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jejestr
 3066 
 gniaqueur
 Coureur
|  Posté : 24-11-2008 18:24
salut à tous
j'effectue le 4 avril prochain, le MARATHON de PARIS, début décembre j'attaque 4 semaines de reprise.
je cherche un PROGRAMME EN 12 SEMAINES à raison de 4 séances de cap + 1 de Vélo par semaine.
objectif -3h15 .
Je fonctionne plutôt au feeling à la distance et à la vitesse (forerunner), je ne connais pas ma FCM (pas de cardio) j'ai juste ma VMA approximative 16KM/H;
Mes REF : Marathon Amsterdam 3h23 (1er semi 1h33) je m'étais préparé à l'aide d'infos glanées à droite à gauche (bouquins,internet etc..) 12 semaines 70 km/ semaine.
à noter également un 13km300 en 52 minutes.
merci pour vos réponses 
jéjéstr  |
 Profil  www 
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Barbara75
6125
gniaqueur
 Coureuse
| Posté : 24-11-2008 20:22
Je ne peux pas te donner de conseil sur un tel objectif MAIS
Comme  et Parisienne, je peux t'aider, comme tous les PcaP présents, en tant que supporter 
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Laurentinus
3359
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-11-2008 20:25
J'ai un plan en 10 semaines si tu veux mais à écrire 
Je te contacte par mail et on voit çà si tu veux ??????
Compte sur toi même pour avancer. |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-11-2008 20:43
merci bcp isabelle
 
jéjéstr
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gatco
1862
gniaqueur
Coureur
| Posté : 24-11-2008 22:40
Salut, j'ai trouvé ça : http://www.yanoo.net/index.php4?cat=6&id=13
"Le cochon offre de nombreux points de comparaison avec un autre mammifère sans poils passé expert dans l’art de semer la merde et de se vautrer dedans. Pierre Desproges" |
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 25-11-2008 17:37
selon ma tres petite experience sur marathon  ,moi mon plan je l'ai fait selon mes entrainement passee,j'ai pas fait grand chose mais quand je sortais je faisait que du long et du fartlek,et ca a paye,sinon regarde sur le site il y en a je pense
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 25-11-2008 18:06
tu as raison bibendum, sur l'entrainement passé.
mais sur mon 1er prog d'entrainement j'ai l'impression d'avoir manquer d'endurance notament de kilométrage au seuil.!? 
c'est pour ça que j'en cherche un autre plan pour compléter et comparer....
jéjéstr |
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 25-11-2008 20:44
justement,si tu sait ce qui manque a ton entrainement passe corrige toi seul connais ton corps et peut donc au moment opportin de changer,c'est ce que je fait,si il te manquais du fond la derniere fois fais plus de fond et reduit un peu tes fractionnes ou alors une semaine sur deux remplace une seance de fractione par une sotie de fartlek,essai aveant d'attaque ton plan sur 3ou 4 semaines et tu verra ensuite
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 25-11-2008 21:06
j'ai rarement fait du fathlek à peine 2 ou 3 fois, une séance c'est combien de temps?
jéjéstr |
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bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 08:58
Salut,
dans tout ce que tu dis/écris c'est que tu ne te connais pas encore...(tes allures,....)
Il y a des fondemmentaux à respecter pour établir un plan marathon; mais comme dit bibendum (...et c'est un peu mon expérience au fil de marathon que j'ai couru et préparé); c'est qu'il faut tenir compte de ton profil de coureur. 
Peut être que ton club peut aider ?
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 10:04
tu as raison bubo,......
je suis peut être un peu trop perfectionniste et je ne me connais pas encore: pas assez d'expérience
je crois qu'aujourdh'ui il me manque pour progresser réellement ma fcm+ vma...
justement pour calculer mes allures.
j'ai vu avec J L, il ne fait plus de plan personnalisé , par contre il va m'aiguillier sur certains entrainement.
merci à tous pour ces réponses
jéjéstr
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bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 11:53
..fait un test pour calculer des allures. Tu trouveras ce qu'il faut ici...
Si tu veux d'expliquerai.
Je te fais aussi un petit commentaire sur des bases...Ã ta dispo pour t'aider....
