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2 pages [ 1 | 2 ]
AuteurSéances de fractionnés
Ex_User
  

Ex_User
  Posté : 08-08-2006 03:07

INITIALEMENT DANS "LES FRACTIONNES" CE FIL DE DISCUSSION EST DEPLACE DANS "VOS ENTRAINEMENTS AU QUOTIDIEN"

...




Vous avez soumis l'idée d'avoir cette rubrique,
La voici..
Enjoy!!!



Message édité par : Geode35 / 08-08-2006 03:07





Message édité par : soleia / 24-09-2006 11:34


  Profil  
Mrdetraviole
75   
 trotteur
 Coureur

Mrdetraviole
  Posté : 15-08-2006 00:15

On voit que c'est les vacances
j'ai comme l'impression que ça fractionne guère en ce moment sur PCAP
Quels faineants (es)



  Profil  
Isabelle83
575    
 meneur
 Coureuse

Isabelle83
  Posté : 16-08-2006 23:48

Tu sais De Traviole, les fractionnés c'est surtout Soleia qui va s'en occuper, elle en connait un rayon.
Attendons son retour de Corse.
Quant à toi, pense à faire les autres plans. Et vite!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


  Profil  
titoune
152    
 trotteur
 Coureur

titoune
  Posté : 17-08-2006 22:23

bon je me lance, pas trop fort quand même, ça peut faire mal: depuis le debut de l'année j'ai fais pas mal de fractionné mais essentiellement en côtes pour préparer une grande course en montagne qui se deroule la samine prochaine, du fractionné court (cotes de 15-20 sec à 100%renouvelé pendant 5mn de temps puis 10mn puis 15mn etc....avec relachement et gainage du bassin dans les descentes), fractionné long 1mn ( 10 à 15 répet avec travail de la foulée, application du geste.....)....pour le fractionné sur plat j'ai réalisé plutôt des séances style fartlek avec changement de rythme qui me sied beaucoup mieux, car je ne peux plus faire de piste......pendant les premiers mois j'ai souvent fait du 30"30", 30sec de fractionné à un rythme soutenu (a definir en fonction de sa Fréquence cardiaque maximum ou de sa VO2Max) , puis 30" en relachement , 10 répetitions jusqu'à 20....voilà c'est un peu ce que j'ai suivi depuis 10 mois.

Titoune."L'idéal est pour nous ce qu'est une étoile pour le marin, il ne peut être atteint mais il demeure un guide"

  Profil  
Roadrunner06
173    
 trotteur
 Coureur

Roadrunner06
  Posté : 17-08-2006 23:07

Avec un programme comme ça tu vas ressembler à la fusée Ariane quand tu vas t'attaquer au Mt Blanc..
Chapeau!
Ce sont là de belles séances.

  Profil  
Quartz
53   
 trotteur
 Coureuse

Quartz
  Posté : 18-08-2006 13:19

Alors moi pour les fractionnés en ce moment je fais ceci:

250m X 12..
Je profite d'une piste qui est pas loin de mon amie qui ne court pas mais qui m'attend sur le bord de la piste.

Donc 250m X12 après échauffement de 30'.
Entre chaque fractionné, je pause en trottinant sur les mêmes 250M puis je repars.
fractionnés dans lesquels je m'investis à 100% de mes capacités.
Ca semble pas beaucoup comme distance certes, mais croyez moi en se donnant à fond on ressent ensuite une bonne fatigue.

Je prévois aussi de faire des fractios plus longs sur un rythme moins élevé.
Je les ferai sur route.
Peut être des 1000m alternés, comme j'ai déjà fait dans le passé.

  Profil  
Mrdetraviole
75   
 trotteur
 Coureur

Mrdetraviole
  Posté : 18-08-2006 13:51

Si c'était moi qui attendrait sur le bord de la piste je ferais un petit croc en jambe.
Histoire de rigoler un peu!
En toute innocence quoi!

  Profil  
Oceane75
63   
 trotteur
 Coureuse

Oceane75
  Posté : 20-08-2006 00:07

Non mais c'est pas vrai.
On l'a pêché où celui là?
Si c'est à moi que tu fais un croc en jambes je te fractionne la tête moi.
Bon, et ces plans?
Soleia rentre Lundi à ce que j'ai pu lire?
Chouette!!!

  Profil  
Mrdetraviole
75   
 trotteur
 Coureur

Mrdetraviole
  Posté : 21-08-2006 07:51

Bon!
Bientôt les plans fractionnés seront en place.
Je m'en occupe. satisfaits?

