Chaussez vos Runnings !
 [Flaneur - Connexion]
Sujets
vendredi 23 octobre 2020
 Bloc connec

Nom d'utilisateur :


Mot de passe :
 Ephémérides
En ce jour...
1533
La Sorbonne condamne le "Pantagruel" de Rabelais pour obscénité.
1940
Naissance du footballeur Pelé.
1944
La Grande-Bretagne, les Etats-Unis et l'URSS reconnaissent officiellement le gouvernement du général De Gaulle.
2020
St Jean de Capistran
 Activité du Site

Pages vues depuis 31/07/2006 : 37 383 890

  • Nb. de Membres : 1 525
  • Nb. d'Articles : 431
  • Nb. de Forums : 79
  • Nb. de Sujets : 21
  • Nb. de Critiques : 6

Top 10  Statistiques

52 visiteur(s) et 0 membre(s) en ligne.
| Des Questions? La FAQ | Des Questions? Le Glossaire | Des Questions? Les Forums | Des Questions? Astuce du jour | Tableau des records | Records à l'entraînement



Jules Jouy : L'heure, c'est l'heure ; avant l'heure, c'est pas l'heure ; après l'heure, c'est plus l'heure.
Modéré par : soleia giamdoc Petitrenardbleu 
Index du Forum » » Les débutants en course à pied » » échauffement?
Auteuréchauffement?
yahou
128    
 trotteur
 Coureur

yahou
  Posté : 20-11-2006 23:44

Bonsoir,

Les débutants sont de retour avec leurs questions (mes questions…) naïves. Mais comme disait Forest Gump (un bon coureur…) ou plutôt sa maman ("cours Forest, cours!…): "n'est stupide que la stupidité". Bon… voilà: sur mes vingt minutes que je commence péniblement à dépasser d'une ou deux minutes, je me rends compte qu'avec le temps, les plus difficiles sont les deux ou trois premières, peut-être parfois les 5 premières. Est-ce que même pour un petit entraînement comme ça, il faudrait s'échauffer? Pour l'instant je fais juste quelques exercices d'étirements (prendre le pied derrière sur les fesses pour tirer sur le devant de la cuisse et tirer sur les mollets en ayant la jambe droite en arrière appuyer contre un mur).
Qu'en pensent les grands?…

Yahou vous salue amicalement!

  Profil  
soleia
46948       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 21-11-2006 06:57

Bonjour Yahou,

Ce n'est pas une question stupide !
Je crois que le début d'un entraînement est difficile pour tout le monde
Alors tu peux en effet pratiquer quelques étirements dynamiques. Pour les étirements, regarde dans les articles.
Tu peux aussi démarrer ta séance très doucement.. et ne prendre ton rythme de croisière qu'au bout de 5 minutes justement, le temps que les muscles soient chauds


---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)

  Profil  
Mod_sup2
1  
 glandeur
 Coureur

Mod_sup2
  Posté : 21-11-2006 09:33

Tout le monde à besoin d'un certain temps pour ne pas dire un temps certain pour échauffer la bête et trouver enfin son rythme de croisière ...
Ne t'inquiétes pas, tu es bien normal


  Profil  
pascal91
507    
 meneur
 Coureur

pascal91
  Posté : 21-11-2006 10:44

salut Yahou,

je suis surement un mauvais exemple jamais d'echauffement a base d'etirements et tres tres rareents des etirements en fin de sorties (en fait ya 2 théories qui s'affrontent a ce sujet ceux qui sont pour et ceux qui sont contre)
en fait quelque soit l'intensité de la sortie je commence par courir trankilou c'est comme ca que je me chauffe et si c'est une compete je cours un peu avant pour m'echauffer avec qq accelerations et c'est tout...
a plus
pascal

  Profil  
Sup_suit_demande2
  

Sup_suit_demande2
  Posté : 21-11-2006 14:33

Pour ce qui est d'y aller tranquilou je m'y connais aussi et c'est vrai que quelle que soit l'allure les premières minutes sont toujours un peu "inconfortable" mais c'est normal et ça n'empêche pas de se voir pousser des ailes par la suite!! Alors accroche toi!
Et pour la petite histoire ce n'est pas la maman de Forrest qui lui crie "cours Forrest cours" mais Jenny, son amie au moment où les vilains enfants veulent lui casser la figure...comme quoi la CAP peut être très utile parfois!!

  Profil  
chnos
34   
 glandeur
 Coureur

chnos
  Posté : 21-11-2006 17:02

J'ajouterai qu'il ne faut pas hésiter à tenter plus long par paliers de 15'/20' supplémentaire, avec une période de consolidation à chaque fois. Je "coache" une débutante depuis 2 mois et ça a l'air de fonctionner (elle est passée de 3kms/25' à ?? en 2h20, en 2 mois) . Acutellement on sconsolide son acquis avec du lent, moins de 2h, et elle a commencé du fractionné et de la cote pour apprendre à gérer sa récup et ses sensations.
Pas d'étirements avant, oui après par contre.

