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stefasn
 8114 
 gniaqueur
 Coureur
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eric92
12504
 propulseur
Coureur
|  Posté : 13-08-2009 10:53
salut, stefasn
heureux de te lire, effectivement c'est super sympa de "livrer" nos entrainements aux membres de PCaP.
Je te souhaite une bonne continuation pour ton plan et je reviendrai réguliérement lire ta progression.
@+; Eric92 |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-08-2009 11:00
allez on enchaine
mercredi 12 aout seance 2
40 ' endurance je retrouve mon plat pays
6' 8 ' 10 ' 8 ' 6 ' seuil
faut que je trouve la bonne allure
2 h au semi cest 5'40 au kilo ( c est ça eric?)
je pars donc sur un parcours que tout comme éric balisé avec ma voiture
1ere sequence 6' 5'25 au 1 er kilo trop vite
2 eme sequence 8' 5'15 au 1 er kilo vraiment trop vite
faut vraiment que j imprime cette cadence ds ma tete(et mes jambes) meme si ça ça doit etre la limite Haute
3 eme sequence 10' 5 '35 au 1er kilo et je continue juque 10' on s 'approche !
4 eme sequence 8' 5' 40 au 1 er kilo ç a y est
5 eme sequence 6' 5'45 au 1 er kilo et les 15 secondes pour finir les 6'
il me reste 2 séances de ce type faut que je sois plus régulier (quitte a baisser un peu la vitesse)
c est vrai que ce coup ci pas mal de vent et selon le parcours de grandes variations
mais surtout 1 ere seance avec de nouvelles baskets achetées le matin
les précédentes étaient top mais dejà bien usées du coté exter
et pendant me sorties varoises les 20 premiéres minutes mes mollets me tiraient beaucoup et en fait peut etre les tendons 
ce coup ci ça va mieux ( c'est vrai que ds le sud ça monte et descend tous le temps!!!!!)
faut encore qu' elles se fassent ces pompes
prochaine ortie 1 h 45 (sur les conseils de pcapien) la plus longue ortie de ces 9 semaines
faut que je me la mette dan la tete !!
ah oui pour finir du contre productif mais le traditionnel moules frites au retour des vacances un incontournable  |
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soleia
47539
 éclaireur
 Coureuse
| Posté : 13-08-2009 12:52
Bonne continuation stefasn  |
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francinedefi
15344
propulseur
Coureuse
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 13-08-2009 14:22
Bon courage stefasn, et oui 5'40 ou 5.41 au km c'est ce que ma "bible" indique.
Bonne continuation,
Eric92 |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-08-2009 20:39
Salut stefasn 
Comme tu as pu le voir je suis partant pour ce semi,mon inscription est faite
J'espère que l'on pourra se rencontrer malgré la foule!!!!
bonne contination pour ta préparation 
A+ joseph  |
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riri17
7399
 Beer
Coureuse
| Posté : 13-08-2009 21:23
Bon courage Stefans!! Et ne pense pas qu'un moules-frites soit contre-productif, bien au contraire!! Personnellement, j'ai fais tous mes meilleurs chronos les lendemains de moules-frites!!!! Pommes de terre = glucides et moules= protéines et fer. Passons sous silence le gras (bon, il en faut de toute façon) et puis la bière sans quoi un moules-frites ne mérite pas sa renommée...
Continue de nous tenir au courant!
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Une journée sans foulées est une journée gâchée
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Axioum
3685
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-08-2009 22:04
Bon courage stefasn  |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 13-08-2009 22:31
jeudi seance 3
sortie (la plus) longue 1 h 45
c est la 2 eme durée de course jamais courrue ds ma "carriére" de coureur
je me fait deposer chez mes parents qui habitent à 15 bornes pour varier le parcous
ma chére maman me demande " si c est bien raisonnable à mon age de courir si longtemps !!!!!!
