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Auteur3 mois pour 3 semis et 1 marathon !
soleia
45986       
 éclaireur
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soleia
  Posté : 07-01-2014 18:11

En prévision de ceci :

02 février : 21,09 km Nice-Monaco (inscription en cours)
23 février : semi de Cannes
16 mars : 23,8 km Riviera classic
06 avril : marathon d'Ajaccio


il faut bien se préparer un minimum...
Alors après la préparation 10 km, j'enchaîne avec un plan spécial semi prévu sur 5 semaines qui va d'ailleurs être réduit à 4 semaines pour être prête le 02 février.

Le plan est brut (je l'avais mis en ligne sur PCaP il y a 7 ans )
http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=193&mode=&order=0&archive=1

Il ne me reste plus qu'à modifier toutes les allures puisque je n'ai plus le même niveau qu'il y a 7 ans


Semaine 1
Jour 1 : 50’ à 60’ - Endurance - (10-11 km/h)
Jour 2 : 30’ échauffement - 8 x 400 m en 1’43 (14 km/h) récup 200 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 40 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 10 (10 km/h) avec côtes et descentes

Semaine 2
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 2000 m en 10’ (12 km/h) récup 400 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 30 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 20 (10 km/h) avec côtes et descentes

Semaine 3
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 30’ échauffement - 10 x 200 m en 48 s (15 km/h) récup 200 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 45 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 15 (10-11 km/h) avec côtes et descentes

Semaine 4
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 2000 m en 10’ (12 km/h) Récup 400 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 30 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 20 (10 km/h) avec côtes et descentes

Semaine 5
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 3’ à 90 % FCM Récup’ 3’ - 10’ RAC
Jour 3 Le samedi : 30’ footing - Quelques lignes droites
Jour 4 : SEMI-MARATHON

  Profil  
stefasn
7787     
 gniaqueur
 Coureur

stefasn
  Posté : 07-01-2014 18:58

7 ans de réflexion mais non tu n aésw pas changé......
C est ce que tu aimes ...coucher un plan sur la page blanche



10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-



  Profil  
pgaz
9066     
 Beer
 Coureur

pgaz
  Posté : 07-01-2014 20:24

Bonne (s) préparation (s). Ca te fait donc une course toutes les 3 semaines.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

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Valthyluje
4741     
 gniaqueur
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Valthyluje
  Posté : 07-01-2014 21:01

Ah Des projets en perspective Très stimulant tout ça Bon amusement Soleia

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010

  Profil  
soleia
45986       
 éclaireur
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soleia
  Posté : 07-01-2014 21:37

Citation : stefasn 

7 ans de réflexion mais non tu n aésw pas changé......
C est ce que tu aimes ...coucher un plan sur la page blanche  


Coucher un plan et le suivre : exact... plus gratifiant presque que la course en elle-même !! Se fixer un objectif et se donner les moyens de l'atteindre

Message édité par : soleia / 07-01-2014 21:37


  Profil  
eric92
12421      
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eric92
  Posté : 07-01-2014 21:55

Quelle est ton objectif temps pour chaques courses ?
Parce que 1 h 20 pour les sorties longues est ce que c'est suffisant ?
Sinon c'est un programme sympa !

  Profil  www  
soleia
45986       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 07-01-2014 22:22

Oh je n'en sais rien
En tout cas pour le Nice-Monaco, j'ai le chrono de l'an dernier comme référence : 2 h 21.

J'aviserai pour la suite

Sinon, les sorties longues sont de 1 h 40 - 1 h 30 - 1 h 45 : ça me suffit
En fait, c'est un semi vallonné sur la 2e partie, donc j'ai intérêt à faire une sortie hebdomadaire avec du dénivelé.

  Profil  
luke54
2567     
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luke54
  Posté : 07-01-2014 22:48

Ca c'est vraiment bien!!!!

Tu as bati un plan, et tu as des courses en vues, signe que tu te projettes à nouveau vers l'avant! C'est super!

Je te rejoins sur le fait de mettre un plan au point, le suivre et mettre tous les atouts de son côté pour atteindre l'objectif, moi aussi j'adore ça.

En ce moment je met la dernière main (avec un ami très bon marathonien) à mon plan en vue de Rotterdam. Je viendrai le poster vendredi je pense.

  Profil  
eric92
12421      
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eric92
  Posté : 07-01-2014 23:33

Citation : soleia 
Sinon, les sorties longues sont de 1 h 40 - 1 h 30 - 1 h 45 : ça me suffit
En fait, c'est un semi vallonné sur la 2e partie, donc j'ai intérêt à faire une sortie hebdomadaire avec du dénivelé.  

J'ai lu un peu vite et bêtement je me suis dit la plus longue sortie c'est la dernière de la semaine
Donc je me suis arrêté sur 1 h 20 !!!
Mais effectivement avec 1 h 45 cela me semble plus "coherant" pour du semi vallonné

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rogers
13102      
 propulseur
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rogers
  Posté : 08-01-2014 11:14

Excellent plan SOLEIA, avec beaucoup de sagesse sur le rythme, le tout étant de réaliser sans casse ces épreuves.

