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stefasn
 8114 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 01-09-2015 21:50
merci pour vos encouragements
Semaine 3
s 9 direction la piste , pour changer il pleut  mai autant se préparer au climat irlandais 
la semaine dernière 1 ere séance de ce type en 2 '30 en moyenne
j ai portant horreur de ça mais je garde le k way pour la séance
après 25 ' d échauffement les 10 passent relativement bien ( 2 '20 - 2'25 )
un peu comme riri j ai le tempo dans le tête ...et ce déroule - j aime plutot bien cette séance 20 mn pour finir 1 h 30/12 kms
s10 ( déjà ) échauffement , puis 10 x 1 '30 apparemment 35-40 mètres de plus que la semaine dernière mais les conditions sont meilleures
s 11 ( samedi ) sortie longue sur une course avec 2 montée du mont cassel c est l après midi il fait au moins 10 degres de plus que la veille
 A faire 2 fois
jusqu'au 11 eme et une 1 ere montée ça va , mais la 2 eme montée est pénible et comme ça marche beaucoup autour de moi je me laisse influencer et je fais de même pour terminer péniblement en 1 h 52 pour ces 15. 3 kms et encore et encore les mêmes soucis à l arrivée ( j espère que mes petites pilules vont commencer à faire effet , je suis a un quart du traitement )
....puis petite soirée hyper cool sur lille avec plein de musiciens dont quelques uns excellentissime ...le pied 
s 12 ( dimanche) in de journée , je profite des nuages pour décrasser tout cool 1 h 20 - 11 kms
Bilan de la semaine: 49 kms , la plus faible
Bilan général 156 kms / 23 h 15
pour ces 3 premières semaines si les séances fractionnée sont de mieux en mieux ( vma longue en particulier) les 3 sorties "longues " sont plus compliquées sachant que avec un trail de 20 bornes et le mont cassel comme support , ça doit être bon pour les cuisses mais pas pour les kilomètres mais placées en début de plan les sorties longues restantes seront toutes ( a priori ) sur du plat pour travailler la régularité
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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rogers
13143
 propulseur
Coureur
| Posté : 01-09-2015 22:20
 STEFASN !!!!!
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triskell
447
 galopeur
 Coureuse
| Posté : 02-09-2015 17:10
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soleia
47539
 éclaireur
Coureuse
| Posté : 04-09-2015 00:40
Ca se déroule bien, super
(sauf l'estomac ) |
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riri17
7399
 Beer
Coureuse
| Posté : 04-09-2015 14:47
Bravo biloute! Garde le rythme!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 07-09-2015 19:13
semaine 4 .....Déjà http://passioncourseapied.fr/images/forum/subject/icon3.gif
s 13
encore une séance avec k way ....vive l irlande 
je n'ai jamais fait ce type de fractionné 7 x 800 m
pas de piste c'est le compteur de la voiture qui fera foi avec un seul virage à 90 degres a mi parcours
je pars dan l inconnu pas de repéres le plan initial annonce 4.16 ( 75 % VMA)
mais comme j ai fait les 500 plus vite
le 1 er 4..05 puis 3'55 sur le retour , je vais essayer de garder le tempo
au fur a mesure je prends des repéres et finit la série autour de 3'55 les 2 derniers en 3 '50
exigeant mais au final j aime assez l exercice 1 h 20 11.5 kms
s 14 - 5 x 1000 , toujours sans repères ça sera 5 x 5'
et à peine dans la voiture une averse du tonnerre ( merci au saint de la cap  )
comme je passe sur le billard vendredi pour enlever mes broches de ma main droite
je parviens a caser le midi une séance d1 h 20 cool
Malheureusement du coup pas de virée lilloise le lendemain pour retrouver les copains 
s 16 dimanche en soirée zou pour la sortie longue tout cool
par contre autant les fractionnés passent bien autant 15 mn à un peu plus de 10 km:h  c'est compliqué
 c'est plus pas simple que compliqué
2 h 10 pour 19 kms
l'excellente nouvelle pour cette 4 eme longue ,pas malade à l arrivée 
alors ça c'est vraiment le pied ( traitement à mi parcours , ravito marché à la rogers , et pâtes de fruits serait ce la bonne formule ? ) a voir et il faut que je pousse un peu la cadence
Total semaine 56 kms
total plan 200 kms
le plan ne prévoit pas vraiment de semaine allégée , mais je pense ne faire que 3 sorties cette semaine
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 07-09-2015 22:11
Belle 4ème semaine de ton plan, et ça passe bien , tout comme les séances de rythme.