  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 22-08-2006 10:41

@ Quartz : il me semble que tes temps de récup sont trop importants.
En général sur du fractio court <= à 1 minute, temps de récup = temps de fractio
sur du fractio plus long : temps récup = temps fractio /2

Par exemple :
Si tu as un VMA de 15km/h alors pour une séance de fractio sur 250m à 100¨% VMA du devras :
1 - tourner les fractio en 60"
2 - effectuer les récup sur 60" aussi à 60% VMA (cad 9km/h pour une VMA de 15) voir un peu moins si tu n'est pas habituée à cet effort.

Le but du fractio court est de maximiser le temps de travail à VO2Max, pour ce faire on intègre des temps de récup pour faire descendre légèrement les puls. Mais si les temps de récup sont trop importants alors le cardio descend trop et l'on ne travaille plus dans la bonne zone.

Pour être plus explicite :
Si tu fais un test VMA, tu vas pouvoir tenir cette vitesse entre 6 à 8'
Lors d'une séance de fractio court type 12*250m (VMA 15km/h) en 60" tu auras travaillé à VMA pendant 12' en maximisant ton temps à VO2Max
En conséquence par ce type de séance tu vas entretenir et développer ta VMA.

Si tes temps de récup sont trop importants le bénéfice sera moindre, tu risques même de d'effectuer tes fractio trop vite=> fatigue et risque de blessure.

Voila, j'espère ne pas avoir écrit trop de conneries, sinon les experts me corrigeront.
@+
Philippe

PS : on attend avec impatience les plans d'entrainement

  Profil  
Isabelle83
575    
 meneur
 Coureuse

Isabelle83
  Posté : 22-08-2006 15:48

Très bonne explication Phil34..
Tu es toi même un expert:))
Rien à dire..
Merci de ta contribution..
N'hésite pas à en rajouter..

Je précise que Geode a juste ouvert un sujet où elle explique surtout pour les débutants ce que sont les fractionnés..

Pour les fractios plus approfondis et s'adressant aux connaisseurs, ben tout dépend, on attend que Mrdetraviole veuille bien sortir de sa léthargie..
( Compris le vieux detraviole? )

On attends!!!!!!!!!!!!!!!!


anane2:

  Profil  
Oceane75
63   
 trotteur
 Coureuse

Oceane75
  Posté : 24-08-2006 15:53

Ce soir j'ai prévu une séance de Fractionné justement.
Je vais à Versailles avec un groupe, on s'est trouvé un joli parcours avec des repères tous les 100m, donc facile pour voir ce que l'on fait.
Nous serons 5, on va essayer de faire un truc pas mal.
Pour mon amie blessée, pas de chance.
Le spécialiste lui a prescrit au minimum 2 mois d'arrêt.
Elle était en plein entrainement, assidu, et elle était arrivé à progresser comme jamais..
Tout ça pour rien!
C'est franchement pas juste.


  Profil  
Marseillaise
58   
 trotteur
 Coureuse

Marseillaise
  Posté : 26-08-2006 14:05

Séance de fractionnés ce matin. Suis allée à Aubagne sur un circuit ou j'ai des repères bien précis.

400m x 10 comme le plan que j'ai vu ici.
Je m'étais échauffée avant sur 7 kilos.
Je sens un peu des courbatures là, me suis donnée à fond sur ces fractios, pas évident mais intéressant pour la progression..
Je me ferai au moins 2 séances chaque semaine.
Oceane, désolée pour ton amie

  Profil  
Oseoma
196    
 trotteur
 Coureur

Oseoma
  Posté : 26-08-2006 14:45

Citation : Marseillaise

400m x 10 comme le plan que j'ai vu ici.
Je m'étais échauffée avant sur 7 kilos.
Je sens un peu des courbatures là, me suis donnée à fond sur ces fractios, pas évident mais intéressant pour la progression..

! Tu parcours plus de distance dans ton échauffement que dans la totalité de mon parcours ... On ne doit pas procéder de la même manière :
  • Échauffement ~2,5km avec un sac à dos le temps de me rendre à un terrain de soccer (où je pratique tout au long de la séance) ;

  • Un petit tour de ce terrain pour approximativement 168.8m ;

  • Quand ma fréquence atteint 72% de la FCmax (147 pulsations/min), je m'élance pour 2 tour et ¼ ce qui aboutit à près de 400m à 88-90% de la FCmax (entre 180 et 184 pulsations/min) ;

  • Lorsque ma fréquence redescend (un peu trop vite à mon goût ) à 147 pulsations/min, ça recommence pour encore 4x400m ;

  • Ensuite, c'est le retour à la maison avec le sac à dos (comprenant seulement une bouteille d'eau d'un litre, des chaussettes de rechange et une seconde paire de souliers).

