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AuteurConseils/ Questions.
mambulet
18   
 glandeur
 Coureur

mambulet
  Posté : 25-08-2008 09:35

Salut, j'ai 15 ans je suis un grand débutant. J'ai une assez bonne condition physique, je cours 4km pour le test de Cooper (13min). Mais je cours à fond, à ce rythme, je ne tiendrai pas les 20min. :P
Je me suis fixé comme objectif de courir le semi-marathon de Bruxelles (31mai2009) en 1h30-2h.
J'ai néanmoins quelques questions pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réponses sur ce forum.
Tout d'abord, est-ce que c'est bien pour quelqu'un de mon âge d'aller courir un semi, ou courir en général? Pour les articulation, ...
Comment bien courir? Talons-Orteils, orteils-talons, comme on le sent?
Ensuite, est-ce bien de par exemple manger une barre de chocolat pendant la course pour gagner de l'énergie. Ou est-ce au contraire mal, car beaucoup d'énergie se concentre dans l'estomac? Je joue au badminton en compétition, et là je mange beaucoup de chocolat pour l'énergie. Mais c'est ENTRE les matchs, donc je ne sais pas vraiment comment c'est PENDANT l'effort.
Est-ce bien pour moi de commencer à courir tous les deux jours? Un jour sur deux, plus d'endurance, l'autre jour un peu de vitesse.

Merci de vos réponses, qui sont -ja l'ai vu sur d'autres sujets- toujours très complètes.

Mambulet

Message édité par : Outlawrunner / 25-08-2008 14:03

  Profil    
rogers
13143      
 propulseur
 Coureur

rogers
  Posté : 25-08-2008 10:59

A 15 ans, faire un semi me parait un peu trop tôt, à mon avis tu devrais te faire les dents sur des 1500m, 3000, voir 5000, en faisant des séances de fractionné court (100m, 200m).

Pour l'alimentation, si malgrès tout tu fais un semi, il y aura sur les postes de ravitaillement de quoi manger et boire, en qualité.

Ne zappes pas les premiers ravitaillement.

Pour réussir ton test Cooper, sur le site tu auras les bons conseils de Soleia, Outlawrunner, Papyjacky, Mod_sup15, Colcoi....

Bon courage
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-08-2008 12:46

Bonjour mambulet,

Je ne connaissais pas le semi-marathon de Bruxelles
Sur le net, je n'ai trouvé que le 20 km de Bruxelles qui aura lieu le 24 mai 2009...

Comment as-tu réalisé ton cooper ? normalement, c'est sur 12 mn et pas 13...

Quoi qu'il en soit, est-ce que tu cours régulièrement déjà ?
Si tu n'as pas encore commencé à courir, une moyenne de 3 entraînements hebdomadaires est un bon compromis.
Mais je suis d'accord avec rogers, à ton âge il vaudrait mieux commencer par des distances plus courtes

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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mambulet
18   
 glandeur
 Coureur

mambulet
  Posté : 25-08-2008 13:40

Oui. Je m'excuse. C'était bien 12 minutes. Les vacances ne me font pas bien. :P
C'est quoi la différence en un semi, et un 20km?
Je comptes donc bien courir le 20Km de Bruxelles.
http://www.20kmdebruxelles.be/20km/set_fr.htm ---> Ils marquent le 31mai...

Déjà un grand merci pour vos réponses. Je vais donc commencer à faire des distances plus courtes.
Encore une question: Tout les deux jours, et 3 fois par semaine, c'est une si grande différence que ça?
  Profil    
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 25-08-2008 13:45

Pour la date, en effet, j'ai suivi ton lien. J'étais pourtant sur un site de la ville de Bruxelles... mais bon, sans doute pas mis à jour

La différence entre un 20 km et un semi est de... 1,095 km, différence minime

Quelle distance as-tu parcouru lors de ton test cooper ? tu l'as fait sur une piste d'athlétisme ?

