Chaussez vos Runnings !
 [Flaneur - Connexion]
Sujets
mardi 23 avril 2024
 Bloc connec

Nom d'utilisateur :


Mot de passe :
 Forums Infos
 Ephémérides
En ce jour...
1564
Naissance de William Shakespeare.
1963
Un grave accident cause la fin du coureur automobile Stirling Moss.
1984
Découverte du virus responsable du SIDA.
2020
St Georges
 Activité du Site

Pages vues depuis 31/07/2006 : 50 737 462

  • Nb. de Membres : 1 556
  • Nb. d'Articles : 431
  • Nb. de Forums : 79
  • Nb. de Sujets : 21
  • Nb. de Critiques : 6

Top 10  Statistiques
55 visiteur(s) et 0 membre(s) en ligne.
| Des Questions? La FAQ | Des Questions? Le Glossaire | Des Questions? Les Forums | Des Questions? Astuce du jour | Tableau des records | Records à l'entraînement



Lessing : Les hommes ne sont pas toujours ce qu'ils paraissent mais rarement meilleurs.
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Eclaircissements quant au fractionné ...
AuteurEclaircissements quant au fractionné ...
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 30-01-2013 22:21

je viens de lire pas mal de vos réflexions sur le fractionné, mais je ne trouve pas la réponse à ma question !
dimanche dernier, j'ai fais mon 1er fractionné sur les recommandations de soleia notamment : 20 mn d'échauffement, puis 5x30/30 et enfin un retour au clme de 20 mn.
J'ai tout fais dans la foulée, à savoir 20mn puis sans m’arrêter 5x30/30 et re 20mn.

Est ce la bonne solution ou dois-je m'échauffer, puis choisir par exemple une ligne droite, faire mes 30" rapide dans un sens et revenir 30" au trot dans l'autre et une fois fini rentrer doucement à la maison ?
Je ne suis pas sûr d'etre bien clair

puis pendant que j'y suis, autre question :
Comment, en faisant une semaine 5x30/30, huit jours plus tard 6x30/30 etc etc , le corps ou ma vitesse peut_elle s'améliorer ? ça parait tellement peu de différence sur le papier !
merci d'avance si vous avez des réponses


Message édité par : soleia / 30-01-2013 22:42

  Profil  E-mail  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 30-01-2013 22:53

Mon avis va être un peu faussé parce que je sors d'une blessure très longue à guérir, du coup je suis très prudente dans mes séances...

Actuellement donc quand j'ai ce type de séance, je fais d'abord 20' environ d'endurance, pour que les muscles soient "échauffés".
Ensuite, il faudrait faire quelques accélérations (5 ou 6 sur 100 m environ), pour bien préparer tes muscles à l'effort que tu vas leur demander : tu accélères sur 100 m et tu reviens en petit trot.
Ensuite, tu peux démarrer le fractionné proprement dit : tu pars sur une allure supérieure à ton allure habituelle, mais pas trop non plus, car sinon, tu ne parviendrais pas à maintenir le même effort jusqu'au bout de l'exercice. Au bout de 30" tu ralentis pour repasser en endurance, puis tu enchaînes à nouveau sur 30" "rapides", 30" "lentes"... en tout 5 ou 6 ou 7 fois.
Quand tu as fini, tu peux mettre ton chrono en pause et en profiter pour boire, mais ensuite tu termines avec 10' d'endurance tranquille.
Histoire de calmer les pulsations cardiaques et éliminer un peu d'acide lactique qui se serait accumulé dans les jambes sous l'effort.

Après, tu peux choisir de faire ton fractionné sur piste (c'est mon cas) ou sur un chemin tranquille et effectivement dans ce cas, tu fais l'aller rapide et le retour calme...

Qu'importe en fait, du moment que tu as cette alterance de "rapide/lent".
Toute la difficulté, au début, étant dans l'évaluation de ta vitesse rapide.

Au début, c'est vrai qu'il peut y avoir peu d'écart entre ta vitesse "lente" et la "rapide". Mais au fur et à mesure, tu réaliseras l'exercice avec plus d'aisance et d'assurance et de... vitesse
  Profil  
dani57
1238     
 gniaqueur
 Coureur

dani57
  Posté : 31-01-2013 08:31

quel bel exposé!!!!!! tout est dit

merci soleia

Daniel
  Profil  
pgaz
9068     
 Beer

pgaz
  Posté : 31-01-2013 10:24

+1 avec Soleia.
Concernant ta dernière question, avant de songer à améliorer ta vitesse, sois déjà bien régulier sur tes fractions rapides. Quand tu sentiras que tu es vraiment à l'aise, tu pourras, soit augmenter le nombre de fractions, soit augmenter ta zone d'accélération (ex: 45" rapides / 30" lents).
Mais, avant tout celà, habitues-toi bien à ce nouvel exercice.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...
  Profil  www  
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 31-01-2013 14:23

