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Jules Renard, Journal : L'humoriste, c'est un homme de mauvaise humeur.
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Augmenter son rythme
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurAugmenter son rythme
Sand
22   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 20-01-2020 09:31

Bonjour Soleia et merci beaucoup pour ta réponse!

J'essaye de faire abstraction de mon cardio et je fais mes runs au ressenti.

Pour ce qui est du fractionné non je n'en fais pas, en fait je fais en fonction de mon ressenti au moment de la course; sur mes parcours j'ai pas mal de dénivelés donc j'essaye toujours de maintenir le rythme en montée donc je suis obligée de forcer.

Comment devrais-je fonctionner alors pour faire des fractionner? J'imagine que je ne dois pas forcer au départ en terme de temps.

Pour le semi, des fois je me demande si je vais y arriver. Tu vois là en ce moment je suis fatiguée, je sens que l'hiver fait son oeuvre. Du coup la semaine dernière je n'ai fait que deux sessions de 7 et 8 km, donc une avec un froid piquant et un vent glacial.... Je pense que ça joue sur le cardio et sur le chrono. Mais je n'abandonne pas l'objectif, même si je pense qu'au niveau chrono je serai au taquet.

De combien je peux augmenter mes km pour rester raisonnable? J'ai fait 15 km en décembre, c'était un bon jour, où je me sentais en grande forme. Est-ce que je peux passer de 13 à 16? J'ai pas envie de me faire mal donc là je sais pas trop comment augmenter. Je suis passée de 08 à 13 sans grande difficultés, mais plus on avance, plus ça devient dure j'imagine.

Merci pour votre précieux avis.

A bientôt

  Profil  
soleia
46353       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 20-01-2020 15:53

Coucou,

Alors pour le fractionné, c'est effectivement à aborder prudemment.

Déjà se limiter à une séance de ce type par semaine.
Ensuite idéalement sur une piste de stade, parce que tu as le marquage au sol.

La difficulté dans le fractionné, c'est de bien doser son effort pour que les allures soient régulières. Souvent, on part à fond sur les premiers fractionné et... on explose avant la fin de la séance

Déjà pour démarrer, tu peux commencer avec du 30"-30".

Après 20' d'échauffement en endurance, tu vas un peu accélérer pendant 30" puis revenir en endurance pendant 30". Tu peux faire l'exercice pendant 8 ou 10'. Et tu termines en footing tranquille.

Tu peux faire évoluer le format. C'est-à-dire que dès que tu maîtriseras (et que tes 30" rapides seront courus sur le même rythme), tu pourras faire 45" rapides et récup 30".

Sinon, tu peux aussi fractionner sur des 100 m ou des 200 m.
Même principe : tu accélères sur 100 m et tu récupères ensuite sur 100 m.
8 répétitions par exemple.
Exploite les données enregistrées par ta montre pour voir si tu as été régulière, trop rapide au début ou prudente au début (en général, comme je le disais, la plupart sont trop rapides au début et ont du mal à achever les répétitions au même rythme).

Une fois que tu as compris le principe, tu peux varier à l'infini.
Tu peux faire 5 x 100 m puis récupération puis à nouveau 5 x 100 m
Ou passer sur du 200 m.
Fais aussi selon ton ressenti, mais note sur ton carnet d'entraînement tes séances pour voir tes progrès.

Après, perso je suis moins courageuse que toi en hiver, alors faire 7 et 8 km je trouve que c'est une bonne base déjà.
Si tu maintiens ça pendant quelques semaines et que tu rajoutes une séance de fractionné, au printemps tu vas voir un gain dans ton allure d'endurance.
Pour l'instant, ne cherche pas à forcément viser 16 km.
Cela viendra tout seul, avec les beaux jours.
Tu es dans les temps pour cet été

A bientôt, n'hésite pas à venir nous raconter tes séances

  Profil  
Sand
22   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 22-01-2020 08:59

Merci pour tes explications et tes encouragements.

Oui je me disais aussi que pour des entrainements de fractionné il fallait une piste car ce n'est pas sur mes routes en relief que je vais pouvoir m'entrainer.

Cela dit ça me parait être un exercice bien dur à tenir mais je vais essayer et je viendrai ici pour vous raconter.

Encore merci!!


  Profil  
tayral
6295     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 22-01-2020 15:57

Si tu fractionne en montée vas y mollo, car le cardio monte vite, et si cote longue, ça veut dire récup en montée, pas facile !
Pour démarrer mieux vaut une cote avec peu de pente ou du plat.
Bon courage

  Profil  
Sand
22   
 glandeur
 Coureuse

Sand
  Posté : 27-01-2020 13:45

Non je ne compte pas faire de fractionner en dénivelé mais sur une piste d'athlé. j'ai ça au boulot donc c'est le plus approprié.

A plus

  Profil  
tayral
6295     
 gniaqueur
 Coureur

tayral
  Posté : 27-01-2020 15:45

Oui fractionner sur du plat c'est plus simple c'est clair, et pour bosser la vitesse c'est mieux, fractionner en montée tu bosse plus la puissance que la vitesse, 2 choses différentes 😉

  Profil  
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