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AuteurCourse seul de 30' puis une de 60' total 15 km
silensius
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silensius
  Posté : 07-11-2008 23:55

Salut à tous,

Voilà j'ai répété encore une fois et ça vas bien ....

Maintenant je devrai me fixer un objectif et bien planifier mes entrainements pour atteindre un objectif.

Moi j'aimerai à terme courir 20 km en 2 heures quelqu'un à une idée pour un plan ou proposer moi un autre objectif et temps ou ...

( age 44 ans, poids 78 kg, )

Merci à tous

Silensius..


Message édité par : silensius / 08-11-2008 00:08



Message édité par : Outlawrunner / 08-11-2008 16:59


  Profil  
soleia
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soleia
  Posté : 08-11-2008 08:16

Bonjour silensius,

Bravo, tu as vite progressé...
Mais si tu me permets un amical conseil de prudence... Fais attention, tu es en train d'augmenter très brutalement ta charge d'entraînement.
Des sorties de 1 h 30, c'est beau, mais ça doit tout de même rester très ponctuel pour un débutant.

Pour ce qui est du plan, je crois que tu as eu un exemple de plan proposé dans ta discussion précédente...
Il faut que tu t'y tiennes, sans vouloir à tout prix en faire plus...


  Profil  
soleia
46948       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 08-11-2008 08:23

Citation :

Citation : soleia

Laurentinus, je me permets de décortiquer ta séance pour silensius

Alors, puisque tu cours désormais une heure (mais c'est tout récent si j'ai bien compris ) et si tu veux gagner un peu de vitesse, Laurentinus te propose de modifier l'une de tes sorties de la manière suivante :

Tu commences par 30 mn en endurance.
Puis 5 minutes à un cran un peu plus soutenu : si tu as un CFM, tu peux monter à 85 % de ta FCM.
Récup' 2 minutes en endurance.
A nouveau 5 minutes à 85 % + 2 minutes endurance puis 5 minutes à 85 % + 2 minutes endurance.

Il reste environ 10-11 minutes pour atteindre l'heure, 10-11 minutes que tu feras à nouveau en endurance.


Tes deux autres sorties de la semaine, fais-les complètement en endurance.
Mais je te conseille de ne pas faire systématiquement 60 mn à chaque sortie... C'est beaucoup !!!
Une sortie à 50 minutes.

Et une autre où tu peux tenter de faire du 30"/30" toujours selon le même schéma :
d'abord 30 minutes d'endurance
8 x 30" rapides suivies de 30" de trot
et 10-15 minutes de récupération finale en endurance.

Voilà


Donc on récapitule, 3 sorties hebdo :

Sortie 1 :
30' endurance - 3 x 5' à 85 % récup' 2' - 10' endurance (tu fais évoluer semaine suivante 3 x 6' à 85 % - 3 x 7' à 85 % en semaine suivante - 3 x 8' en semaine suivante)

Sortie 2 :
50' endurance ( tu ne fais pas évoluer à plus de 60')

Sortie 3 :
30' endurance
8 x 30"/30" (tu fais évoluer la semaine prochaine en 10 x 30"/30" puis semaine suivante 2 x 5 x 30"/30" avec 3' de récup' entre les deux séries - puis 8 x 45"/30")
10' endurance


Donc avec ça, tu as un plan pour 4 semaines.
Ensuite, tu verras bien selon tes sensations

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silensius
47   
 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 08-11-2008 12:04

bonjour Soleia,

Effectivement j'ai remarquer ceci qu'en courant des temps assez long je n'arrive pas à courir à plus de 10 km/h , j'arrive juste à faire que des petites pointes de 15" à 12 -14 km/h tout au long de cette course.


Donc je vais appliquer à la lettre le plan que tu proposes , je vous tiens au courant d'ici 4 semaines :


Sortie 1 :
30' endurance - 3 x 5' à 85 % récup' 2' - 10' endurance (tu fais évoluer semaine suivante 3 x 6' à 85 % - 3 x 7' à 85 % en semaine suivante - 3 x 8' en semaine suivante)

Sortie 2 :
50' endurance ( tu ne fais pas évoluer à plus de 60')

Sortie 3 :
30' endurance
8 x 30"/30" (tu fais évoluer la semaine prochaine en 10 x 30"/30" puis semaine suivante 2 x 5 x 30"/30" avec 3' de récup' entre les deux séries - puis 8 x 45"/30")
10' endurance



Une Question ce plan comment le modifier pour 4 sorties par semaine ?



Silensius.