Rien à ajouter, tout à été bien dit
  Profil  
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 31-01-2013 21:22

Citation : soleia 



Ensuite, il faudrait faire quelques accélérations (5 ou 6 sur 100 m environ), pour bien préparer tes muscles à l'effort que tu vas leur demander : tu accélères sur 100 m et tu reviens en petit trot.
/ /
Au début, c'est vrai qu'il peut y avoir peu d'écart entre ta vitesse "lente" et la "rapide". Mais au fur et à mesure, tu réaliseras l'exercice avec plus d'aisance et d'assurance et de... vitesse  


Merci à vous, merci soleia, je vais mettre ça en pratique dimanche prochain, et profiter de ces accélérations avant le fractionné pour essayer de trouver une vitesse que je pourrai tenir sur les 5 ou 6 fois...

je reviens d'une course de 8km, et il m' a fallu 2 bon km pour me sentir bien,( lourd, pas souple sans rythme) c'est un peu long quand même non ?

Par contre, j'ai eu l'impression que l' amplitude du mouvement des bras m'apportait plus de souplesse dans ma course, c'est quoi la "règle" pour le balancement des bras ?
  Profil  E-mail  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 31-01-2013 21:28

Pour les bras, je ne sais pas te répondre...

Pour la mise en jambes, hélas euh comment dire : personnellement, plus je vieillis et plus elle est longue
  Profil  
Laplombe
2424     
 gniaqueur
 Coureur

Laplombe
  Posté : 31-01-2013 21:50

Pour les bras, il suffit de balancer les avants bras bien en arrière en fonction de ta foulée,ce qui va te donner un équilibre dans la course.

  Profil  
Laurent35
5364     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent35
  Posté : 31-01-2013 23:26

Citation : mylegs 

Citation : soleia 



Ensuite, il faudrait faire quelques accélérations (5 ou 6 sur 100 m environ), pour bien préparer tes muscles à l'effort que tu vas leur demander : tu accélères sur 100 m et tu reviens en petit trot.
/ /
Au début, c'est vrai qu'il peut y avoir peu d'écart entre ta vitesse "lente" et la "rapide". Mais au fur et à mesure, tu réaliseras l'exercice avec plus d'aisance et d'assurance et de... vitesse  


(...)

je reviens d'une course de 8km, et il m' a fallu 2 bon km pour me sentir bien,( lourd, pas souple sans rythme) c'est un peu long quand même non ?

(...)


D'accord avec les copains.

Un bon échauffement est un passage obligé avant une séance de fractionné.

2 km pour s'échauffer, ce n'est pas "énaurme".

Perso, je fais 20 minutes d'échauffement pour les sorties courtes et 25-30 minutes pour les sorties longues avec des séquences rapides.

A 10 km/h par exemple, un échauffement de 20 minutes oblige à courir 3,3 km.

C'est la clé pour une bonne séance.


  Profil    
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 01-02-2013 15:54

Citation : Laurent35 




A 10 km/h par exemple, un échauffement de 20 minutes oblige à courir 3,3 km.

C'est la clé pour une bonne séance.




 



Merci Laurent, j'ai pas encore l' habitude de raisonner comme ça, mais après calcul effectivement, ça fait de la distance quand même...
  Profil  E-mail  
Laurentinus
3359     
 gniaqueur
 Coureur

Laurentinus
  Posté : 01-02-2013 20:19

En complément de ce qui a été dit, tu peux aussi faire des exercices spécifiques : montées de genoux, pas chassés, talons fesses et ensuite 4 à 5 accélérations sur 50 m pas plus.
Le type d'exercices que tu fais en 30"30" vont te permettre de MUSCLER ton coeur pour tes sorties futures. Ne fais pas que cela non plus dans la semaine. Au moins une fois est déjà pas mal.

EN club, nous faisons souvent des séances de 2 X 5 X 30" vite 30" lent avec 2' de récup entre les deux séries. Ce qui en fait dix en tout mais tu as un temps de repos supplémentaire.

Au fur et à mesure de ces séances, tu te sentiras mieux et tu pourras ensuite passer à 45'' vite et 45'' lent.

