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Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Vos entraînements au quotidien » » Sorties du mercredi 25 octobre 2006
2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurSorties du mercredi 25 octobre 2006
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-10-2006 07:43

Pleuvra, pleuvra pas ?

Bonne journée à tous

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 25-10-2006 08:38

Pluie ou pas pluie, pour moi (aprés la séance de décrassage du lundi 10,6km pour 59'30") ce sera une séance de fractio allégée 15*30/30 (à la place des 12*300 et 400 habituels) entre 12h et14h
  Profil  
loupienne
184    
 trotteur
 Coureuse

loupienne
  Posté : 25-10-2006 10:25

encore repos aujourd'hui, premier jour des vacances scolaires, c'est une tradition familiale, on bulle tte la journée ( sauf zhom qui est au boulot)

demain, je tente mes petites accelerations

aimer c'est agir
  Profil  
Neon
24   
 glandeur
 Coureur

Neon
  Posté : 25-10-2006 16:28

salut à tous
alors heu sortie pour moi de 80 minutes sur piste dure car comptoir en zinc d'un bar à une copine dans le vieux Nice.
5 verres de pastis avec entre chaque verre une récup olives vertes et mini pizzas anchois. Un genre de fractionné quoi.
80 minutes d'apéro en endurance douce.
ce qui est important c'est la régularité vous m'avez dit. Je suis donc vos conseils.
Heu sinon pour la cap, j'ai encore des courbatures du dernier entrainement avec Road et Pat. Je devrais courir avec eux Samedi matin.
bonne soirée à tout le monde

Neon qui est en vacances
  Profil  
Ex_User
  

Ex_User
  Posté : 25-10-2006 16:42

Neon tu me fais mourir de rire.
Tu es spécial je le reconnais, mais on t'aime beaucoup.
Pas trop mal la bosse sur le front depuis ta rencontre avec le panneau routier?

Bonsoir à tous,
Alors moi je suis allée courir entre 12h30 et 13h30.
Petit circuit sympa vers Fougères.
J'ai du faire environ 10 kilos. à 100m près.
Prochaine sortie demain soir , et grande sortie prévue avec mon frère à St Malo, Samedi.

Toujours aucune nouvelle de Quartz. Portable qui répond pas.
Et elle n'était pas chez elle.
Je continue donc mes investigations en espérant que tout va bien pour elle.
J'ai par contre des nouvelles d'Oceane, elle va revenir poster, ouf.
Elle va bien et a encore amélioré son record sur le 10 kilos.
Elle vous racontera elle même.

Chaussez vos runnings, et tous au training ce soir.
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-10-2006 16:43

Citation : Moon89 

Bonjour,

Je vais m'essayer pour le première fois au fractionné sur un parcours de 7Kms en me calquant sur un post de soleia.

- 17'30 d'échauffement en endurance
- étirements activo-dynamiques

- 1re série de 8 x 30"-30"
- récup' 3 mn

- 2e série de 8 x 30"-30"
- récup' 9 mn.

Mon but étant d'améliorer mon temps sur 10 Kms, est-ce qu'un entraînement de ce genre par semaine est suffisant ?

D'habitude je cours uniquement 10 Kms en endurance 3 fois par semaine sans varier les exercices, mais mon temps plafonne à 1H.

Enfin bon je vais déjà faire ce fractionné et je vous dirais après ... lol

Bonne journée  


C'est la variété des allures (alternance une séance "dure", une séance "facile") qui permet la progression, Moon

Cette progression ne sera pas forcément immédiate, mais à terme tu devrais voir ton chrono s'améliorer.



---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 25-10-2006 17:13

@ Moon89, pour une 1ère séance de VMA 2*8*30/30, c'est peut-être un peu costaud.
A mon avis, il vaudrait mieux inclure cette nouvelle séance avec progressivité. C'est à dire la 1ère séance 2*5*30/30, puis la semaine d'aprés 10*30/30, ensuite 2*6*30/30, en semaine 4 un petit 12*30/30 et enfin tu arrives à ton fameux 2*8*30/30.
Les séances de VMA courte sont assez éprouvantes car courues entre 100 et 110% de VMA (donc nécessité de la connaître).
100% c'est pour entretenir ta vitesse, et au delà c'est pour la faire progresser.

En ce qui concerne ta question sur la progression sur un 10kil, la séance de VMA courte pourra te faire progresser, mais pour optimiser son rendement il faudrait intégrer une séance (en alternance 1 semaine sur 2) de vitesse spé 10 (n*1000m par exemple) ou de seuil (3* 8 à 15' à allure semi).

