiciel.

Sinon, j'ai hélas une fréquence cardiaque assez élevée... il faut dire que j'ai commencé la course à pied à seulement 30 ans...

En 10 ans, j'ai pu abaisser un peu ma fréquence cardiaque, mais pas encore assez à mon goût Mon endurance actuelle se situe à environ 8 km/h...

Ce matin, j'ai fait une pointe à 12,9 km/h dans mon 2e 1000... mais mes pulsations sont montées à 184

Message édité par : soleia / 29-08-2006 14:11


  Profil  
Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 29-08-2006 14:11

Je comprends donc que tu disposes d'un modèle légèrement plus perfectionné que le mien ... Tant mieux parce que je n'ai pas ton expérience de toute manière !

Débuter la pratique d'un sport à 30 ans et ne jamais s'en défaire, c'est une très bonne chose absolument rarissime dans ce coin-ci à voir les tronches grassouillettes qui grouillent ici et là . Concernant tes pulsations, ce n'est pas si grave quand on compare avec certains qui montent à 200, voire 220 ! Pour ma part, je suis allé jusqu'à 188 pulsations/min, mais je compte bien m'attaquer à un test de VMA ou un truc du genre question d'essayer de péter le 200 si c'est humainement possible dans mon cas ...

L'important, c'est que tu aies l'air passionné (et que tu le sois !). Les performances, on s'en fout . Bravo pour avoir continué tout ce temps !

Message édité par : Oseoma / 29-08-2006 14:21


  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 29-08-2006 17:55

@Soleia :
Pour améliorer ta vitesse tu pourrais peut-être inclure une séance de VMA courte type :
- n* 200m à 105% VMA en 53/55" r=40' sur 3 semaines avec 8<=n<=12
puis
- 10*300m à 102%VMA en 1'20"/1'25" r=1' sur 3 semaines avec 8<=n<=12
puis passer sur 400m etc...
Avec toujours une progressivité sur le nb de series puis distances.

Et en gardant ta seance VMA longue sur 1000m non seulement tu devrait progresser en vitesse mais aussi en soutien

  Profil  
soleia
46186       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 29-08-2006 18:19

Merci Phil.

J'ai lu attentivement et la séance ne me paraît pas infaisable. Mais va falloir tout de même que je fasse un test pour déterminer ma VMA...

En fait, j'aurai mon nouvel emploi du temps vendredi et je réorganiserai mes séances en fonction..

Ce qui fait :
  • une VMA longue sur 1000 m.

  • une VMA courte

  • une séance longue le week-end

  • une séance de PPG de temps en temps

  • une séance "surprise" avec Outlawrunner dans la semaine


Je dis "surprise" parce qu'on décide toujours au dernier moment du contenu et du parcours... et ça, c'est sympa

Message édité par : soleia / 29-08-2006 18:21


  Profil  

  

  Posté : 29-08-2006 21:12

bonsoir soleia,

j'ai lu tes messages postés et je voudrais te donner mon avis, tout personnel de coureur de longue date.
loin de moi l'idée de te froisser !
je pense que tu orientes mal ton entrainement.
au vu de ta séance, tu as parcouru....6 km à peine. en faisant 2 x 1000m à moins de 13km/h.
cette vitesse devrait etre ta vitesse sur un footing de 1 h au moins !
je pense que tout simpement, tu n'as pas ce qu'on appelle le "foncier". cette allure de base que tu pourrais tenir des heures en aérobie.
sans souffrir, sans etre lactique, sans souffler presque.
avant toute chose, fais des footing à allure régulière sans souffrir et tiens les 1h au moins.
lorsque tu auras construit cette allure dite "I" ou "endurance fondamentale", tu pourras travailler ta vitesse. une vraie vitesse.
avant de viser une amélioration de ta VMA, il y a bcp à faire, sans souffrir.
voilou, j'espère ne pas t'avoir paru trop "casse c..lle" ou présomptueux.
si tu as besoin d'info, n'hésite pas.
Dernier conseil : pour l'instant, ton cardio ne sert à rien ! cours aux sensations. et tu progresseras mieux.

  
soleia
46186       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 29-08-2006 21:31

Bonsoir Reno

Merci pour les conseils...