Je remarque bien ton enthousiasme... |
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bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 12:52
tu vois par exemple; sur 10 semaines - tu peux faire sur 12 semaines aussi... (je n'inclus pas ton soucis de rajouter du vélo...c'est souvent utiliser pour supprimer les sorties longues...moi je pense que justement tu as besoin de passer par cette case...tu es peut être un coureur (aujourd'hui du - ) + qualitatif que quantitatif...) :
S1 et S2 (S3) : VMA + kilométrage
S3, S4 S5 (S6) : kilométrage + séances de Seuil....là en gros du fait les fondations de ta maison
S6 (S7) : ...important, c'est une semaine où tu assimilles tout le capital des semaines précédentes. Je fais un semi par exemple...sans objectif chrono ! Essaie de le faire à ton allure marathon, (peut +être un peu plus vite..) profite pour tester des produits (gels,...) du textiles....c'est le test +que la chasse au record.
S7, S8, S9 : kilométrage et là ; il faut que tu enregistre dans ta tête ton allure marathon
(S9) et S10 : baisse de l'entrainement jusqu'au jour J...hyper important...ton destin est tracé  ...inutile dans cette période d'essayé de rattrappé ou chercher à compléter...il faut faire ce que l'on appel du ''JUS''....
Pour ça, il faut te connaître un peu plus...et voir ce que lon met dans une séance de VMA, de seuil, d'allure marathon, d'enduance...adapter à toi...et surtout de faire plaisir...
Tout comme toi (et sûrement d'autres personnes ici...) j'ai mes défauts...il faut trouver des séances sympa, aérée...pour te faire travailler.
Moi je ne fais jamais le même plan, je change des séances, j'ai des repères..je varie les parcours....
Il y a plein de trucs...si je m'écoute je vais passer la journée au clavier
A ta dispo en tout cas ! |
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jejestr
3066
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 15:06
Niquel ce découpage de plan, tu vois je ne l'avais pas encore lu ou entendu comme ça..!!!!
(sauf pour les 2ou3 dernières semaines où effectivement tout est joué )
je pense, courant décembre, calculer ma VMA avec ce test des 6 minutes à fond (mais bon vu mes perf actuelles, elle doit je pense se situer autour de 17km/h)
merci pour ces nouvelles infos
jéjéstr
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bibendum
3484
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 20:15
impec bubo,c'est comme toi que je pense et j'adapte meme mes seances au jour le jour parfois!
mais la base se fait au debut de plan,les fondations comme tu dit.
bibendum, rien ne sert de courir,il faut partir à point !
10km:36mn29s en 2008 Ã vittel.
semi en 1h22mn03s le 22 mars 2009.
marathon en 3h03mn53s le 10/10/2010 Ã dunkerque.
leblanc13@skyblog.fr |
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bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 26-11-2008 21:07
...il faut sortir de la routine et imaginer/innonver...je dirais même adapter le plan au coureur 
heu ! il faut aussi te parler diet'  ?
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-11-2008 09:05
Le sensation, c'est bien mais une ligne conduite peut aider à progresser...
Ton objectif correspond à une VMA d'environ 16.5 KM.
Je te fais passer un plan avec des semaines de renforcement VMA et de préparation typique marathon.Comme tu n'as pas de cardio, tu as les temps pour te guider.
Tu peux l'adapter en évitant de rallonger les séances...
Bon entrainement. |
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bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 28-11-2008 20:03
Kristof...je suis preneur aussi
D'avance merci |
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kristof
2647
gniaqueur
Coureur
| Posté : 06-12-2008 18:55
Jejestr, as tu pu trouver tes cadences et les infos?
Bubo, Je peux essayer si tu me donnes un peu plus d'infos (passé sportif, résultats, date de la course, VMA, ..;). Il n'y aura rien de miraculeux car le plan reprendra les (bons) conseils que tu as prodigués lors d'un précédent post. Il pourra cependant de servir de guide en terme de volume et de niveau d'entrainement.
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bubo57
1216
gniaqueur
Coureur
| Posté : 11-12-2008 19:56
kristof..je viens de découvrir ton message.
Merci je te fournirai les éléments nécessaire.
@+ |
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