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3 pages [ 1 | 2 | 3 ]
AuteurObjectif 5km !
Justine
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Justine
  Posté : 04-05-2010 11:06

Donc pour ceux qui n'ont pas lu ma petite présentation, j'ai un objectif, c'est de réussir un concours pour devenir technicien environnement et pour cela, je dois être capable de courir 5km en chrono.
Donc objectif : 5km.
Et je pars de rien, ou du moins pas grand chose.
Je sais que je peux courir une dizaine de minutes en trottinant très lentement.

Niveau activité sportive : séance de salle de port (Renformuscu, body scult) plus ou moins régulièrement dans l'année, j'ai arreté il y a 1mois et demi à cause de l'arrivée imminente de mes exams. Et de temps à autre 1h de roller sur piste cyclable. Je dois rouler peut-être un peu moins de 15km.

Etat physique : 22ans, IMC = 21.7. mais plutot rouillée. J'ai un problème de sciatique. J'attends la fin de mes exams pour passer une radio et ensuite aller chez un ostéo et surment faire des séances de kiné. Mes genoux sont "cagneux" comme je dis. Plutôt rouillés. Régulièrement, surtout pendant les périodes humides comme en ce moment, ils me font très mal. Un manque de muscle parait-il, alors je fais du roller, du vélo en salle, bref je muscle, je muscle, mais dès que j'arrete, ça fait mal. Donc surment séance de kiné également pour ceux-ci !
Enfin, j'ai des p'tits poumons d'asthmatiques. Surtout à cause des allergies. Donc je pense que les premières séances seront difficiles, car elles feront office de décrassage !

Mes points fort (parce que je vois pas que la partie vide du verre) : Ma génétique ! Dans la famille, on a un gros coeur. Actuellement, je suis à 68 pulsations par minute, mais il y a eu des périodes plus sportives, où je pouvais descendre en dessous des 60. Donc je sais que niveau cardio, je pourrais progresser vite. Et les muscles. Par expérience, je sais que je prends vite en muscle même si ça me vaut pas mal de courbatures.

Donc voilà pour l'état des lieux détaillés, mais je ne tiens pas à faire de bêtises, et à aggraver certains points.

Est-ce que l'objectif final de 5km en 30min est raisonnable ? Je crois que oui, car j'ai lu que certains pouvaient courir 10km en moins de 45min ! Mais bon, je me dis que ça voudrait dire que je cours du 10km/h, ce qui selon moi est déjà pas mal. Peut-être pas suffisant pour mon concours, mais nous verrons plus tard ! Ce qui est clair, c'est que je suis incapable de courir 5km, et surtout pendant 30min.

Alors par quoi je commence ? J'ai lu que petitrenardbleu avaient un programme d'alternance de courses et de marches rapides.

J'aurais également besoin de conseils pour me chausser. Quels types de chaussures pour débutante avec articulations douloureuses ? Car je compte pas commencer sans être bien chaussée !

Message édité par : Justine / 04-05-2010 11:09

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Valthyluje
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Valthyluje
  Posté : 04-05-2010 11:41

Re bonjour Justine ! Tu as raison de commencer par les chaussures. Qui monte la mule la ferre ! C'est ce que m'a dit le vendeur de Endur.... S...p chez qui j'ai choisi mes runnings (j'en ai même fait ma signature !) J'ai pas tout compris ce que ça voulait dire, mais j'en ai déduit que pour atteindre mon objectif il fallait être bien chaussée et donc ferrer la mule

Pour tes séances de course : j'ai le même objectif que toi, j'aimerais courir 5km pour le 14 juillet ! J'ai d'abord passé un test d'effort, car contrairement à toi je n'ai aucun passé sportif et pas du tout le goût de l'effort enfin pas celui du sportif Après les résultats, j'ai suivi les conseils du médecin du sport et là, effectivement, j'alterne des temps de course et de marche en fonction de ma fréquence cardiaque maximum (170 BPM). Le but est de se constituer un bon capital endurance pour progresser régulièrement par la suite. Je t'avoue qu'après je ne sais pas comment je vais faire pour progresser. Pour le moment je cours, cours, cours très lentement sans me poser de questions en me disant que cela portera ses fruits. Et j'aime les fruits !

