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Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » Courir jusque où ? Déjà une heure de CAP !!!
AuteurCourir jusque où ? Déjà une heure de CAP !!!
silensius
47   
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 Coureur

silensius
  Posté : 30-10-2008 08:12

Bonjour à tous,

Vous allez me dire ne brule pas les étapes, Je suis assez bien à l'écoute de mon corps

Mais voilà j'arive à courir avec une aisance de souffle et ce pendant UNE heure à 70-80 % de ma FCM.

Aucune douleurs, courbatures, gènes ,... et en plus pour prime la forme ce matin.

Je vais commencer un plan endurance pour quelques temps, dès que je le sens je commence les entrainements vitesse de CAP par distance pour objectif.

Merci à tous et au contenu riche de ce site qui ont contribué à ma Joie.

Silensius

Pour information : j'ai suivi se plan d'entrainement depuis le début pour arriver à 30 ' :
http://sites.google.com/site/silensius/Home

Et voici le parcours de mes entrainements que j'ai fait pour arriver à 1 h de course à pied.
J Date Type min N= natation C= courir M arche et trottiner
D 21/09/08 C 60 Début Start to Run ( programme dispensée par la ligue de l'athlétisme belge )
M 23/09/08 N 35
V 26/09/08 C 35 S3
V 26/09/08 N 40 L
D 28/09/08 C 40 S1
L 29/09/08 C 40 S4
M 1/10/08 C 55 S4
V 3/10/08 C 40 S4
V 3/10/08 N 45
D 5/10/08 A 60 S3
L 6/10/08 M 80
L 6/10/08 C 45 S5
L 6/10/08 M 60
M 7/10/08 M 50
M 7/10/08 M 50
M 8/10/08 M 30
M 8/10/08 C 45
M 8/10/08 M 60
J 9/10/08 M 30 S6
V 10/10/08 C 30 S6 5km à 150-160 bpm
V 10/10/08 N 45
D 12/10/08 C 30 5 km au bois : le grand tour
L 13/10/08 C 30 5km à 150-160 bpm
M 14/10/08 M 120
M 15/10/08 M 60
M 15/10/08 C 30 5km à 150-160 bpm
V 17/10/08 C 30
V 17/10/08 N 45
D 18/10/08 C 45 5 Km en 27' + 3 Km Tot 8 Km = 46'
L 20/10/08 C 30
M 22/10/08 C 30
V 24/10/08 C 30
V 24/10/08 N 45
L 27/10/08 C 30
M 26/10/08 M 30 Marcher trotiner
M 29/10/08 C 60 140-150 bpm
V 31/10/2008 C 60 : 15' échauffement- 30' endurance - 5 minutes à 85 % FCM - 2 minutes endurance puis 5 minutes à 85 % FCM + 2 minutes endurance +5 minutes à 85 % FCM + 11 minutes endurance + 5minutes marche et récupération et étirements
V 31/10/2008 N 45
D 02/11/2008 C 60 ' +/- 130 bpm
L 03/11/2008 C 30' échauf à +/- 130 bpm puis 3 x 400 m en 6' ' à 160 bpm calcul 1200 m en 6' ce qui est bizarre mon cœur bats tjrs à 160 bpm ni plus ni moins ? une idée du pourquoi pour info il me faut moins de 30' pour revenir au calme ?

Voilà quelques informations du parcours vers l'heure de course à pied et pendant cette période j'ai perdu 3 kilos .

Je me sens mieux et reporter une course à pied devient impossible .



Message édité par : silensius / 04-11-2008 11:34

  Profil  
Laurentinus
3359     
 gniaqueur
 Coureur

Laurentinus
  Posté : 30-10-2008 08:21

A ce que je lis, tu as su être patient. Depuis combien de temps cours-tu en endurance ? Si cela fait 3 ou 4 semaines, tu vas pouvoir effectivement travailler à une allure plus soutenue mais sur des temps de 5 minutes mais pas plus pour ne pas te fatiguer trop vite. ( 3 x 5 minutes entre 75 et 85 % de ta fcmaximale ). Tu atteindras ton heure de course si tu gères ta sortie en faisant 30 minutes d'end puis ta série ( 3 x 5 ) avec 2 minutes de récup entre chaque puis finis en end.
@ +.