Et si en plus les longues sorties se font sans douleur à l'estomac, c'est la cerise sur le gâteau, continues ainsi !!! |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 09-09-2015 00:11
Après, même si l'intervention du vendredi était "simple", ça laisse toujours une trace, ne serait-ce qu'un peu d'anxieté... qui peut expliquer le manque de "jus" du dimanche |
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 11-09-2015 19:33
Bravo pour cette belle semaine!
Je suis bien contente de lire que l'estomac a supporté les 2h10!
La semaine de récup' va te faire du bien.
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-09-2015 16:35
semaine 5
s 17 Apres une réunion sur calais , je profite de la proximité d une piste ( avec plein de jeunes qui apparemment font leur rentrée , vélo , hockey foot ...tres animé )
25 mn echauffement et puis zou test vma de 6 mn ça fait un bail que je nai plus fait ça
il y a bien du vent....on est sur la cote et le repas de la mi journée est encore dans l estomac
résultat 1.45 km les derniers étaient à 1.515 et .1.54 ça fait un gros bout de virage en moins , je sens que je vais moins vite depuis un an mais ça fait beaucoup
un collégue qui m accompagne fait 12.1 contre 12.7 avant
ça me "rassures " un peu le gâteau et le vent ont peut etre agi
à refaire dans les prochains jours le ventre vide
et puis j enchaîne ma séance de 7 x 800 qui valide mes 800 m de la semaine dernière avec le compteur voiture 3'49 sur le 1 er je dois normalement " ralentir" vers les 4 .mais finalement je passerai les 7 à 3 '50 soit 12.5k/h
puis quelques tours pour décrasser
1 h 30 -14 kms
s 18 1 h 30 dont 5 x 5 mn - 13.2 kms
et la petite angoisse pour la sortie du dimanche , heureusement il y a une fenetre de tir cote météo
j innove un nouveau parcours en partie le long d une riviére et on verra
s 19
je n ai JAMAIS fait de sortie aussi longue en dehors des marathons, autant la semaine dernière sur 2 h 10 je finissais comme un zombie, alors vraiment pas rassuré
1 ere heure tranquille , puis ma route vue sur internet devient en fait un chemin au milieu des champs , mais ça passe plus vite , après 1 h 15 j attaques les 30 mn à vs , bien mieux que la semaine dernière sur la fraction que j avais coupé péniblement en 2 la semaine dernière ce matin 10.25 ( je partirai moins vite sur le marathon )
il reste 1 h 15
et je me dis que le plus gros est derrière et finalement je termine pas vite 8.6/8.9 ....mais bien mieux que la semaine dernière
3 Heures - 26.8 kms
Que du positif et là jusque la fin je courrai
et pour la 2 eme fois de suite pas malade à l'arrivée Que demande le peuple
de là à dire que le plan est fini ....pas vraiment mais les longues restantes seront (beaucoup) moins longues
je ne pensais vraiment pas pouvoir l enquiller
j avoue que la pause de 30 s toutes les 30 mn pour se ravitailler fait beaucoup de bien psychologiquement et fractionne la durée ( MERCI Rogers ) et les pates de fruits ne sont pas loin riri
un grande première pour moi que cette sortie de 3 h
Total semaine 54.5 kms ( sur 3 séances)
Total prép 268 kms
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 13-09-2015 21:01
C'est super ça!!!
Tu as un sacré rythme avec tes 800m à 12,5km/h!!! Chapeau!!! Je n'arriverais pas à te suivre!!!
Et puis cette sortie longue qui passe toute seule, c'est que du bonheur!!!! Très positif tout ça!!!!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 20-09-2015 18:21
semaine 6
s 20
avec toujours cette mnii "euphorie" d avoir passée la sortie de 3 h de dimanche dernier
piiste rebelote pour les 7 x 800 c est la 3 eme foid la seance commence a etre dans la tete
le 1 er pour lancer la machine 3'56 puis 3" 53 et 3"48-3"48 -3"48-3"48 -3"45 3"48
total 1 h 30 14 kms
s 21 je dois faire 3 x 2000 ça sera 3 x 10 ' - 13 kms - 1 h30
s22 comme de tradition pas de sorties longues sur le meme parcours
au hasard sur google maps choix d un parcours pas trop compliqué
sauf qu internet ne dis pas si c est plat ,ou si c est du bitume
eh ben j ai eu le droit a pas mal de denivelé et du chemin ( détrempé) en foret
du coup difficile de tenir un tempo
j ai fini bien plus dans le dur .....avec 1 h de moins que la semaine derniére
mais au moins les cuisses ont travaillé
2 h 06 - 18.8 kms avec 2 x 30 normalement un peu au dessus des 10
mais qu importe ca avance plus que 3 sorties longues au programme
s23
dans le cadre d un festival Musique, culture, sport sur 2 jours ; dimanche matin est organisée une sortie - ballade , nous sommes une quarantaine , certains déguisés , pas de dossard et chrono 3 options 4.5, 6 ou 12 avec une majorité de "quasi néophytes"
ideal pour le décrassage et il fait tres beau nous ne serons au final que 6 à faire les 12 bornes
12kms- 1 h 20
total semaine 58 kms
Total prep : 326 kms
3 semaines à 4 séances et 2 semaines cool .......
