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Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Plan 10 Km
AuteurPlan 10 Km
xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 13-07-2007 16:49

Bon fini le plan 60' . J'attaque le 10 km ou y a -til une transition à respecter ? Et si j'attaque le 10 Km je compte faire mes séances le samedi-dimanche-mardi-jeudi. Quelles sont les séances que je dois placer le we compte tenu qu'il s'agit de deux jours de suite ???
  Profil  
madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 13-07-2007 16:51

Je ne peux pas te conseiller, mais en revanche félicitations pour tes 60' !
  Profil  
CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 13-07-2007 18:23

Je n'ai pas le plan mais si samedi et dimanche tu peux faire l'endurance car deux jours à la suite, il faut tenir : donc une petite sortie la veille et la plus longue le lendemain et la vitesse le mardi et jeudi ?

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
  Profil  E-mail  
xotica
443    
 galopeur
 Coureuse

xotica
  Posté : 13-07-2007 18:37

Si il est en ligne ds la section articles entrainements
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 13-07-2007 18:44

Je remets le lien ici

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=197&mode=&order=0&thold=0

L'important, dans ce plan, c'est la séance 2 : le jour des fractionnés. Récup' à prévoir !!!

Exemple semaine 1 :
Jour 1 = 45’ endurance = MARDI
Jour 2 = 25’ endurance + 5 x 500 m + 10’ récupération finale = JEUDI
Jour 3 = 45’ endurance = SAMEDI
Jour 4 = 60’ endurance = DIMANCHE

Parfaite répartition xotica
  Profil  
CLO
5391     
 gniaqueur
 Coureuse

CLO
  Posté : 13-07-2007 21:40

Exactement ce que je voulais dire en m'exprimant incorrectement !!!

« pour bien faire, il faut en un mot : endurer la souffrance ».
Ne pas accepter de souffrir est mauvais. C’est un principe qui ne souffre aucune exception. Maître Ittei
  Profil  E-mail  
reMi
839    
 meneur
 Coureur

reMi
  Posté : 14-07-2007 11:50

Bravo et bonne continuation !

  Profil  
Marmottine
513    
 meneur
 Coureuse

Marmottine
  Posté : 15-08-2007 16:45

Hello Xotica,
Je suis un peu pret dans le meme cas que toi, j'attaque aussi un plan de 10 km.
Bon courage et bien du plaisir, on se tient au courant de nos progès?!...
  Profil  
herve03
3559     
 gniaqueur
 Coureur

herve03
  Posté : 15-08-2007 17:40

Ceci par exemple:
Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
jour 3 : 45 minutes de footing

Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA.
jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 5

-Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
jour 2 : COURSE de 5 à 10 km



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