Je commence toujours par 10 min d'échauffement, puis j'essaye de courir en restant dans la zone conseillée par le médecin, pour ma part c'est autour de 120 puls (ce qui correspond à environ 70% de la FCM), dès que je dépasse 126, je marche jusqu'à ce que je récupère les 60% de FCM. Et je fais cela pendant environ 30 min, puisque apparemment 5km peuvent se courir facilement en 30 min. A la fin des 30 min, je marche tranquillement pendant 10 min en réfléchissant à ce qui vient de se passer et jusqu'à retrouver mon rythme cardiaque de repos. Voilà, je suis ces conseils à la lettre depuis le 3 mars et maintenant je suis capable de courir 12 min tranquillement à 6km heure.

Tu auras sûrement d'autres conseils, à toi de les adapter à ta mode ! mais toujours dans l'idée de ne pas se faire mal pour ne pas se blesser. Surtout n'hésites pas à poser des questions ! Ca nous donne aussi des pistes de réflexion

J'ai été très bavarde moi aussi Bon courage pour le travail qui t'attend et bien à toi ! Valérie

Courir c'est vivre 2 fois
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10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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Justine
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 glandeur
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Justine
  Posté : 04-05-2010 11:52

Merci pour ta réponse !
J'ai tenté de me chercher quelques infos pour choisir mes chaussures. Et j'ai vu des mots barbares comme supinateurs ! "Ma kessecé !?". Comme Google est mon ami, il m'a montré des jolies images qui m'ont aidé à comprendre. Donc selon l'usure de mes chaussures, j'ai tendance à dire que je suis type universel. Oui mais ! J'ai les pieds creux. Possibles d'avoir les pieds creux et d'être universels ? Et ma voute plantaire qui tire souvent est-ce que c'est justement du à ça ? Alors supinateur ou universel ? Je compte faire un tour chez "à fond la forme", voir si ils seraient pas de bons conseils !

Peut-être devrais-je aussi faire un test sportif... Je pourrais toujours voir ça avec mon toubib quand je lui amenerai les radios de ma colonne pourrie. Mais en attendant, qu'est-ce que je fais ? Comment je cours ?

Moi ce que j'aime dans le sport, c'est l'après. La montée d'endorphine, j'en suis accro. Le sentiment de bien être et de planer. Le problème, c'est qu'avec mes faibles efforts en courses, j'ai l'impression que c'est pas suffisant et que d'autres sports me font plus de bien (1h de roller avec une cote à la fin à mode bourrin ou bien 45min à suer comme une mule dans une salle avec le prof qui g***** et là, je me sens vraiment bien après).
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Outlawrunner
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 gniaqueur
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Outlawrunner
  Posté : 04-05-2010 12:27

Recoucou Justine,

Très bons conseils de la part de Valérie..

Pour tes chaussures, alors, attention, il faut faire le bon choix..
Je vais te mettre le liens qui vont te permetttre de consulter les articles sur l'équipement..
Et sur ta préparation...

Bon, je reviens, j'ai oublié de les copier, quel C.......!
A tout de suite.


Voici le premier lien:

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=288&mode=&order=0&thold=0

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=307&mode=&order=0&thold=0

Message édité par : Outlawrunner / 04-05-2010 12:34

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Outlawrunner
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 gniaqueur
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Outlawrunner
  Posté : 04-05-2010 12:36

Commence plutôt par celui ci:

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=1000232&mode=&order=0&thold=0

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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Outlawrunner
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 gniaqueur
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Outlawrunner
  Posté : 04-05-2010 12:42

Tiens!

En ce qui concerne la VMA, c'est ici: http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=163&mode=&order=0&thold=0

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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Outlawrunner
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Outlawrunner
  Posté : 04-05-2010 12:47

Alterner course - marche est le truc incontournable au début.
Et quand tu cours, cale toi sur un rythme qui ne t'essoufle pas.
Tu dois trouver la bonne allure.
Ceci dit, tu seras forcément essouflée à un moment ou un autre.
Donc, tu marches, dès que ta respiration est redevenue normale, tu reprnds la course.
Le but étant de raccourcir tes temps de marche et d'allonger tes temps de course.
Tu vas apprendre ainsi à courir de plus en plus longtemps.
Tu vas acquérir de l'endurance..... C'est à dire, la capacité de " tenir plus longtemps " sans t'arrêter ou marcher.
Quand tu auras assez d'endurance, il te faudra passer au travail de " vitesse "
Mais dans l'ordre, c'est l'endurance qui prime...

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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Justine
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Justine
  Posté : 04-05-2010 13:17

Merci pour les liens. J'avais lu certains, mais d'autres non !
Euh... pour la VMA... On peut arriver à mesurer ça sans médecin, sans appareil ?? Qu'est-ce qu'il vaut mieux : faire en fonction de la VMA ou du cardio ?