les 2/3 sont derriérre
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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marie58
4792
gniaqueur
Coureuse
| Posté : 21-09-2015 07:51
Un sacré plan Stef...
Bonne suite et go go go |
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 21-09-2015 11:33
Oui c'est tout bon cette préparation, le mental et le physique suivent, super, mais n'en fais pas plus. Content de te savoir rassuré pour les ravitos. |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 21-09-2015 15:11
Tu as bien assuré avec ta sortie de 3 h
Et même si la suivante longue était vallonnée, ça t'a bien fait travailler !
C'est tout bon jusqu'ici et y'a pas de raison que ça ne continue pas ainsi |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 27-09-2015 17:39
>semaine 7
s 24
4 eme seance de ce type; le way de mise- 7 x 800 -
25 ' échauffement, 1 ere 3"59 puis 3"53 - 3"5-3"50-3"50-3"47-3"47 la derniére sous des trombes d eau et 20 mn pour finir
1 h 30 - 14 kms
s 25
1 h 30 avec 15'-10'-10"
14.5 kms
s 26
2 h 15 - 21.2 kms dt 2 x 35
je dois être a 10.5 sur le 1 er et 10.1 sur le 2 eme ( qui pourrait bien être ma vitesse de départ) et plus de jambes qu il y a 8 jours pour finir
s27
je décide samedi soir d aller sur une course à 30 bornes organisée par des gens que je connais -2 euros l inscription et pour une assos
Avec le beau soleil 4 kms d échauffement puis 3 boucles
et encore 2 tours de piste pour faire les 90 mn
soit au total 14.5 kms et finalement le 10 kms à allure marathon
Bilan de la semaine 64 kms la plus "kilométrique " depuis 1 an
Total prep 390 kms
Plus que 2 " grosses " semaines .....
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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rogers
13143
propulseur
Coureur
| Posté : 27-09-2015 19:42
Grosse semaine kilométrique STEFASN, |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 28-09-2015 19:15
Oh la la... 64 km ça commence à compter |
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riri17
7399
Beer
Coureuse
| Posté : 28-09-2015 19:37
Wouahouh!!! C'est du sérieux là !!!!
Bravo biloute!!!!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 04-10-2015 18:20
semaine 8
Mardi - s 28
ayant un 10 dimanche,je dois un peu bousculer l' ordonnancement des séances , mais je ne pensais pas à ce point sur le début de semaine
plutot que d aller vers la piste je décide de placer ma sortie longue de la semaine
2 h pour 18.5 kms avec 2 x 20 ( avec 2 x 2' de pause)
après les 35 kilomètres de ce week end ....c'est de loin mon plus gros tir groupé
Mercredi - s29
13.6 kms-1 h 30
je viens de battre un record personnel
pour la toute 1 ere fois 4 sorties en 5 jours et 1 h 30 mini pour chacune d elle
soit 67 kms
Vendredi - s 30
1 h 30 7 x 800 m ( 3"40-3'50-3"45-3"45-3'40-3"40-3"41)
14 kms - 1h 30
Dimanche - s 31
10 kms sur une course chez moi
51'06
Total semaine 57 kms
Total prep 447 Kms
Dernière grosse semaine , déjà c 'est fou comme ça défiles
en tout cas toute la semaine a été baignée par le soleil pas sur que ça dure
et toujours ce suprême bonheur ou les problèmes d estomac sont derrières ( je continues les petites pilules vertes)
il est temps de soccuper un peu du séjour , pour commencer on s est inscrit à la t iote course de la veille de 4 kms ....pour prendre la température
10 km 10/10 48'08
semi 03/11 1 H 48'30
Marathon 10/11 4 H 12 - Amsterdam-
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