d apres de " scietifiques" calculs la base de 5 ' 40 pour faire 2 h donne du 6' 20 au kilo en endurance
faudra que tu me dises eric 92 ce que tu fais
je prends donc cette base
les conditions sont ideales et le parcours plat (ah le var)
le mp3 chargé a bloc et c est parti là o moins pas le choix je dois rentrer et aller au bout
le seul inconvenient est de courir en bord de route mais c est trés calme (suis le premier qd je suis au volant de penser que celui qui court là serait tellement mieux dans la foret toute proche !!!!!
apres 30 mn je retouve à l envers le parcours du semi que j ai fait à paques et profite du marquage encore au sol
a l aller j ai pris la precauion de déposer 2 boueille d eau sur le parcours ......et je loupe la 1 ere demi tour (sur 30 metres) glou glou et c est reparti
suis a peu pres ds les temps et comme dab apres la 30 eme mn ca va mieux
je croise meme sur la route quelques (2) connaissances qui me klaxonnent 1 h ça va et.......2 eme bouteille d eau j arrive ds les 'faubourg d la ville en fait je traverse des marais et les bas cotes sont cette fois large plus besoin de courir sur la route on ejambe un canal ca va le pont pase bien
et puis le kilo suivant est fait en 6 '05  j apercois au loin 2 joggeurs qui me donnent une mire (je viens de faire 10 kms en campagne et pas grand monde)
petit a petit je reviens sur ex et tiens les 6 05
10 metres avant de les passer (petit plaisir personnel il changent de chemin) finalement comme je connais par coeur le parcours le temps n est pas trop monotone et long ce que je redoutais puis j emprunte le boulevard de la ville et je garde une bonne cadence (je penses ) mais je n ai plus du tout de marques kilometiques
1 h20 de course ça tire un peu plus et surtout mon tendon occasionne une petite gene mais rien de mechant et comme je rapproche de l ecurie ma foi il reste 25 mn j arrive devant ma porte à 1 h 34 il faut que je fasses 1 h 45 je continue donc sur mon parcours habituel pour rechercher une marque et faire un kms et uasiment un 2 eme pour finir ça y est en pluss cette route que j ai faite de centaines de foois mais jamis en courant yes !!! ( malgré tout pour moi ça reste
une épreuve) donc environ 17 kms il me restera alors encore 4 qui vont etre lourd mais bon
en tous cas je crois que je vais vraiment laisser tomber l objectif 2 h car 40 secondes de mieux au kilo ca va etre tres chaud
2 h 05 ou 06 sera surement deja plus realiste ( et encore) dommage un petit reve qui s' envole mais bon ça ferait malgré tout 12 13 mn de mieux que le 1 er
je m etai mis ça ds un coin de ma petite tete
petit dernier détail je n avais pas mis mes toutes nouvelles pompes pour cette sortie
reste maintenant 2 sorties de 1 h 30 au cours des semaines a venir
j espere aussi joseph qu on trouveras un moyen de se croiser
ou tu m attendra à l arrivée demain haise longue
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2009 18:20
Salut
bravo pour ta sortie longue de jeudi, tu t'en sors trés bien
tout ira bien pour ton semi du 5 ne te bile pas trop ne te pas la
pression....... tu l'appréciras avec les moules frites après la course!!!!!! 
bon courage
A+ joseph |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 14-08-2009 19:26
pour mes moules tu peux compter sur moi !!!!
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 16-08-2009 20:16
dimanche 16 aout
seance 4 40 ' endurance finir vite 20' tres vite 5 '
apres avoir laisé au repo la machine pendant 2 jours apres ma sortie la + longue 1 h 45 ( ca reste encore tres long pour moi !!! )
depart ur unr boucle ds les champs que je n ai jamai fait dans ce ens les 15 mn ont pas géniales pui ca va mieux
a 40 mn je récupére ma bouteille d eau pour une gorgée et rencontre un collégue a la retraite depuis 2 ans que je n ai peu revu
( ce qui est fou c et que 30 secondes avant je pensais a lui !!!!!!!! un truc de fou non ?) on discute un peu
et je par pour mes 20 rapides Dailleurs qu es ce que ca veut vraiment dire rapide ????