Je n'ai aucun souci pour tenir des séances de 1 heure Je tiens facilement des séances de 3 heures à l'entraînement sans souffrir aussi

Accessoirement, j'ai aussi réussi à courir quelques marathons.. 10 je crois
Avec un petit record à 3 h 58 Certes, c'est un temps à peine moyen sur marathon, je le reconnais

Pour l'instant, en cette fin d'été, je cherche juste à retrouver ma vitesse perdue pendant l'été...

Soleia

  Profil  

  

  Posté : 29-08-2006 21:54

d'acc soleia, effectivement, tu n'as pas de probleme de distance !
pour retrouver ta vitesse, les footings à allure progressive sont bien.
vraiment, il faut que tu écoutes ton corps....
heu....3h58 sur un marathon, c'est pas si mal pour une femme
de temps en temps, termine ta séance de course pas qqes lignes droites. comme tu as fait à l'échauffement de ta séance.
fais en 4 ou 5, presque en sprint. récupère qqes minutes entre chaque.
à mon avis 1 bon mois de footing à allure progressive ou variée (tu peux modifier ton allure, accélérer qqe sminutes puis retrottiner, etc...) vont te remettre sur les rails
ensuite, il sera temps de travailler ton temps de soutien, ta résistance, ta VMA, ton seuil, ta V02, etc....mais c'est une autre histoire....

  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 29-08-2006 23:10

Bonsoir à tous, et bienvenu Reno sur PCAP!

Oui, pour le foncier, quand on a vu courir Soleia on a aucun souci à se faire.
Je l'ai vue finir un Marathon et en rajouter en prolongeant de 15 km supplémentaires car elle se préparait à l'époque pour Millau.

Depuis, la donne n'est plus la même.
Elle n'ira pas à Millau parce que je lui ai interdit de le faire.
Non par dictature mais pour d'autres raisons..

Pour les fractios, je pense qu'on mettra elle et moi un plan sur pied très bientôt..

Enfin si elle est d'accord.





Message édité par : Outlawrunner / 29-08-2006 23:16


  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 30-08-2006 09:21

@ Soleia : ta séance "surprise" pourraît se faire en fartlek, çà resterait une sortie ludique, ou bien de temps en temps (1 semaine sur 2) la dédier au seuil type 3 * 8 à 12' 85% VMA. Mais la c'est vrai que çà ferait beaucoup de séances de qualité dans la même semaine

  Profil  
soleia
46186       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 30-08-2006 09:28

Merci Phil.

J'ai lu ta suggestion, j'en prends bonne note

J'attends maintenant mon nouvel emploi du temps pour répartir correctement mes séances.

Bonne journée à toi

Soleia

  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 30-08-2006 10:17

Au fait Soleia, 3h58' sur marathon c'est une belle perf, même pour un homme
Alors bonne plannif et bonne reprise de vitesse

  Profil  
Oceane75
63   
 trotteur
 Coureuse

Oceane75
  Posté : 30-08-2006 19:55

Bonsoir à tous

60' piles ce soir.
Demain je fais des fractios justement avec une amie.
On va à Versailles notre terre de prédilection.
Normalement on devrait faire 20' en échauffement. Allure plus que tranquille.
Juste pour chauffer.
Puis des fractios sur 500.
Ce qui devrait donner 500 x 8. recup 500 x 8 .
Bof, oui, je sais, mais en fait, je fractionne presque jamais.
D'habitude je me fais au moins 2 fois par semaine un 10 kilo ou je donne presque tout. Si ce n'est tout. Un fractio qui est pas fractionné quoi!
Tout le reste en endurance.
J'ai calculé ma moyenne kilométrique, j'en suis à 70 km hebdo là.
Depuis 3 mois.
Bizarre comme truc mais bon.
Je dois être folle, je fais rien comme les autres.
A demain.


  Profil  
Marseillaise
58   
 trotteur
 Coureuse

Marseillaise
  Posté : 31-08-2006 00:48

Oceane, je sais pas si tu es folle ou non, mais si je pouvais courir aussi vite que toi je serais heureuse.
Tu dois avoir une sacrée foulée.
Chapeau.

  Profil  
Marseillaise
58   
 trotteur
 Coureuse

Marseillaise
  Posté : 31-08-2006 00:52

Moi sur un 10 km je suis loin de faire 39'.

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