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AuteurQuel plan d'entrainement pour évoluer en endurance ?
silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 15-10-2008 17:19

Bonjour les coureurs et coureuses,

Voilà que depuis quelques jours j'arrive à courir 30 minutes .

Pour ne pas bruler les étapes et pour ne pas me retrouver avec des courbatures ou un dégouts.

Pourriez vous me donner conseille pour établir un plan d' entrainement sur le temps avec pour objectif de courir 60 minutes ,en sachant que je cours en moyenne 4 fois par semaine et que j'arrive actuellement à maintenir mon CAP entre 70 et 90 % de ma FCM pendant 30 minutes et ce sur une distance de 5 km.

Merci à tous.

Silensius

  Profil  
soleia
47038       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 15-10-2008 17:36

Bonjour silensius,

Il y a

CE PLAN

mais il est sur 3 sorties hebdomadaires...

  Profil  
zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 15-10-2008 18:10

30min pour 5km c deja pas mal je trouve!
essayes peut etre de faire 2x20min en coupant la seance en marchant 1min...
moi ca m'a reussi!

  Profil  
Jose76
424    
 galopeur
 Coureur

Jose76
  Posté : 15-10-2008 20:20

Moi, j'utilise http://www.jiwok.com , c'est super.

C'est avec ce site que j'ai réussi à courir 30 minutes d'affilées, et maintenant, je suis sur le programme 60 minutes. Trop bien

  Profil  
Laurentinus
3359     
 gniaqueur
 Coureur

Laurentinus
  Posté : 15-10-2008 21:47

Jiwok !!!!! moyen je trouve avec la voix qui t'encourage toutes les deux minutes çà me saoule !! M'enfin, c'est mon avis !
Sinon essayes d'augmenter doucement tes séances d'endurance progressivement. 30,35,40,45,50,55, 1h00 ........ .En tout cas fais quelques semaines d'endurance avant de faire un entraînement spécifique.

Compte sur toi même pour avancer.

  Profil  
silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 17-10-2008 15:46

Merci pour les conseilles mon objectif serait comme Laurentius l'a dis le temps, je planifie comme ceci les 8 semaines qui suivent pour arriver à courir 1 heure de courses.


S1J1= 30' FCM 60-80 %
S1J3= 35' FCM 60-80 %
S1J5= 35' FCM 60-80 %

S2J1= 30' FCM 60-80 %
S2J3= 35' FCM 60-80 %
S2J5= 35' FCM 60-80 %

S3J1= 35' FCM 60-80 %
S3J3= 40' FCM 60-80 %
S3J5= 40' FCM 60-80 %

S4J1= 40' FCM 60-80 %
S4J3= 45' FCM 60-80 %
S4J5= 45' FCM 60-80 %

S5J1= 40' FCM 60-80 %
S5J3= 45' FCM 60-80 %
S5J5= 45' FCM 60-80 %

S6J1= 45' FCM 60-80 %
S6J3= 50' FCM 60-80 %
S6J5= 50' FCM 60-80 %

S7J1= 50' FCM 60-80 %
S7J3= 55' FCM 60-80 %
S7J5= 55' FCM 60-80 %

S8J1= 55' FCM 60-80 %
S8J3= 55' FCM 60-80 %
S8J5= 60' FCM 60-80 % .....

Voilà je cours pour le FUN et non pour préparer une compétition.

Le plan qui suit me paraissait un peu trop rapide et à pour objectif une compétition :
Un plan pour les débutants pour préparer un 10 km en 4 semaines


Basé essentiellement sur de l'endurance avec 3 séances de fractionnés que vous ferez à votre rythme, ce plan vous permettra d'aller au bout de votre premier 10 km...

Semaine 1
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 5 x 500 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance

La récupération entre chaque 500 m se fera sur 250 m, en trottinant.

Semaine 2
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 10 x 400 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance

La récupération entre chaque 400 m se fera sur 200 m, en trottinant.

Semaine 3
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 3 x 1000 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 60’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance

La récupération entre chaque 1000 m se fera en trottinant pendant 3'.

Semaine 4
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 45’ endurance
Jour 3 (veille de la course) = 25’ endurance et quelques lignes droites en accélération
Jour 4 = compétition sur 10 km
source : http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=197

Mais par contre si quelqu'un pourrait modifier ce plan si haut pour l'adapter à moi cela me ferait plaisir : Je cours pour le FUN et non pour préparer une compétition

Merci d'avance à tous ...




Message édité par : silensius / 17-10-2008 15:50


  Profil  
soleia
47038       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 17-10-2008 17:08

Ben silencius, forcément, ce plan ci-dessus je ne te l'ai pas proposé car il est un peu trop compliqué encore pour toi.