Tous les 2 jours ou 3 fois par semaine, oui, oui, c'est pareil

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
  Profil  
mambulet
18   
 glandeur
 Coureur

mambulet
  Posté : 25-08-2008 13:55

J'ai fait 9 tours de piste en 12min. (= 3600m)
Quels sont des temps réels, à atteindre dans mon age, pour des distances de 1500, 3000, 5000m?
Et pour les articulations? Aucun grand danger?
  Profil    
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 25-08-2008 13:55

Bonjour Mambulet, tu as déjà eu des réponses et elles sont d'un bon cru.
Cependant en effet, il nous manque des éléments.

Petit rappel sur le test de Cooper:


Le sportif, en tenue adaptée, devra courir sur un terrain plat, sur une piste d’un stade d’athlétisme ou autour d’un stade de football, la plus grande distance possible en 12 minutes, sans jamais dépasser les valeurs de sa fréquence cardiaque maximum théorique (220 – l’âge).
Et ausis, ne pas oublier que ce test sert à mesurer ton VO2 Max.!

Voici un indice intéréssant:
Indice de Forme Moins de 30 ans De 30 à 39 ans De 40 à 49 ans Plus de 50 ans

( Hommes )
Très faible - de 1 600 m - de 1 520 m - de 1 360 m - de 1 280 m
Faible 1600 à 2000 m 1520 à 1835 m 1360 à 1675 m 1280 à 1599 m
Moyen 2000 à 2400 m 1840 à 2235 m 1680 à 2075 m 1600 à 1995 m
Bon 2400 à 2800 m 2240 à 2640 m 2080 à 2480 m 2000 à 2400 m
Très Bon + de 2800 m + de 2640 m + de 2480 m + de 2400 m



Sinon connais tu ta VMA?

Pourquoi te lancer dans un semi marathon ?
Je te conseille plutôt en effet de choisir une distance plus courte..

Quel est ton niveau d'endurance?
Fais tu de l'entraînement au seuil?

Et déjà, à propos d'un semi, le test de Cooper ne t'indique absolument rien..
Pour s'attaquer à un semi, il faut une bonne base d'endurance, être habitué à cette distance..
Avoir fait du seuil sur au moins les deux tiers de 21km.

Si tu lances sans cela, certes, tu le finiras toujours, mais tu risques d'être dégoûté de la course à pied pour longtemps, rappelons le, ce n'est pas de finir une course qui compte, c'est l'état dans lequel on arrive.
Si c'est pour terminer dans un état lamentable, crois moi, le jeu n'en vaut pas la chandelle.

Tu me sembles un peu jeune pour commencer par un semi marathon.

Tu peux le courir, je ne dis pas le contraire, mais ta préparation doit être sérieuse et continue.

Pour un semi marathon il faut normalement 4 semaines de préparation spécifique avec un travail de VMA et une séance de vitesse spécifique par semaine volume globale 6 à 10 km avec une distance de 1000m à 5000m tout en respectant l'allure semi en pensant à augmenter la distance tout en réduisant la récupération une sortie longue par semaine de 1h30 mais si on ne fait pas de préparation générale avant la période, ça risque d'être difficile.

Pour ton appui, les orteils c'est à éviter..
Il te faut jouer sur le "déroulé "
Talon et tu déroules comme un ressort.
Mais ne te prends pas la tête pour ça maintenant, ta foulée d'instinct se fera d'elle même, cours comme tu le sens, selon tes sensations.

Courir tous les 2 jours c'est déjà bien..

Concernant le chocolat, si tu supportes, et bien ne te prive pas..
C'est calorique et ça peut t'aider.
Mais préfère les barres énergétiques complètes.. Ca sera mieux..
Tu peux en manger pendant l'efort, évidemment..
Le seul risque, c'est un point de côté qui peut survenir. Mais bon, avec les barres, en principe, ça se passe bien.
Sinon, prends toi des gels caloriques, tu trouves ça dans les boutiques Running et même chez D4.