Message édité par : silensius / 08-11-2008 12:24


  Profil  
Laurentinus
3359     
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Laurentinus
  Posté : 08-11-2008 14:20

Tu peux refaire une sortie en endurance en plus mais fais - en une d'1 h minimum à 65- 75% de ta fcm.


Compte sur toi même pour avancer.

  Profil  
Outlawrunner
7793     
 gniaqueur
 Coureur

Outlawrunner
  Posté : 08-11-2008 16:58

Le sujet avait été verrouillé par erreur. Pensez à ne pas cliquer sur "résolu"

Mais bon, ça peut arriver, c'est pas grave...
Je m'en suis rendu compte un peu tard, désolé..

  Profil  
silensius
47   
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 Coureur

silensius
  Posté : 08-11-2008 18:26

Bonjour,

ça tombe bien ce plan je vais l'appliquai à la lettre étant donné que d'ici un mois je vais participer à un 5 km .

Mais je me demandais si en passant de 3 jours d'entrainements à 4 au bout des quatre semaines ne serrais-je pas trop fatigué avant la course. ?
Ou alors je dois prévoir combien de jour de repos avant la course ?

Merci d'avance.

Silensius

  Profil  
soleia
46948       
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soleia
  Posté : 08-11-2008 18:29

Pour l'instant, suis le sur 3 semaines et puis on verra en temps utile pour la 4e semaine

  Profil  
silensius
47   
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 Coureur

silensius
  Posté : 09-11-2008 10:40

Bonjour,

Soleia tu es toujours prudente dans tes conseils d' entrainement si j'ai bien compris.

Cela tombe bien pour moi me connaissant je suis capable de faire 5 entrainements semaines.

Merci pour l' ABS system sinon j'aurrai surement exploxer qqch dans la mécanique.


Bon dimanche.

Silensius

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silensius
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 Coureur

silensius
  Posté : 11-11-2008 00:58

Bonjour à tous,

Ouille !!!!!! moi qui disais que ma vitesse de croisière était bloqué à 10 km/h et à 160 bpm avec ce plan je me suis rendu compte que je pouvais monter à mon FCM 176 bpm mais mon cardio affichait 180 pendant les fractions.

Merci pour le plan ... mais j'ai pas forcer, jai fais 5 x 100 m accéléré à 105 % (+/-) de ma FCM .. puis chaque fois 300 m en endurance, ne me dites pas pourquoi je n'ai pas trouver ce cœur dans une poubelles !!!!!! :)))


merci à tous

Silensius




Message édité par : silensius / 11-11-2008 01:05


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soleia
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soleia
  Posté : 11-11-2008 09:33

Reste prudent tout de même hein

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silensius
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 glandeur
 Coureur

silensius
  Posté : 25-11-2008 14:32

Bonjour Soleia et l'équipe PCAP , déja une semaine avec le plan si dessous :
--------------------------------------------------------
Sortie 1 :
30' endurance - 3 x 5' à 85 % récup' 2' - 10' endurance (tu fais évoluer semaine suivante 3 x 6' à 85 % - 3 x 7' à 85 % en semaine suivante - 3 x 8' en semaine suivante)

Sortie 2 :
50' endurance ( tu ne fais pas évoluer à plus de 60')

Sortie 3 :
30' endurance
8 x 30"/30" (tu fais évoluer la semaine prochaine en 10 x 30"/30" puis semaine suivante 2 x 5 x 30"/30" avec 3' de récup' entre les deux séries - puis 8 x 45"/30")
10' endurance

--------------------------------------------------------

Je sens l'évolution avec ce plan mon cœur bas plus lentement pour un même effort.

Petite remarque mon cardiologue et médecin du sport m'ont conseillé de prendre une semaines de repos après la 3èmes semaines de course ou de faire une semaine de marche ou une autre activité moins intenses bien sur pour mon cas

Il m'ont dis tu as bien un cœur de 20 ans mais la caisse à plus de 40 ans :))))) il ne suit pas ton coeur :)))))

Je leurs ai dis dites mois tout simplement que je suis bon pour la démolition de féraille . :)))))


Voilà .....

Bonne course.

Silensius

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soleia
46948       
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 Coureuse

soleia
  Posté : 25-11-2008 17:38

Hello silensius,

Ton cardiologue et médecin ont raison ! Il est très souvent conseillé, lorsqu'on suit un plan avec montée des séances en puissance, de faire uniquement de l'endurance la 4e semaine, le temps d'assimiler l'effort croissant des 3 premières semaines.

Endurance... ou autre activité comme natation, vélo ou marche.

Bonne continuation à toi, silensius

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