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mylegs
 1219 
 gniaqueur
 Coureur
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luke54
2567
gniaqueur
Coureur
|  Posté : 13-08-2013 23:55
Salut Mylegs,
A priori :
Séance de VMA qui est de 10,5km/h.
Donc 2 séries de 10 répétitions de 30/30 (soit 30s à VMA et 30s de récupération) et 3 minutes de récupération entre les 2 série de 10.
Soit traduit selon ta formule :
VMA 10,5 km/H 2 séries 10 répétitions * 30 s à VMA-30s récupération" avec R=3' récupération de 3 mn entre lest deux séries de 10 répétitions.
Voilà voilà , mais je laisse les experts en dire plus. |
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Petitrenardbleu
8740
gniaqueur
 Coureuse
| Posté : 14-08-2013 09:04
oui cela semble exact, je rajoute juste que la "récupération" c'est courir mais très très lentement 
quand je faisais des fractionnés, je faisais ma récupération en marchant vite...
et je ne tenais pas compte de la VMA, je courais juste mes fractions le plus vite que je pouvais, puisque débutante  
bonne journée !
Paix des sables... |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 12:50
je dirais plutot 105 % de ta vma c est du sprint donc si VMA Ã 12 il faut courir 5 % plus vite soit 12.6 si je ne me trompe pas
apres il sagit bien de 2 séries course 30 s recup 30 s et R 3' de recup entre les 2 séries
y a plus cas
bien s échauffer avant et quelques lignes droites avant d attaquer la 1 ére série
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 15:03
Effectivement je traduirais plus comme stéfaas pour le 105 !
C'est pour moi le pourcentage de VMA et non la vitesse à 10.5 km/h.
Mais je me trompe peut être ?
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Profil  www
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Petitrenardbleu
8740
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 14-08-2013 15:17
Peut-être, mais quand on débute, mieux vaut faire la fraction aussi vite qu'on peut, sans tenir compte de ces vitesse imposées...
C'était pour moi les conseils de mon coach préféré...
Et c'est déjà un effort énorme...
Attention à la blessure !...
Paix des sables... |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 15:44
Effectivement le fractionné quand on débute c'est difficile (même après d'ailleurs  ) .
Donc ne t'embête pas trop pour le moment avec le pourcentage de VMA mais essaie d'avoir une allure régulière et rapide.
Par contre PRB a raison attention à la blessure et pense à bien t'échauffer avant !
Et au passage 2 * 10 * 30/30 c'est déjà du costaud pour un début c'est même trop !
Si tu veux te mettre au fractionné je te propose la première séance à 6 * 30/30,
puis la 2° fois 8 * 30/30, puis 10*30/30, puis 2*6*30/30 R 3', puis 2*6*30/30 R 2' puis augmente le nombre de 1 en 1 par ex pour arriver à 2*10*30/30.
Bon courage !!!! |
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Laurent35
5364
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 16:53
On peut marcher pendant la récupération comme le dit très justement Petitrenardbleu.
J'ajouterai que l'on peut aussi commencer à trottiner doucement dans les 5 dernières secondes de chaque récupération.
Ainsi, l'effort musculaire n'est pas trop brusque (on cherche toujours à éviter la blessure).
L'exercice peut être difficile mais il ne doit jamais être pénible.
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 17:45
C'est vrai que sur la fin de la récup j’accélère un peu pour passer progressivement à la vitesse recherchée ! |
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tayral
6353
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 17:57
De toute façon, pour être à 105% de vma, il faut déjà connaitre précisément sa vma ! Et je pense que peu de coureurs connaissent précisément leur vma.
2e chose, 2 séries de 10x30-30, je trouve que ça fait pas mal de volume, donc mieux vaut ne pas partir trop vite pour tenir toute la séance !
L'important c'est la régularité !
Bon courage ! |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 17:59
Tout est dit, bon courage MYLEGS |
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mylegs
1219
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 18:52
j'ai bien fais de poser la question !
je relève en effet que :
1- je ne connais pas ma vma
2- je suis débutant sur le fractionné
3- je trouvais aussi ça un peu lourd pour moi
alors devant l'évidence de vos commentaires,le doute m'envahit, je retourne voir le "plan" et là je lis :
"Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km"
vous avez bien vu, trop costaud pour moi,
je commence le plan "finir un 10 km"
http://www.http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-pour-finir-10km-3entrainement-8sem.html
et je tiendrais compte en plus de vos conseil, merci 
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 14-08-2013 20:40
Et bien bonne continuation dans ton nouveau plan surement plus adapté !
Car effectivement la première séance était 'balaise" ! |
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