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Alfred de Vigny, Les Destinées : Seul le silence est grand; tout le reste est faiblesse
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Augmenter son rythme
AuteurAugmenter son rythme
Sand
17   
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Sand
  Posté : 19-05-2015 15:33

Bonjour,

Je me suis présentée dans la rubrique "nouveau/nouvelle" comme ça ça remet dans le contexte.

Alors voilà je cours entre 4 et 5 km deux à 3 fois par semaine.

Je cours avec un cardio et une appli runtastic pour la nommer. Je mets environ 34 mn pour faire 4 km sur du plat. Mon cardi oscille entre 150 et 170 au max de l'effort, ce qui est beaucoup je trouve.
En fin de course je ne suis pas essoufflée mais quand je monte mon cardio je suis fatiguée en fin de parcours.

J'aimerais augmenter ma vitesse mais diminuer mon rythme cardiaque car je ne suis pas satisfaite; je me trouve lente au regard des perfo affichées par mon appli.

Comment dois-je faire?
Avec mon copain qui court aussi, on a pensé à courir en restant dans la fourchette cardio 130 à 150 maxi sans dépasser et petit à petit au fil des courses augmenter ma vitesse tout en restant dans la même fourchette de fréquence cardiaque.

Cela est-il juste?

Que me conseillez-vous?

Dans l'attente de vos précieux conseils je vous salue


  Profil  
rogers
13129      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 19-05-2015 22:18

Je pense qu'il faudrait d'abord et petit à petit, augmenter la distance de ta sortie du w-e, ensuite faire des accélérations courtes, après t'être échauffée, c'est à dire avoir joggé au moins 15 mn avant (30 secondes course, 30 secondes marche) et finir en trottinant.

Il y a d'autres méthodes mais AVANT tout, suis le 1er conseil.

  Profil  
soleia
46114       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 20-05-2015 08:23

Pour résumer, tu cours 3 x par semaine 4 km en 34'.

Je serais d'avis déjà de ne pas augmenter la fréquence, donc tu restes à 3 sorties.

L'une de tes sorties, tu conserves son contenu : 4 km en 34' pour rester en endurance.

La 2e sortie, je rejoins l'avis de rogers : tu cours à ton allure habituelle pendant 20', donc environ 2,5 km et ensuite, tu accélères un peu pendant 30 secondes. Puis tu récupères à ton allure habituelle, sur les 30 secondes suivantes. Si tu te sens bien, tu recommences. Toujours en respectant : 30" / 30". Ce n'est pas du sprint, tu ne dois pas t'épuiser, juste courir plus vite, mais sur un rythme égal pendant 30".
Si tu te sens bien, tu peux faire 5 x 30"/30".
Et les 10 dernières minutes de ta sortie, tu reviens à ton rythme habituel.

Pour la 3e sortie, comme rogers, je te suggère d'essayer chaque semaine de l'allonger un petit peu, donc passer de 34' à 36' puis 38' puis 40'. Quitte à ne l'augmenter que de 1' chaque semaine. Ou bien augmenter 1 semaine sur 2. Pour bien gérer l'allongement de la durée de ta sortie, n'hésite pas à aller plus lentement que pour la séance 1.

En résumé :

Séance 1 : séance de base
Séance 2 : apprentissage de la vitesse
Séance 3 : apprentissage de la durée

Voilà, plus qu'à tester ou pas... attends d'avoir peut-être d'autres avis

Message édité par : soleia / 20-05-2015 08:25


  Profil  
rogers
13129      
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 Coureur

rogers
  Posté : 20-05-2015 09:20

SOLEIA, c'est mieux indiqué comme tu l'as écrit SOLEIA

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Sand
17   
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 Coureuse

Sand
  Posté : 20-05-2015 09:30

Merci pour le plan d'entrainement. Je pense que je peux le faire car je m'amusais déjà à faire ces petites accélérations mais pas de façon rythmée! Donc là je vais réguler le truc. J'ai couru lundi; donc je vais y aller ce soir et je vais appliquer le plan 2 avec accélération de 30', ralentis 30', x5 et je vous dis ce que ça a donné demain.

Ce week end je tâcherai de rallonger mon parcours.

Merci!!!


  Profil  
Sand
17   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 21-05-2015 10:24

Bonjour à tous!!

Alors hier soir j'ai couru et j'ai fait la séance 2 proposée par Soleia.
Je suis passée vite de 145 BPM à 170 lors de mes accélérations. Mais j'ai tenu l'exercice dans sa répétition comme proposée.

Je ne peux pas vous donner les détails en temps de ma course car hier soir j'ai eu un souci avec mon appli que je pensais avoir démarrée! En fait elle n'a rien enregistré!!! Les boules pour moi qui aime observer mon temps par kilomètre. ça m'enourage dans tous les cas même si je me suis trouvée à la traine!!