Travail sur dénivelé, très bonne idée , pas possible du coté de CHALONS

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soleia
45986       
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soleia
  Posté : 12-01-2014 13:34

Semaine 1 du 06 au 12 janvier :

Sur le papier :
Jour 1 : 50’ à 60’ - Endurance - (10-11 km/h)
Jour 2 : 30’ échauffement - 8 x 400 m en 1’43 (14 km/h) récup 200 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 40 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 10 (10 km/h) avec côtes et descentes

Réalisé :
Mardi (Jour 4) : 67' sur bitume avec côtes et descentes 415 D+/- (9,255 km). C'est le souffle qui a manqué alors que les jambes ont bien encaissé.

Vendredi (Jour 1) : 59'26 pour 9,124 km. Séance réalisée avec lolorunning sur bitume. Vitesse 9 km/h sur les 8 premiers km et 11,03 km/h sur 1,124 km. Ce dernier km vite n'était pas prémédité : bien contente d'avoir tenu le rythme !

Samedi (Jour 3) : 99' pour 14,16 km, chemins et bitume. Jambes un peu lourdes sur le premier tiers de la sortie (après avoir piétiné dans les magasins), ensuite ça a été mieux.

Dimanche (Jour 2) : après échauffement de 20' sur bitume, direction la piste, objectif raisonnable de 12 km/h.
Un peu fatiguée par le cumul de 3 jours d'entraînement, je décide de scinder en 2 x 4 x 400 m avec récup' de 400 m au milieu.
Première série à 12,31 km/h - 12,8 km/h - 12,67 km/h - 12,41 km/h.
Deuxième série à 13,17 km/h - 12,41 km/h - fatiguée et envie d'arrêter, je choisis de relâcher sur le 3e : 11,71 km/h et finalement je donne tout ce qui reste sur le dernier : 13,08 km/h.
Ouf, elle est faite celle-là !!!
Total de 8 km pour 51'52.


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rogers
13102      
 propulseur
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rogers
  Posté : 12-01-2014 14:12

Belles séances SOLEIA, il est normal que tu sois fatiguée en fin de semaine vu les 4 entrainements/semaine.

Il faudra un temps d'adaptation pour que ton corps encaisse.

Il ne faut pas hésiter d'alléger voir supprimer une séance si la fatigue est trop forte (exeptionnellement)

Bon courage, c'est bien parti

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pgaz
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 Beer
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pgaz
  Posté : 12-01-2014 14:29

Bravo pour cette 1ère semaine. Si j'ai bien lu le fil du jour, tu as enchaîné samedi après-midi et dimanche matin, qui plus est, avec du fractionné. C'est donc normal de sentir la fatigue. Scinder les séances de fractionné en 2 quand le rythme baisse, c'est ce que je fais fréquemment aussi. Bonne continuation.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

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soleia
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soleia
  Posté : 12-01-2014 14:37

Oui, la faute aux soldes

Plus sérieusement, mon emploi du temps me contraint à courir les trois derniers jours de la semaine, du coup, j'ai du repenser l'ordre des séances

  Profil  
pgaz
9066     
 Beer
 Coureur

pgaz
  Posté : 12-01-2014 14:43

Dans ce cas-là, essaye de caser ta séance de fractionné le vendredi: c'est là que tu auras le plus de fraîcheur.


http://www.marathons.fr/
En route pour le Marathon de Saint-Petersbourg ...

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soleia
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soleia
  Posté : 12-01-2014 14:45

J'y ai pensé mais c'est le seul jour de la semaine où je peux courir avec lolorunning et on a une contrainte horaire. Du coup, ça voudrait dire de fractionner à 18 h 30 et c'est encore pire pour les jambes.

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Valthyluje
4741     
 gniaqueur
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Valthyluje
  Posté : 13-01-2014 19:56

Bravo Soleia Je t'admire

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010

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soleia
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 éclaireur
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soleia
  Posté : 19-01-2014 12:33

Semaine 2 du 13 au 19 janvier :

Sur le papier :
Jour 1 : 50’ à 60’ Endurance (10-11 km/h)
Jour 2 : 20’ échauffement - 3 x 2000 m en 10’ (12 km/h) récup 400 m - 10’ RAC
Jour 3 : Endurance 1 h 30 (10 km/h)
Jour 4 : Endurance 1 h 20 (10 km/h) avec côtes et descentes

Réalisé :

Mardi (Jour 1) : 50'01 pour 7,195 km, parcours plat sur bitume. Pas le temps de faire plus.

Vendredi (Jour 4) : 81'20 pour 12 km avec 659 m D+/-. Séance réalisée avec lolorunning sur bitume.

Samedi (Jour 3) : séance annulée, pluies torrentielles, alerte orange. 1 h de fitness cardio à la place

Dimanche (Jour 2) : séance de fractionné entièrement sur bitume, avec toutes les intensités de pluie pour me donner l'allure, de pluie fine à torrentielle
Je suis partie sur une allure raisonnable calquée sur l'allure de mon dernier 10 km (5'40" au kilomètre) en espérant tenir jusqu'au bout.
Le résultat est positif : 11'17 pour la première fraction - 10'50 sur la deuxième fraction et 10'44 pour la troisième fraction. J'ai donc un peu de marge de progression.
Total de 10,79 km pour 67'08.

  Profil  
stefasn
7787     
 gniaqueur
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stefasn
  Posté : 19-01-2014 12:58





10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-



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Valthyluje
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 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 20-01-2014 19:26

Déjà 15 jours de fait Bravo

Courir c'est vivre 2 fois
5 km - 26'49 - 09.10.2011
10 km - 1:00:37 - 10.10.2010

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