Bonne continuation.
  Profil  
runningjuan
2946     
 gniaqueur
 Coureur

runningjuan
  Posté : 01-02-2013 20:35

Citation : pgaz 

+1 avec Soleia.
Concernant ta dernière question, avant de songer à améliorer ta vitesse, sois déjà bien régulier sur tes fractions rapides. Quand tu sentiras que tu es vraiment à l'aise, tu pourras, soit augmenter le nombre de fractions, soit augmenter ta zone d'accélération (ex: 45" rapides / 30" lents).
Mais, avant tout celà, habitues-toi bien à ce nouvel exercice.

 
mais pourquoi on me demande jamais ? MOIIII qui suis le grand spécialiste du : fraagbvftio quoi ? hein? Pgaz



Message édité par : runningjuan / 01-02-2013 20:35

  Profil  
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 01-02-2013 20:49

Citation : Laurentinus 


EN club, nous faisons souvent des séances de 2 X 5 X 30" vite 30" lent avec 2' de récup entre les deux séries. Ce qui en fait dix en tout mais tu as un temps de repos supplémentaire.

 

Bonsoir Laurentinus, merci pour ces précisions, pour l'instant je fait du 5x30/30 mais comme me l'a suggéré soleia également, j'arriverai dans quelques semaines à faire des 2x5x30/30 en augmentant au fur et à mesure...
Au moins vous êtes tous cohérant sur le forum
je cherchais à comprendre le but du fractionné, donc le coeur se muscle plus sous des efforts mesurés, croissants et répétés....ok ok au travail alors merci
  Profil  E-mail  
Laurent94
1335     
 gniaqueur
 Coureur

Laurent94
  Posté : 01-02-2013 22:00

Elle est chez Passion course à pied, elle a tout compris..
  Profil  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 02-02-2013 14:15

Oui le fractionné ça fait progresser, car ça casse la "monotonie", et ça oblige le coeur et tout l'oganisme de donner leur maximum sur une durée variable (30sec à 10min), ce qui modifie je crois le métabolisme.
Donc pas la peine de vouloir augmenter le nombre de fractions, l'objectif est d'être régulier, et petit à petit ta vitesse va augmenter.

Après, beaucoup de coureurs n'aiment pas, donc n'en font pas, et courrent très bien quand même !

Pour ce qui est du mouvement des bras, j'ai étudié mon mouvement ce matin : mon poing descend jusqu'à la hanche, et remonte jusqu'à ce que le bras soit à l'horizontal.
Pour éviter d'être trop crispé, les points doivent être désserrés (dixit mon entraineur), et lorsque tu fais tes accélérations, tes bras peuvent monter plus haut.
Dans la mesure du possible, le mouvement des bras doit se faire dans l'axe de déplacement (à surveiller surtout lors des fractionné, sur les accélérations).

Sinon pour info ce matin, je courrais entre 12 et 13 km/h.

J'espère avoir répondu à ta question !
  Profil  
mylegs
1219     
 gniaqueur
 Coureur

mylegs
  Posté : 12-02-2013 17:14

Citation : tayral 

Oui le fractionné ça fait progresser, car ça casse la "monotonie", et ça oblige le coeur et tout l'oganisme de donner leur maximum sur une durée variable (30sec à 10min), ce qui modifie je crois le métabolisme.


Pour éviter d'être trop crispé, les points doivent être désserrés (dixit mon entraineur), et lorsque tu fais tes accélérations, tes bras peuvent monter plus haut.
Dans la mesure du possible, le mouvement des bras doit se faire dans l'axe de déplacement (à surveiller surtout lors des fractionné, sur les accélérations).


J'espère avoir répondu à ta question ! 

merci tayral, je n'avais pas vu ta réponse,
c'est vrai que ça casse la monotonie, j'attaque les séries après 3 km d'échauffements, le fait de bien monter les bras me permet de garder un rythme plus régulier et surtout de rester en ligne et en équilibre, j'apprécie ensuite les 20/25mn de récup !
  Profil  E-mail  
tayral
6353     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 12-02-2013 20:33

ok, impeccable !
  Profil  
Sauter à :
 
Le site de la course à pied, Jogging. Entrainement-endurance.Conseils-Partage. Passioncourseapied.fr Le rendez-vous des passionnés. Le forum d'échange entre coureurs. PASSIONCOURSEAPIED.FR La Passion de courir. Copyright©Tous droits réservés. Reproduction même partielle interdite. Logos et Marques sont déposés, les commentaires sont sous la responsabilité de ceux qui les ont publiés, le reste @ passioncourseapied.fr
Tous nos remerciements à la Team de NPDS laquelle par son aide et assistance a contribué à la naissance de ce site ! Ce site a été construit avec NPDS, un système de portail écrit en PHP. Ce logiciel est sous GNU/GPL license.
Ce site est déclaré à la CNIL sous le N° 1215452.
| Accueil | Charte | Mentions légales | Règles de confidentialité | Contact | Formulaire CNIL | Admin | Plan du site |

 
 SQL REQ : 105
HTML généré en: 0.6501 seconde(s)