Olivier.

  Profil  E-mail  
yahou
128    
 trotteur
 Coureur

yahou
  Posté : 21-11-2006 22:59

POUR SOLEIA ET OLIVIER: voici modifé le message que je vous ai envoyé,car je vois enfin les boutons (j'avais oublié de m'identifier):

Merci les uns et les autres. Oui, c'est vrai pour la copine de Forest Gump (merci!)

Salut Olivier,

Quand TU DIS:
> J'ajouterai qu'il ne faut pas hésiter à tenter plus long par paliers de 15'/20'
> supplémentaire, avec une période de consolidation à chaque fois.

Tu veux dire que je dois carrément ajouter un quart d'heure ou 20 mn d'un coup à mes 20mn actuelles?

TU DIS:
> Je "coache" une débutante depuis 2 mois et ça a l'air de fonctionner (elle est passée de
> 3kms/25' à ?? en 2h20, en 2 mois) .

J'ai 54 ans et pas de passé de sport… Je me suis mis à une diète rigoureuse en même temps qu'à la CAP… Mais je considère comme un privilège de pouvoir courir ces 20mn sans arrêter. J'ai pu le faire en courant très lentement au début (style tu marches et je cours et on discute de la pluie et du beau temps…). Mais je sens bien que je suis à un pallier que je n'arrive pas à franchir. Une fois la semaine passée j'ai réussi à ajouter un peu de marche et tout à coup une dizaine de mn de plus. Ya un truc à comprendre, sans aucun doute…

TU DIS AUSSI
> Actuellement on consolide son acquis avec du lent, moins de 2h, et elle a commencé du
> fractionné et de la cote pour apprendre à gérer sa récup et ses sensations.

C'est quoi du "fractionné" ? La côte c'est raide non ?

Cordiales salutations!

Yahou

Message édité par : yahou / 21-11-2006 23:09


  Profil  
soleia
46948       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 21-11-2006 23:14

Bonsoir Yahou

Je crois qu'il ne faut pas rajouter 20 mn à tes 20 mn actuelles, mais rajouter plutôt 5 mn, puis encore 5 mn, etc.

Si tu bloques pour l'instant à 20 mn, ça ne durera pas. Il y aura bien un moment où tu te sentiras bien et où tu rallongeras, ne serait-ce que de 2 mn !!!

Pour le fractionné (qui a déjà fait l'objet de nombreux articles sur PCap et que tu peux aussi trouver dans le GLOSSAIRE)... tu n'en es pas encore là... mais d'ici quelques semaines ou mois, tu y viendras

Pour l'instant, patience

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)

  Profil  
Phil34
225    
 galopeur
 Coureur

Phil34
  Posté : 22-11-2006 08:38

Yahou, tu limites tes sorties à environ 20mn. quelle(s) en est(sont la(es) raison(s) :
- tu arrives au max de tes capacités respiratoires?
- tu arrives à la douleur musculaire? ou les 2? ou autre?

S'il s'agit d'un pb de capacité respiratoire, soit tu vas trop vite, ou si tu n'as pas encore fini ton foncier, tu adoptes une allure "soutenue" trop longtemps. Dans les 2 cas au lieu de faire 20' non stop il vaut mieux que tu découpes par tranche de 6 à 8' course et 2 à 3' marche (il me semble que c'est ce que tu faisais avant mes sur des fractions plus petites et sur un temps global moins long)
2 propositions pour une séance de 40' (dont les récup)
la séance se fait en endurance par tranche :
- 5 * (6' course + récup 2' marche) nota : l'allure 6' course doit correspondre à l'allure que tu as actuellement sur tes 20') temps total sortie (5*6 + 4*2 = 38')
ou
- 4 * (8' course +récup 3' marche) temps total sortie (4*8 + 3*3 =41')
Ne pas oublier de respirer bien profondemment pendant les intervalles de récup (inspirer à bloc puis expirer doucement mais jusqu'à "vider" les poumons => maximise la baisse de FC avant de reprendre la course)

tu consolides ce genre de sorties pendant 2 ou 3 semaines puis tu rajoute 1' aux intervalles de courses, cela donnera :
4* (8'+ 3'recup) puis 4*(9' + 3récup) puis on baissera la recup 4*(9' +2'recup) puis 4*'(10' +2'recup) etc....

Si tu connais des difficultés respiratoires et musculaires en même temps alors il vaut mieux une progression plus douce càd essayes de découper tes 40' en séquence course marche mais sur des durées plus courtes (4 ou 5' par exemple)



  Profil  
yahou
128    
 trotteur
 Coureur

yahou
  Posté : 22-11-2006 16:52

Merci Soleia et Olivier!