Mais tu n'as rien dit de celui que je t'ai proposé par contre le 15 octobre à 17 h 19

  Profil  
madie
4946     
 gniaqueur
 Coureuse

madie
  Posté : 17-10-2008 22:02

Si je peux me permettre, il me semble sue tu ne devrais pas augmenter autant les 3 séances.
L'idéal serait que tu arrives à courir une heure une fois dans la semaine et non pas les 3 fois.

Cela me parait trop rapide de passer de 1h40 hebdo à 2h50 aussi vite... tu risques de te blesser.

  Profil  
silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 18-10-2008 00:20

Soleia , il est 00 h 17 et je vais me plier à ton plan qui m'a échappé http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=201&mode=&order=0&thold=0 et sur base de tout les avis et remarques apportés par tout les CAP'siens et CAPsiennes...

Merci à tous.

  Profil  
soleia
47038       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 18-10-2008 07:49

laurentinus et madie ont raison : il faut certes augmenter régulièrement augmenter la distance mais pas aussi franchement que tu le proposais. Ta base actuelle est de 30 minutes. Il faut donc rester sur cette base pendant quelques temps et n'augmenter qu'une sortie par semaine.

De la régularité mais beaucoup de patience

  Profil  
herve54
710    
 meneur
 Coureur

herve54
  Posté : 18-10-2008 21:42

pour progresser, tu dois simplement courir régulièrement, tes sorties tu les allongeras naturellement avec le temps. surtout ne pas en faire trop pour éviter les blessures qui rimeront avec régression!!et découragement.

  Profil  
silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 18-10-2008 23:59

Merci beaucoups à tous , tout vos conseils m'aident et voilà enfin ma première participation officielle au 5 km sur piste en 27 ' à l'aise puis j'ai continuer encore 3 km à l'aise aussi ....

Ne viens-je pas accroc à la CAP là ?


Merci à tous...

Message édité par : silensius / 19-10-2008 00:00


  Profil  
soleia
47038       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 19-10-2008 07:20

Bonne continuation silensius !!!

  Profil  
Bifid
10   
 glandeur
 Coureur

Bifid
  Posté : 21-10-2008 08:32

Bonjour à tous,
Et bien voilà c'est fait, 3ème sortie hier soir et j'ai couru pour la première fois de ma vie pendant 1 heure (euh...pas vraiment à la vitesse de la lumière car j'ai du faire un peu moins de 10 kilomètres).
La précédente sortie était de 52 minutes et hier soir je croyais bien que j'allais devoir m'arrêter au même moment.
Puis je me suis dit que ce serait plus sympathique d'avoir encore mal aux cuisses pendant 8 minutes de plus pour vous l'écrire.
Donc hier soir à 20.17 heures et au bout de 59 minutes et 59 secondes, je vous ai dédié ce micro exploit personnel qui ne changera pas la face du monde mais qui m'aura au moins fait sourire (en grimaçant un petit peu quand même).
Côté souffle c'était impeccable, c'est vers les cuisses et les chevilles que c'était moins agréable.
Mais bon, tel Guillaumet dans les Andes, je l'ai fait !
Il me reste à tenter de continuer sur cette même base et d'essayer de progresser.

  Profil  
soleia
47038       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 21-10-2008 10:00

Bifid, surtout n'hésite pas à venir nous noter tes sorties dans le fil du jour, il y aura toujours quelqu'un pour te lire et t'encourager

Il y a un fil ouvert tous les jours

ici




Bravo pour cette progression, c'est gentil d'avoir pensé à PCaP


  Profil  
coicoi
1891     
 gniaqueur
 Coureur

coicoi
  Posté : 21-10-2008 16:22

Silensius,
si tu arrives à courir 4 fois par semaine, c'est que tu es loin d'être un débutant.

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silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 21-10-2008 17:52

Coicoi,

Effectivement c'est une reprise de sport je fait de la natation , mais il me semble que j'ai été un peu vite : je ressens des douleurs sous l'aine la hanche et le haut de la jambe droite et je boite un peu je suis sous glace , je vais me calmer et faire suivre cela par mon orthopédiste et mon médecin du sport ce jeudi et vendredi...

Donc DÉBUTANT A T T E N T IO N !!!!!!


FAUT IMPÉRATIVEMENT RESPECTER LES CONSEILLES ET NE PAS BRULER LES ÉTAPES SOUS PEINE DE SE BLESSER ET DE SE VOIR ARRÊTER LA COURSES A PIED..... MOINDRE DOULEUR FAUT PRENDRE AU SÉRIEUX ET LE TRAITER ........



Merci à tous .....



Message édité par : silensius / 21-10-2008 17:53



Message édité par : silensius / 21-10-2008 17:54


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