En ce qui concerne ton entrainement le maître mot c'est comme je l'ai dit précedemment la progressivité, donc je verrais bien :

1- un premier bloc de 4 semaines dont
1.1 séance de VMA courte
1.2 séance d'endurance 45' à 1h
1.3 séance d'endurance 45' à 1 h (avec de l'allure libre c'est à dire que tu peux faire quelques changements de rythme tout en restant à l'aise au niveau respiratoire)
les points 1.1 à 1.3 sont à répéter sur les 3 premières semaines du bloc
Avec pour le 1.1 : (semaine 1 : 2*5*30/30 / semaine 2 : 10*30/30 / semaine 3 : 2*6*30/30)
Nota si 10 *30/30 sont trop brutales au début tu peux te contenter de 8 et tu réaménage ton plan de la semaine suivante
La 4ème semaine du bloc 1 c'est de la récup donc 2 séances en endurance ( tu peux en placer une 3ème mais pas plus de 35 à 40')

2 - Deuxième bloc de 4 semaines idem bloc 1 , en faisant progresser les répétitions des séances de VMA (tu reprends en début de bloc 2 la dernière ou l'avant dernière séance VMA réalisée dans la bloc précédent)

A partir de ce moment (2 mois de renforcement VMA) si tes seances s'enchainent bien sans fatigue, donc que l'assimilation des séances de qualité se fait correctement, tu pourras intégrer une séance de seuil+ ou seuil dans la semaine => cela te donnera :
1 - VMA courte
2 - endurance de base
3- séance seuil ou seuil+
Et donc ce type d'entrainement (sur 8 semaines) te fera énormément progresser, et tu pourras à l'issue de ces 8 semaines le constater par une petite compet' sur un 10.

Et enfin si tu veux encore progresser (et là c'est l'escalade pour la course au chrono) au bout de 5/6 mois de ce régime (3 séances semaine avec endurance + VMA courte + seuil ou seuil+) et toujours si l'assimilation se fait bien tu pourras (si ton planning te le permet) intégrer une 4ème séance dans la semaine.

Voila grosso modo les différentes phases qui te permettrons de faire progresser tes temps.
Important : avant une séance si tu es fatigué(e) et que tu ne la sents pas, le mieux c'est de la reporter.
Si tu veux tout de même la maintenir pour respecter ton plan d'entrainement alors il faut jouer sur le nb de répet (à diminuer) et/ou sur l'intensité des fractio.

Voilou, c'est tout ce qui me vient à l'esprit.
Bon courage à toi pour le fractio, et bonne progression (là y a pas de doute c'est sur elle sera au RDV )

PS : 'scusez je suis bavard
  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 25-10-2006 17:16

Oups le temps que j'écrive ma "prose" Soleia t'a déjà répondu (euh oui j'écris avec 2 doigts et alors )
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-10-2006 17:18

Oh mais tu lui as bien mieux -et de manière bien plus complète- répondu que moi

Merci Phil pour tes conseils de pro

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
Moon89
10   
 glandeur
 Coureur

Moon89
  Posté : 25-10-2006 17:25

Merci pour vos conseils et encouragements

Désolé mais j'ai fait mon fractionné pendant que vous ,me laissiez vos posts

Donc voilà ce que ça a donné:

- 17'30 d'échauffement en endurance (tranquille sur environ 2,5Kms)

- 1re série de 8 x 30"-30"
- récup' 3 mn (en trottinant)

- 2e série de 8 x 30"-30"
- récup' 5 mn. ( marche rapide) J'ai récupéré 5Mns au lieu de 9 car ma FC était redescendue à un rythme raisonnable j'ai bien fait ?

Puis j'ai terminé en footing.

temps total 48'55 mns

@Phil34 merci pour ton petit programme, il m'a l'air sympa je vais l'étudié de près et voir ce que je peux faire

Au fait est-ce que je peux ajouter une séance vélo de temps en temps (par ex demain environ 35 à 40 mns) ou est-ce qu'il vaut mieux laisser un jour de repos complet après une séance ?



Message édité par : Moon89 / 25-10-2006 17:27

  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 25-10-2006 17:35

Euh avec un peu moins de 2 ans de cap c'est plutôt un conseil de pro...fane
  Profil  
pascal91
507    
 meneur
 Coureur

pascal91
  Posté : 25-10-2006 17:50

salut tout le monde,

pour ma part sortie de 14km ce matin :12 kilos en endurance et 2 kilos a 15/16km/h
bonne journée
pascal
  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 25-10-2006 18:06

Oui, oui Moon89 tu peux ajouter une séance de velo dans la semaine (c'est même trés bien de faire du cross-training)

Parcontre si elle suit ta séance de fractio il faut que ce soit "tranquillou", donc une séance de 35/40' à 130-140 puls max, çà te permettra même d'évacuer le lactique que tu as fais lors de ton fractio d'aujourd'hui, enfin il me semble. D'autres avis?
  Profil  
Bool
185    
 trotteur
 Coureuse

Bool
  Posté : 25-10-2006 18:36

Bonsoir, très petite forme pour moi ce soir, 48 minutes d'endurance très pénibles, suis plutôt fatiguée depuis hier.