Ce que j'ai déjà remarqué, c'est que le premier kilomètre je cours toujours moins bien que les autres. Est-ce normal?

Prochain run dimanche où j'allongerai un peu la distance.

Soleia tu me disais qu'il y avait une rubrique où on pouvait poster ses perfo du jour; c'est où? Dans la room des runners?

A bientôt

  Profil  
Petitrenardbleu
8236     
 gniaqueur
 Coureuse

Petitrenardbleu
  Posté : 21-05-2015 13:10

Coucou sand
Chaque jour tu as un nouveau fil de discussion ouvert et intitulé " sorties du .... Avec la date du jour" les jours pairs sont en violet, juste pour l'alternance quotidienne
Donc chacun peut y indiquer ce qu'il veut pour ses activités diverses du jour.
Par exemple pour aujourd'hui, regarde sur la page d'accueil : tu vas y voir le fil "sorties du jeudi 21 mai 2015"
Quant à la room des runners, non, ce n'est qu'un tchat interne et instantané entre nous, mais très peu utilisé jusqu'à maintenant.


Paix des sables...

Message édité par : Petitrenardbleu / 21-05-2015 13:15


  Profil  
soleia
46114       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 21-05-2015 20:23

Le lien vers le "fil" du jour :

http://www.passioncourseapied.fr/viewtopic.php?topic=16741&forum=28#last-post


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Sand
17   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 26-05-2015 14:44

ok merci!!

Je découvre donc forcément...

Sortie de dimanche 5.4 km en 52 mn pour une vitesse moyenne de 6.1km/h.
Pas de fatigue.
Toujours lente au premier km, je n'arrive pas à accélérer. D'ailleurs mon appli me figure une tortue.... pffff

Pour le cardio, entre 140 et 155 maxi. Je tolèrerais au dessus mais je serais plus fatiguée, même si je ne m'éssouffle pas.

J'aimerais vraiment pourvoir diminuer mon temps... C'est long. Je ne vois pas de changements notoires pourtant en mai j'ai déjà parcouru 32km.

Je ne dois pas me décourager

  Profil  
soleia
46114       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 28-05-2015 08:23

C'est forcément ingrat et laborieux quand on débute mais il faut persister
Courage !!!

  Profil  
rogers
13129      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 28-05-2015 10:51

N'oublies pas SAND, petit à petit....Accélérer et vouloir en faire trop et trop vite risque de t'amener soit à la blessure soit à saturation

  Profil  
Sand
17   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 28-05-2015 17:38

Oui je le sais Rogers mais je ne peux m'empêcher de me trouver lente et de penser que je ne progresse plus guère. Je me raisonne. Quand je regarde le temps des courir ici, je me dis que j'en suis loin.
Mais ce n'est pas grave au moins je cours, chose que je ne faisais pas il y a encore un an!!!

  Profil  
pascalou73
357    
 galopeur
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pascalou73
  Posté : 28-05-2015 21:07

Laisse toi le temps de progresser, trouve toi un parcour pres de chez toi, releve sur un carnet la distance, le temps et ta fc moy, dans 1 ans tu le refais et compare les données, tu verras, il y aura pas photos!!!!!
Patience, un bon coureur de ma region qui est vendeur dans une boutique de running dit souvent a ses clients qu'il faut 10 ans pour faire un bon coureur!!!

  Profil  
triskell
447    
 galopeur
 Coureuse

triskell
  Posté : 28-05-2015 22:40

Oui courage, surtout le faire avec plaisir, au fur et a mesure ton corps va s adapter,et tu verras on en reparlera , tu te souviens au debut....



  Profil  
Sand
17   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 29-05-2015 09:32

hein??? 10 ans???? LOL

Bon je ne compte pa faire de marathon, juste courir avec plus d'endurance et de vitesse pour me faire plaisir et être fière de moi.

J'ai déjà noté des progrès bien sûr depuis juillet 2014; mais là ça stagne; mon chrono ralentit et mon cardio ne baisse pas!!!! Je ne dois pas faire de fixette là dessus. Je vais donc continuer à courir et observer sereinement.
Car quoiqu'il en soit je ressens aujourd'hui beaucoup de plaisir à courir, et j'aime de plus en plus ça.

  Profil  
tayral
6259     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 30-05-2015 12:41

Salut,

Ne fait pas trop une fixation sur le cardio, c'est un bon repère, mais c'est parfois mieux de s'entrainer avec le chrono (surtout pour les séances de 30"-30").

Sinon, avant d'augmenter ta vitesse de base, il faut un petit moment, déjà dans 1 mois tu devrais sentir la différence !

Mais le principal est d'avoir du plaisir dans ce que l'on fait, en ce qui me concerne, ça fait 1 an que je n'ai pas refait mes meilleurs chronos... Mais je continue, ça finira peut-être bien par revenir !

  Profil  
Sand
17   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 01-06-2015 14:10

Merci pour vos encouragements

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