J'avais toujours craint de couper mes séances car je voulais être sûr que j'étais capable de faire mes vingt minutes, puis mes 25 mn etc. (question d'encouragement aussi au vu des résultats)
En fait j'arrive au bout une fois sur deux pour des raisons musculaires et une fois sur deux par fatigue rspiratoire et cardio.
Je vais essayer le système de couper, mais j'hésite encore bien qu'il semble qu'il y a consensus sur le fait que ce système d'alternance augmente réellement l'endurance (?).

Peut-être que je pourrais essayer une fois sur deux pour voir les effets lors de l'autre séance? Quest-ce que vous en dites?

Salutations!


Yahou

Message édité par : yahou / 22-11-2006 16:53


  Profil  
soleia
46948       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 22-11-2006 17:31

Bien sûr Yahou, teste les séances de Phil34, tu seras certainement surpris de "tenir" sur une séance beaucoup plus longue que tes 20 mn actuelles

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)

  Profil  
yahou
128    
 trotteur
 Coureur

yahou
  Posté : 22-11-2006 18:11

Je me réjouis d'essayer. Encore une question, Olivier dit:

"maximise la baisse de FC"

Euh… c'est quoi la baisse de FC ? la baisse de la fréquence cardiaque?

Merci d'avance!

Yahou

Message édité par : yahou / 22-11-2006 18:18


  Profil  
soleia
46948       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 22-11-2006 19:38

Je crois que c'est Phil34 qui dit :

Ne pas oublier de respirer bien profondemment pendant les intervalles de récup (inspirer à bloc puis expirer doucement mais jusqu'à "vider" les poumons => maximise la baisse de FC avant de reprendre la course)

FC = fréquence cardiaque oui
Ce qui veut donc dire que tu dois essayer de faire redescendre le plus possible tes pulsations cardiaques avant d'enchaîner sur une nouvelle "fraction" de course

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)


Message édité par : soleia / 22-11-2006 19:41


  Profil  
Sup_suit_demande2
  

Sup_suit_demande2
  Posté : 23-11-2006 10:56

Salut Yahoo.
Mon petit mot sur le fait de "couper" la séance:
Lorsque j'ai débuté (il n'y a pas si longtemps que ça) j'hésitais aussi. Je voulais à tout pris enchaîner les minutes non-stop en me disant que l'effort était plus valorisant. Mais si tu réfléchis bien en faisant (par exemple) 4X5' de course avec 1' de marche entre chaque tu auras fourni un effort de 23' . Donc plus que ce que tu aurais fourni en courant non-stop! Avec en prime un rythme cardiaque plus raisonnable et en permettant à tes muscles et tes articulations de s'habituer progressivement à ta course! Tu ne pourras donc que progresser!
CQFD!

  Profil  
yahou
128    
 trotteur
 Coureur

yahou
  Posté : 23-11-2006 16:07

Merci beaucoup aux uns et aux autres pour vos réponses éclairantes et encourageantes. Hier soir j'ai donc fait le régime Phil34 avec 4x8' course et 4x3' de marche. C'était plus facile au niveau cardio, mais aussi difficile au niveau mmusculaire que mes 20 mn habituelles. Je me dis que je n'ai rien à perdre. J'ai trouvé cela un peu moins excitant, mais ça m'a permis d'aller beaucup plus loin, ce qui est sympa. Je prends conscience effectivement que cela permets au corps de s'habituer davantage à l'effort, surtout que le reste de la journée je la passe assis dans mon bureau (d'où la difficulté au démarrage de mon jogging du soir). Hier soir avant les 4X8 et 4x3, je me sentais tellement lourd que j'ai d'abord couru trente secondes, marché une minute, et recouru un petit chouia avant de me lancer. Je ne sais pas pourquoi, mais je me trouve beaucoup plus lourd que lorsque j'ai commencé (30 septembre), peut-être le temps d'adaptation de la musculature?
Cela dit, je vois qu'il y a des progrès .

Salutations à tous! C'est vraiment encourageant d'avoir unlieu comme celui-ci!

Yahou

  Profil  
soleia
46948       
 éclaireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 23-11-2006 17:05

Oui Yahou, c'est le temps d'adaptation nécessaire... Persévère et tout ira mieux
Pense aux jours de récupération entre deux sorties

---------------
Un héros, c'est celui qui fait ce qu'il peut. Les autres ne le font pas.
(Romain Rolland)

  Profil  
Mod_sup6
  

Mod_sup6
  Posté : 23-11-2006 18:03

vrai, la récup est importante, sinon, garre aux tendinites et autres bobos désagréables.

  Profil  
Mod_sup2
1  
 glandeur
 Coureur

Mod_sup2
  Posté : 26-11-2006 22:18

Citation : Mod_sup6 

vrai, la récup est importante, sinon, garre aux tendinites et autres bobos désagréables.
 



et pour une bonne récup .... pisicine !!!


  Profil  
Sauter à :
HTML généré en: 0.6364 seconde(s)