Bonne soirée àt ous,
Bool
  Profil    
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-10-2006 21:08

Ma séance du jour..

D'abord sur le papier :
30' endurance à 70 % FCM (si possible à 10,5 km/h)
8 x 2' à 95 % (récup' 1 ' au trot)
10' retour au calme

Commentaires pré-séance :
70 % de ma FCM ça correspond à 150 pulsations. Je doute être capable de courir à 10,5 km/h tout en maintenant 150 pulsations... on verra bien !
95 % = 180 pulsations...

Séance avec ma copine du club qui a fait la St Trop' avec moi ce dimanche.
On part dans le quartier... et très vite on réalise que le rythme d'échauffement est bien plus rapide que celui qu'on adopte habituellement.
Retour sur la piste et lecture du CFM :

Echauffement 26' à 146 pulsations en moyenne, soit 9 km/h... bon, euh... pas assez rapide, mais déjà plus rapide que l'échauffement habituel

On attaque le fractionné courageusement !
Mais les pulsations ont du mal à monter à 180... Même pour les dernières fractions, il s'écoule presque 1 mn avant de se caler à la bonne allure

Evidemment, au fur et à mesure des fractions, cela devient de plus en plus difficile de maintenir l'allure, mais le fait d'être à deux motive. Moi j'ai l'oeil sur la montre, la copine a l'oeil sur le marquage au sol (nous tournons sur une piste de 250 mètres...) . Et elle m'annonce que nous sommes très régulières, 400 mètres environ parcourus par fraction de 2 mn.

La lecture de l'enregistrement de ma séance a confirmé que nous avons couru chaque fraction sur 400 m (hormis la 3e sur 500 m), à une allure de (12,8 - 13,1 - 12,9 - 12,2 - 12,1 - 13,2 - 12,8 - 12,9 Km/h) mais à seulement... 171 - 175 - 176 - 176 - 178 - 175 - 174 - 175 - 174 pulsations...

Fin de la séance par 11' de retour au calme, les pulsations ont eu du mal à baisser puisque moyenne à 157 au lieu de 150... malgré une allure escargot

En tout, pile 1 h pour pile 10 km.

Pourquoi ai-je détaillé autant ma séance ? j'avais besoin de la voir écrite dans le détail pour bien l'analyser...
Difficile d'accélérer sur les fractions de 2' en raison sans doute de l'échauffement plus rapide que ce que je fais habituellement.
Mais en même temps, j'ai réussi à maintenir une certaine régularité même sur les dernières fractions...

En bref, séance difficile mais très intéressante !

Prochaine sortie vendredi et je sens que 2 jours de récup' ne seront pas de trop en effet


Message édité par : soleia / 25-10-2006 21:16

  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-10-2006 21:27

Citation : Bool 

Bonsoir, très petite forme pour moi ce soir, 48 minutes d'endurance très pénibles, suis plutôt fatiguée depuis hier.

Bonne soirée àt ous,
Bool 


N'hésite pas à lever le pied si cette fatigue persiste

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-10-2006 22:23

Je peux courir et toi tu m'accompagneras en VTT

---------------
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(Romain Rolland)
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Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 25-10-2006 22:26

Non!
D'abord en VTT je vais en collines , beaucoup de pierres, et le rythme est trop décalé, trop différent. Impossible!
  Profil  
Bool
185    
 trotteur
 Coureuse

Bool
  Posté : 26-10-2006 07:27

Merci Outlaw et Soleia

En fait, je suis souvent très fatiguée car j'ai des problèmes de sommeil que je n'arrive pas à résoudre depuis plus de deux ans...

Bonne journée à tous et bravo pour vos sorties !
  Profil    
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 26-10-2006 08:45

@ Soleia :
Juste une remarque sur ta vitesse à l''échauffement, (valable aussi pour la vitesse concernant les footings de récup) normalement elle doit être de 65%VMA
Parcontre une séance d'endurance totale peut se faire de 65%VMA (séance de régénération) à 75% VMA (si bien entrainé).

Attention suivant le niveau on n'applique pas les mêmes %ages
Pour ma part je cours en endurance entre 62 et 70% VMA. 76-77% VMA correspondant à ma vitesse semi je suis loin d'être encore en endurance à 75%VMA

Bref tout çà pour dire que tu as fais une belle séance, et que ta vitesse à l'échauffement n'est pas forcemment trop lente (-verifies par rapport à ta VMA -)
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