Pour les chaussures, je crois bien que je suis type universel. En tout cas, sur une vieille paire de chaussures de villes, j'ai le talon très clairement usé à l'extérieur et à l'avant c'est plus au niveau du pouce que c'est usé. Par contre, je sais que j'ai les pieds creux et que j'ai souvent le voute plantaire qui me fait mal.

Je vais suivre ton conseil outlawrunner, en commençant d'abord par travailler mon endurance. Ouille, ouille, j'aime pas ce mot ! J'avais tenter un plan d'entrainement : 2min de course et 1 min de marche. La minute de marche me semblait bien courte pour arriver à récupérer mon souffle et à me reposer et pouvoir enchainer les 2min. En fait, elle faisait plus mal qu'autre chose, comme si elle me coupait l'élan et les jambres !
Peut-être que le 5min course, 4min marche de petitrenardbleu me conviendrait mieux, comme ça je cours plus longtemps et la phase de récup' plus longue sera plus utile. Surtout que je peux tenir presque 10min de course.
Ou est-ce que 10min de course, 10min de marche, 10min de course seraient jouables? Comme ça je réduis au fur et à mesure le temps de marche jusqu'à arriver à 30min de course. Qu'en pensez-vous ???

Message édité par : Justine / 04-05-2010 13:21

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Outlawrunner
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Outlawrunner
  Posté : 04-05-2010 13:46

Voui!
Pourquoi pas?

Tu sais, en fait, on se donne des temps, des mesures, des repaires plus ou moins précis, mais chacun (e) doit s'entrainer selon son ressenti réel.
Untel fera ainsi, un autre différemment.
La recette est alterner course-marche, mais tu dois pouvoir, et toi seule, être en mesure d'évaluer tes temps et ton rythme, c'est physiologique.

Pour ta VMA, heu, tu as le temps. Prenons les choses dans l'ordre.
Quand tu auras acquis un peu d'endurance, tu pourras passer au test.
Rien de plus simple qu'un test VMA..... Tu verras.

Par contre, pour ton truc 10' de course, 10' de marche,
essaie plutôt : 10' de course - 8' de marche . ( Par exemple )

Tu as déjà compris que le but, est que le temps de marche soit un petit peu inférieur à ton temps de course.

La feuille morte voltige d'un lieu à l'autre, mais tous les lieux se valent pour elle, car son unique patrie est dans le vent qui l'emporte.
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soleia
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soleia
  Posté : 04-05-2010 13:47

Justine, si j'ai bien compris, tu ne cours pas vraiment pour l'instant.

Alors pour le début, c'est à dire les semaines à venir, il faut alterner marche et trot mais sur des durées encore plus courtes.

Voici un plan très progressif mais efficace.

ICI

Dans ce même forum pour les débutants, si tu remontes les pages, tu y trouveras des discussions ouvertes justement concernant la gestion de ce plan.

Mais je suis à ta disposition si tu as des questions, après l'avoir attentivement lu
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Valthyluje
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Valthyluje
  Posté : 04-05-2010 13:47

Alors, Justine, c'est comme à l'épicerie, tu demandes ce que tu veux et l'épicier (Outlawrunner) va te le chercher J'admire cette disponibilité et cette bienveillance présentes aussi sur tout le site ! Ca fait du bien et c'est très rassurant !

Pour tes chaussures, tu peux aller dans un magasin où ils possèdent le matériel pour analyser ta foulée, ça peut aider, après tu as toujours le recours du podologue où tu auras sûrement un aperçu exact de ton pied. J'envisage d'en voir un car je suis sujette aux fractures de fatigue ! Je crois qu'avec tous les problèmes que tu évoques (mal aux genoux, pied creux, voute plantaire qui tire), tu aurais peut-être tout intérêt à aller voir un podologue également Je te l'accorde, ça fait beaucoup de monde à voir, mais la santé n'a pas de prix et prendre soin de soi est primordial surtout quand on est jeune !

Pour le cardio fréquencemètre, c'est pas une obligation d'en acheter un, c'est un outil facile d'utilisation et un bon repère quand on a aucune notion de FCM, VMA, seuil, etc... surtout pour moi c'est ma béquille et j'en ai encore besoin. Tu peux effectivement courir 10 min, si tu te sens bien et dès que tu sens que tu as du mal à reprendre ton souffle, tu passes à la marche. C'est ce que je fais ! et j'ai vraiment vu une progression ! Tu auras évidemment une progression plus importante que moi, c'est sûr Un truc qui aide bien à y voir clair c'est de tout noter, au bout d'un mois (ou moins) tu pourras mesurer tes progrès et c'est très encourageant. Pouvoir regarder en arrière le chemin accompli, ça aide !

