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bushido
 259 
 galopeur
 Coureur
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
|  Posté : 21-08-2012 13:59
Bonjour,
Quel est ton objectif ?
En général à cette question, les coureurs répondent "gagner de la vitesse", ce qui est donc probablement ton cas.
Il me semble que tes temps de récupération sont trop longs et que l'on recommande de récupérer (en trottinant) sur la même distance (débutant) ou la moitié (expérimenté).
A titre d'info, je te mets un lien vers un article que j'avais trouvé sur Jogging International :
http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=219&mode=&order=0&archive=1 |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
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bushido
259
galopeur
Coureur
| Posté : 21-08-2012 14:01
alors, en attendant vos reponses, j'ai fouiné et trouve un coktail qui me plait pas mal: 2 series de 6x200m avec 45" de repose entre chaque fractionné et 3' entre les deux series |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 21-08-2012 14:04
Euh, mes réponses sont au-dessus  |
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MARC78
12352
 propulseur
Coureur
| Posté : 21-08-2012 14:27
Fractio ... quoi ???
Bon, là je suis carrément incompétent en la matière  ... d'autres sont spécialistes des fractionnés, je leur laisse la plume !!! 
10km: 44'23"(2011) - Semi-marathon: 1h40'38"(2011) - Marathon: 3h27'07"(2008) - 6H: 63,936km - 12H: 107,136km - 24H: 189,216km(en 2008 pour les 3) - 100km: 10h33'05"(2009) |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 21-08-2012 19:10
Même remarque que soleia je pense que ta récup est trop longue entre les fractions !
Tu peux aussi alterner fraction courte et longue du style 30/30 ou 45/45 et 1'/45" ou 2'/1' |
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tayral
6353
 gniaqueur
Coureur
| Posté : 21-08-2012 20:49
Oui 2min de récup entre les 100m c'est beaucoup trop long, ça ressemble à un entraînement pour sprinter (100m à 400m), en puissance lactique, mais non à un entrainement pour du fond (10km, semi).
Pour le fond une règle simple, temps de récup inférieur ou égale au temps d'effort.
Par exemple pour tes 100m, tu prend 20 à 30sec de récup, ou 100m au trot.
Après tu peux alterner fractionné court (100m à 300m) et fractionné moyen (400m à 600m) 1 semaine sur 2.
Attention aux allures et aux récup, il faut essayer de ne pas prendre des récup trop longues, et au trot si possible !
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 21-08-2012 20:52
Comme le disait Soleia il y a aussi les pyramides, mais c'est dur lorsque l'on ne connait pas ses allures !
Il vaut mieux commencer à mon avis par faire des séries de 200m, 300m, 400m, 500m, avant de mélanger tout ça !
Et puis les pyramides mélangeant fractionné court et moyen sont difficiles pour tout le monde d'ailleurs... |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
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riri17
7399
 Beer
Coureuse
| Posté : 21-08-2012 21:44
Tout comme Laurent, je te conseillerais de faire un test pour évaluer ta VMA car faire du fractionné à l'aveuglette, c'est blessure garantie...
Quand tu auras cette donnée, alors tu pourras te fixer tes temps à atteindre sur tes fractions et la récup' par la même occasion.
C'est bientôt la rentrée dans les clubs d'athlé, renseigne-toi pour savoir si ceux qui sont près de chez toi organisent des tests.
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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Laurentinus
3359
gniaqueur
Coureur
| Posté : 21-08-2012 21:51
Tout comme riri, test de vma avant et ensuite, tu auras des temps de référence pour faire tes fractions.
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francinedefi
15344
propulseur
Coureuse
|  Posté : 21-08-2012 21:53
@ Qui parle de fractionné  je suis mal placée pour en parler je n'en fait jamais , oui je sais c'est pas bien  pas grave j'arrive à cours sans
Un marathon en 3h45"30 Sénart 2012
10 km en 44'10 - 15 km en 1h11 - 21 km en 1h41"06 en 2012 - 24heures 151,38 kms
Le trail du Morbihan 177km en 33H15- 2012 - l'éco-trail de Paris 80 km en 9h36 en 2012
http://francine1963.skyro |
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bushido
259
galopeur
Coureur
| Posté : 22-08-2012 02:49
ma vma=10,43km/h  et la suite une fois que je sais ca? |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 22-08-2012 08:21
Ta vma est plus elevée que ça ! |
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bushido
259
galopeur
Coureur
| Posté : 22-08-2012 08:26
ben d'apres internet sachant que, lent, je fais 1km en 5,3mn ca me donne ca... |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 22-08-2012 09:14
5 mn au kilo ca fait du 12 km/h
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
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bushido
259
galopeur
Coureur
| Posté : 22-08-2012 10:23
merci !!! et une fois que je connais ca je prepare comment mon fractionne?? c'est commplique |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 22-08-2012 10:30
Fais ton test d'abord et tu reviens dire quelle distance tu as parcouru pendant ces 6'.
Et ensuite, on pourra t'aider à calculer tes allures...
PS : n'oublie pas de t'échauffer 20' avant le test... |
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