Côté articulations, tu ne cours pas plus de risques que quiconque.

Par contre, cours avec de bonnes chaussures, varie les terrains, et gère bien tes séances.

Endurance avant tout, et insère une fois par semaine une séance vitesse en fractionné ou au seuil sur la distance que tu peux tenir

Ne fais surtout pas l'erreur de vouloir faire 2 séances de ce type en une semaine..
Une seule suffit..
Le reste, avale du kilométrage, sans toutefois ne pas tomber dans l'excès..

N'oublie jamais que dans le sport, l'excès conduit à la contreperformance..

Au plaisir de te lire..





Message édité par : Outlawrunner / 25-08-2008 14:05

  Profil  
mambulet
18   
 glandeur
 Coureur

mambulet
  Posté : 25-08-2008 14:04

Je viens de relire mon "diplôme" du test Cooper. C'était 8tours= 3200m..
Donc, je suis dans les très bons. Mais comme je l'ai dit, j'étais mort par la suite. Enfin, Cooper, et Semi-marathon, c'est totalement différent. :)
Pourquoi vous me déconseillez des courir un 20Km à 15ans? Pour le manque de sérieux que les jeunes portent à un entrainement, ou est-ce d'un coté anatomique?
Question débiles? Quest-ce le/la VMA?

Merci encore de vos réponses
  Profil    
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 25-08-2008 14:12

Non non!
Tes questions ne sont pas débiles du tout...
Tu es passionné, on le sent bien, et t'aider est un plaisir.
Si on peut contribuer à quelque chose, à ta progression, alors c'est bien, quoique le seul qui sera méritant, ça sera toi même!
de par ta volonté, ta persévérance dans ta préparation .

La VMA c'est la vitesse maximale aérobie.

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO2Max. En-deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient de la respiration aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la respiration anaérobie.

La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.

A ce rythme environ 85% de l'énergie est produite de manière aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. C'est la production d'acide par la filière anaérobie qui diminue la capacité de contraction du muscle et produit l'épuisement.

Tu sais, 15 ans c'est jeune pour un semi..
Mais on est pas ici pour te décourager, mais plutôt pour le contraire, si tu as envie fais le!
Mais alors, tu dois le faire sans risques..
Bien préparé..
C'est surtout ça qui compte.!
On a pas envie de te voir poster dans la clinique du site.....

Bravo pour ton Cooper, tu fais partie des très bons..

C'est prometteur...



Message édité par : Outlawrunner / 25-08-2008 14:13



Message édité par : Outlawrunner / 25-08-2008 14:31

  Profil  
soleia
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soleia
  Posté : 25-08-2008 14:12

21 km c'est long... surtout pour un "jeune" organisme.

De toute façon, comme c'est dans 9 mois, tu as le temps de t'entraîner.

Commence déjà par faire 3 sorties hebdomadaires en endurance pendant 1 mois et ensuite, quand tu auras un peu de recul, tu pourras travailler un peu le fractionné sous forme de 30/30, puis travailler avec un plan d'entraînement...

Mais bon, 15 ans sur un 20 km

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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Outlawrunner
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 gniaqueur
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Outlawrunner
  Posté : 25-08-2008 14:14

Tiens, clique sur ce lien, nos deux mascottes discutent de la VMA..
tu verras qu'expliqué ainsi, c'est clair et facile à ingurgiter..


http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=163&mode=&order=0&thold=0
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mambulet
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mambulet
  Posté : 25-08-2008 15:39

Ok. Merci pour vos réponses. Je pensais au début, que courir, c'était juste un passe-temps, mais je vois que c'est toute une science. Merci de m'avoir éclairé. Je commence donc, 3 sorties hebdomadaires d'endurance, pendant un mois. Ensuite, j'alternerai avec des fractionnés.
Je vous garde au courant. (Oh quel jeu de mots!)
PS: Je ne fais qu'un avec Ignotine..
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lacrime
6244     
 gniaqueur
 Coureuse

lacrime
  Posté : 25-08-2008 15:55

Bonjour à toi et bienvenue.