je sais que suis parti vite et au kilo 4'30 !!!!!!! jamais je n ai courru aussi vite un kilomettre sauf qu il faut faire 20 mn ...et apres 6 mn je m arrete
du grand n 'importe quoi!!!e recupére 1 mn ( mais qu es ce que je fait )je repars jusqu au 2 kms et je repars en me disant fai 5 '40 (le tempo des 2 h au semi) 1 er kilo ...........5 ' ( encore beaucoup trop vite) et le 2 eme kilo en 5 ' 40 
je sais pas si cette petite dicut m a sorti du plan mais c est
du coup je prends ma voiture pour "mesurer' la distance en 6 mn pourquoi pas un test vma que je n ai jamait fait (et determine en fonction des temps donnée
dans differents sites)
allez encore 2 semaines mais à suivre plus sereinement
du coup j ai fait un fractionne 1 x 6 et 1 x 10'30 ( on cherche ce qu on peut )
...........et avec la reprise du boulot en prime a partir de mercredi |
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soleia
47539
éclaireur
Coureuse
| Posté : 16-08-2009 22:08
Bon, y'a des jours où rien ne marche comme prévu... |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 16-08-2009 22:15
Courage stefasn
les prochaines fois seront meilleurs.
Ne te mets pas de pression, essaie de suivre ton plan, et tous ira bien.
Bonne recup et bon courage.
Eric |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 17-08-2009 22:08
17 aout seance 1 30 ' endurance + 14 x 30 30
rien de particulier i ce n est que faut tiujours s employer pour finir
j ai commencé le decompte plus qu une séance de ce type et 7 au total ( sans compter les 2 de la derniére semaine)
toutes les motivations sont bonne a prendre 7 séances pour aller au bout de mon 1 er plan
le plus compliqué avec la reprise du boulot mercredi est de placer la séance sans trop zapper l athlé a Berlin |
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eric92
12504
propulseur
Coureur
| Posté : 17-08-2009 22:12
et oui les stars comme nous ont tous un emploi du temps trés chargé, mais il faut faire des priorités, l'athlé, le running et le reste |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 18-08-2009 21:47
seance 2 40 ' endurance + 6 8 11 8 6 au seuil
40 mn endurance
l faut que je m imprkmes les 5'40 au kilo je vai surement paryir au semi ur 5 50
1 ere série 1 er kilo 5'33 et je continue jusque 6
2 eme derie 1 er kilo 5"20 bien trop vite !!! et je continue jusque 8
3 eme érie 5 35 puid 5 "25
4 eme série 5"20 et je continue jusque 8
5 eme serie 5 30 je termine les 6
décidement je vais trop vite ce sont des cadences que je tiendrais pas là je sais que j ai plus 15-20 bornes derriére !!!
plus que 6 séances
prochaine sortie jeudi 1h30 ca reste toujours une (petite) epreuve
juste le temps de rentrer et de voir la ligne droite de bob au 3000 
faut aussi que je penses a m inscrire
mais je dois dabord repasser chez le toubib |
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joseph
2244
gniaqueur
Coureur
| Posté : 20-08-2009 19:26
Salut
ça va le faire sans problème stefasn
bon courage pour la suite |
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stefasn
8114
gniaqueur
Coureur
| Posté : 20-08-2009 21:58
s3 endurance sortie longue 1 h 30
avt derniere longue
sortie en foret sur parcours inconnu une premiere
avec meme quelque passages dans le sable
vitesse j en sais rien !!!! nb de kilometres aucune idée
en tous cas ca passe mieux que boucler sur la route
je devais faire ma derniere seance hebdo samedi
finalement je vais surement la decaler a dimanche sur une course à 25 kms de chez moi
( le seul truc qui m enerve sont ces 2 euros en plus le jour de la course et comme c etait pas prevu )
la seance prevoit 40 ' endurance + 20 finir vite et 5 plus vite
cette course est un 12 kms
je ferais donc les 7 premiers tranquille 6'15 puis les 4 suivant en 5 ' 45 / 5’50 et je verrais si je peux pousser le dernier
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Posté : 13-08-2009 10:31