C'est d'après un plan que je suis, avant je faisais 10, voire 12x200m . À 5x400m, je me fatigue très vite et quand je lis que tu en fais le double avec un réchauffement presque 2,7 fois supérieur au mien, je ne peux m'empêcher de te féliciter (et d'aller pleurer en cachette par la suite ).

Prompt rétablissement à ton amie, Oceane75 .

En tout cas, vous m'impressionnez. J'ai encore pas mal de kilomètres à parcourir on dirait ...

  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 29-08-2006 11:10

Généralement un échauffement de 20 à 30' suffit avant une séance de VMA.
Parcontre habituellement on ne programme qu'une seule séance de VMA courte à 100-105% par semaine.
Si on veut travailler en qualité on peut plannifier une séance seuil+(allure spé 10) et/ou une séance seuil

  Profil  
Roadrunner06
173    
 trotteur
 Coureur

Roadrunner06
  Posté : 02-09-2006 23:12

Je ne connais pas tes objectifs marseillaise, mais une séance suffirait en effet..
Mais je le répète je ne connais ps tes objectifs.
Je dis ça mais je ferais mieux de me taire car si tu voyais mon plan actuel c'est dingue.
J'ai voulu brusquer un peu tout ça.
Je m'en plains pas puisque ça paie semble t'il.
Mon objectif étant de faire le Semi en 1h20' et de passer ce seuil juste un peu en dessous. J'essaie d'y parvenir.
Y arriverais je? je n'en sais rien? Actuellement mon temps est de 1h25'. 1h24' 45'' exactement. J'ai encadré ce résultat dans mon bureau juste derrière le pot de fleurs.
A bientôt.

Message édité par : Roadrunner06 / 02-09-2006 23:17


  Profil  
Oceane75
63   
 trotteur
 Coureuse

Oceane75
  Posté : 04-09-2006 21:53

Bonsoir les Pcapiens (nes)
Pécapiennes ou pécaptiennes?

Alors ce soir circuit Versaillais comme d'habitude.
Séance de fractionnés au programme en groupe.

Ce qui a donné ( Footing échauffement 20' )
Puis selon nos repères, 500m X 10 à 100% .
On a tout donné..
Le maximum.

Je ferai le relevé sur le pc dès que je l'aurai transféré de mon polar.
Cette fois je l'avoue, je me sens vidée.
Mais je suis sur les nuages depuis environ 3 semaines.
Je me suis rendue compte que mes efforts n'auront pas été vains. Tant mieux.
Le prochain 10 kilos je vais tout faire pour passer en dessous de la barre des 38'.
C'est plus facile à dire qu'à faire..
Mais grignoter une minute devrait être possible.

Demain repos, puis sortie longue Mercredi matin .
On a prévu un 20 kilos .
Puis Dimanche un 21 allue course, c'est à dire qu'on va essayer de courir vite..

On verra bien..
Bonne soirée à tous

  Profil  
Speed84
106    
 trotteur
 Coureur

Speed84
  Posté : 04-09-2006 22:02

Ben dis donc Oceane, si tu continues à ce rythme tu vas y parvenir et je serais pas étonné que le 10 bornes tu le fasses en 36 ou 35 minutes.
Je suis ton training depuis quelques jours je dois dire que c'est impressionnant.
Mais chapeau.
Tu t'obstines et tu vas avoir des résultats.
Tu en as déjà eu si j'en juge ta récompense en Bretagne.
J'espère que lors d'une vraie course tu nous raconteras tout.

  Profil  
titoune
152    
 trotteur
 Coureur

titoune
  Posté : 09-09-2006 23:59

bonsoir, qqn peut-il me renseigner, je connais assez bien les vertues d'une seance vma court style 30"30" mais j'entends aussi parler de seance vma long de 1' à 4' quand est-il des bienfaits de cette dernière seance sur une préparation pour un trail long, plus 100km ? c'est le plan que je suis actuellement......merci pour vos réponses.
thierry

Titoune."L'idéal est pour nous ce qu'est une étoile pour le marin, il ne peut être atteint mais il demeure un guide"

  Profil  
Patoche
101    
 trotteur
 Coureuse

Patoche
  Posté : 15-09-2006 23:44

Coucou la compagnie
Titoune je peux pas t'aider là hélas.
Moi je sais seulement que demain je fais une séance de fractios avec l'ami Road. Il va me faire faire des 500m je crois. Je suis contente de me faire assister par Road car ça me motive encore plus. Et il est de bon conseil.
Je posterai le CR demain soir.
J'espère qu'il y aura pas encore des oarges car sinon c'est foutu.



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