Déjà je vois que tu es un très grand passionée de cap ( j'étais pareil à ton âge)
Le semi tente et c'est bien et je suis sur qu'a 15/16 ans j'aurais eus envie mais je pense que tu es un peu jeune.

Faits plutôt des 500 ou 10000m avant voir même un 15 histoire voir on ne sait jamais.

Mais un semi

Ton cooper est bon mais tu m'as fais peur en disant 4000 au début ( je voyais déjà un futur médaillé d'or olympique )

Bon entrainement



10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior
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Jose76
454    
 galopeur
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Jose76
  Posté : 25-08-2008 18:37

Bienvenue mambulet !

Que des bons conseils ici tu trouveras. Ensuite, à toi de voir
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mambulet
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mambulet
  Posté : 25-08-2008 21:05

Merci pour votre accueil chaleureux. :)
Je viens d'aller courir mes premiers kilomètres, et j'ai remarqué deux-trois trucs.
Je cours "comme il faut". Càd. talons-orteils.
Ensuite, je ne sais pas comment respirer. Je respire par la bouche, mais, je sens que ce n'est pas très bien, car j'ai une petite douleur dans les poumons, quand j'arrive.
Quand, je cours, j'ai beaucoup de "glaires" qui se forment. Je doit les cracher assez souvent, sinon j'ai un sentiment d'étouffement..
Et, quand je cours, je ne sens absolument pas mes jambes, mais mes épaules et vers le cou!! Est-ce normal?

Merci
  Profil    
soleia
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soleia
  Posté : 25-08-2008 21:11

Pour la respiration, ça doit se faire naturellement : tu inspires par le nez et tu expires par la bouche.
Tu es sûr que tu n'as pas couru trop vite ? Que tu étais bien en endurance ?
Les petites gênes vont disparaitre à la longue

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)
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mambulet
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mambulet
  Posté : 25-08-2008 21:17

Bien sur, j'ai couru comme un fou.
Mais comment apprendre à courir plus lentement, pour courir plus loin? C'est un réflexe, chez moi de courir ce que je peux. Je cours donc de plus en plus lentement et non à un vitesse continue. Faudra apprendre. :)
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lacrime
6244     
 gniaqueur
 Coureuse

lacrime
  Posté : 25-08-2008 21:19

Si tu as mal aux épaules et au cou c'est :

-soit tu cours avec les épaules trop hautes
-soit tu es grispé
-soit un problème de cervical
-soit un problème de bassin qui penche plus d'un côté que de l'autre et ton corp force sur le haut du corps pour être droit (sans t'en rednre compte
-soit tu cours avec le dos rond

Il faudrait que quelqu'un te regarde courir pour voir.

Tu peux respirer par la bouche mais essaie avec le nez en même temps tu verras ça ira mieux et pour les glaires

Entre les poumons et ça ça ressemble un peu à moi quand il y a du pollen, bouche, poumons glaire.

As-tu dû mal à respirer (sifflement, gêne respiratoir etc...?)


10km : 38'42"
800m : 2'26"
Championne Morbihan cross court - 3ème Morbihan cross long -
Vice Championne Morbihan sur 800m - 3ème au Championnat de Bretagne de Trail long et Vice Championne de Bretagne de Trail Long Sénior
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mambulet
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 glandeur
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mambulet
  Posté : 25-08-2008 21:21

Non, je respire très bien. Aucun sifflement, rien. :)
Comme maintenant, devant mon pécé.
  Profil    
soleia
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soleia
  Posté : 25-08-2008 21:25

A mon avis, quand tu ralentiras un peu le rythme, ta respiration se placera toute seule...
A courir toujours trop vite, tu vas te griller... ce serait dommage

---------------
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(Romain Rolland)
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