Compte sur toi même pour avancer.
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 30-10-2008 17:02

Laurentinus, je me permets de décortiquer ta séance pour silensius

Alors, puisque tu cours désormais une heure (mais c'est tout récent si j'ai bien compris ) et si tu veux gagner un peu de vitesse, Laurentinus te propose de modifier l'une de tes sorties de la manière suivante :

Tu commences par 30 mn en endurance.
Puis 5 minutes à un cran un peu plus soutenu : si tu as un CFM, tu peux monter à 85 % de ta FCM.
Récup' 2 minutes en endurance.
A nouveau 5 minutes à 85 % + 2 minutes endurance puis 5 minutes à 85 % + 2 minutes endurance.

Il reste environ 10-11 minutes pour atteindre l'heure, 10-11 minutes que tu feras à nouveau en endurance.


Tes deux autres sorties de la semaine, fais-les complètement en endurance.
Mais je te conseille de ne pas faire systématiquement 60 mn à chaque sortie... C'est beaucoup !!!
Une sortie à 50 minutes.

Et une autre où tu peux tenter de faire du 30"/30" toujours selon le même schéma :
d'abord 30 minutes d'endurance
8 x 30" rapides suivies de 30" de trot
et 10-15 minutes de récupération finale en endurance.

Voilà
  Profil  
silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 30-10-2008 17:31

Merci bien Laurentinus et Soleia pour le plan que j'appliquerai à la lettre.

Mon objectif premier est atteint, je vais suivre vos conseils et essayer de maintenir la performance et de l' améliorer lentement .

Grand merci à tous.

Silensius



Message édité par : silensius / 31-10-2008 00:46

  Profil  
Laurentinus
3359     
 gniaqueur
 Coureur

Laurentinus
  Posté : 30-10-2008 20:54

Merci soleia pour tes précisions et bon courage silensius.

Compte sur toi même pour avancer.
  Profil  
coicoi
1891     
 gniaqueur
 Coureur

coicoi
  Posté : 31-10-2008 11:13

Tu vas vite progresser en intégrant quelques entraînements de vitesse.
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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 01-11-2008 07:52

silensius, en lisant ton planning ci-dessus et ta séance de hier :

V 31/10/2008 C 60 : 15' échauffement- 30' endurance - 5 minutes à 85 % FCM - 2 minutes endurance puis 5 minutes à 85 % FCM + 2 minutes endurance +5 minutes à 85 % FCM + 11 minutes endurance + 5minutes marche et récupération et étirements


ça t'a fait une longue séance !!! qu'as-tu fait pendant les 15' d'échauffement ?


Message édité par : soleia / 01-11-2008 07:53

  Profil  
silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 01-11-2008 10:50

Bonjou Soleia,

Pendant c'est 15 minutes je marche à pas court puis long et en levant les jambes, je marche un peu plus rapidement tout en faisant des mouvements des bras et un peu de gymnastique dès que je sens que mes chevilles et genoux et jambes ne me disent rien là je commence.

Pour ma prochaine séance que me proposes-tu en temps à quelle intensité ?

Mais j'ai un soucis mineur : j'ai un petit cousin devant moi dont je n'arrive pas à m'en débarrasser pourtant je fais mes abdominaux quelqu'un à un truc en dehors de la la liposuccion du ventre, sinon je vais me convertir à la danse du ventre Soleia qu'en penses-tu ?

Merci.

Message édité par : silensius / 01-11-2008 10:56

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soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 01-11-2008 10:57

Ok pour l'échauffement

Le petit coussin : bah : abdos + abdos + abdos + légumes verts, fruits, protéines maigres et pas beaucoup de fritures...

Bon courage, il faut être très très patient
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