Ton papa qui est marathonien, si j'ai bien compris, peut aussi t'apporter son aide ?

Le mot de la fin : fais comme tu le sens, mais sans jamais te faire mal ! C'est ce que j'ai retenu du travail en endurance.

A plus et excellente journée ! Valérie



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Outlawrunner
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Outlawrunner
  Posté : 04-05-2010 13:53


Excellents conseils des Pcapiennes..

Bon, si j'ai voulu m'en mêler, c'est parce que Justine et moi avons presque le même âge vous comprenez,
Juste peut être 2 ou 3 ans de différence...
et qu'entre jeunes, on se comprend mieux..
Ca évite le conflit des générations...
Mais bon, vos conseils sont bons, rien à dire...



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Justine
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Justine
  Posté : 04-05-2010 15:21

Ouah tous ces messages à lire ! Je suis contente !!! Bon alors par quoi je commence.
Bon donc VMA, je mets de côté, je gère selon mon ressenti et en veillant à éviter la crise d'asthme surtout !
Soleia, merci pour ta réponse et ton lien. J'ai déjà tenté ce type d'entrainement et franchement, j'ai pas été bien. Au bout de deux cycles de course-marche, j'ai plus de jambes et j'ai du mal à gérer mon souffle. Alors qu'à côté de ça, 10min en continue, je l'ai fait il y a 2semaines et ça allait super. Je suis rentrée, j'étais bien pas trop fatiguée, pas de crise d'asthme, juste les poumons un peu irrités. C'est pour ça que je voulais tenter des temps de course plus longs. Est-ce que le 5' course-4'marche de petitrenardbleu ne serait pas une bonne alternative ?

Oui l'épicier est très efficace ici ! Et surtout très attentionné ! Je crois que dès que j'attaquerai mes premières foulées, je trouverai des oreilles attentives à mes impressions !

Je suis allée voir un podologue quand j'étais petite et j'avais des semelles car je pratiquais la marche en canard. Mais pourquoi de pas y retourner en effet. Je vais en parler avec mon médecin. De toute façon, je dois retourner le voir pour un p'tit bilan sanguin que j'ai à faire et ces scrgngn radios. Je me sens vieille ! Je dois aller voir le médecin aussi souvent que mon papy de 70ans diabétique !

Oui mon papa est marathonien. Mon frère aussi, très gros sportifs. Comme on est des Hautes-Pyrénées, ils font quelques trails également. Moi mes études m'ont bouffé, si je puis dire, et je suis l'intellectuelle de la famille ! Bon bref, ils ont un bon niveau d'endurance tout 2 et il faut dire qu'ils ont des difficultés à s'abaisser à mon niveau. Alors je préfère débuter seule, avec vous, et quand j'aurais atteint un meilleur niveau, les solliciter !

Euh... j'ai oublié quelque chose ?
Bon je parle beaucoup sans trop courir, mais déjà, je vais pas courir sans chaussure, et puis, je veux être sure de mon programme d'entrainement. Parce que l'autre jour j'avais de bonnes résolutions mais en rentrant, elles n'étaient plus là !
  Profil  
soleia
47539       
 Ã©claireur
 Coureuse

soleia
  Posté : 04-05-2010 15:25

Pas de souci Justine
Le mieux c'est donc que Petitrenardbleu te conseille directement, si cela te correspond plus
  Profil  
zebra
12299      
 propulseur
 Coureuse

zebra
  Posté : 04-05-2010 17:02

voila...
alterner marche et course c'est le secret de tout débutant...
par petites doses et après tu allonges la course puis écourte la marche...
le plan de petitrenardbleu est une réussite, tu ne peux qu'y arriver!


Courir seule ou ensemble : que du plaisir !!
  Profil  
eric92
12504      
 propulseur
 Coureur

eric92
  Posté : 04-05-2010 17:13

Salut justine,
je ne suis pas un grand spécialiste (cela devient ma phrase fétiche ) mais j'ai commencé la course à pied il y a 16 mois avec plus d'âge que toi, plus d'IMC (beaucoup plus) que toi et en 2 mois environ j'ai courru ma premiére compétition (un peu plus que 5 km) donc oui tu dois pouvoir courir un 5 km en 30 minutes.
J'ai débuté avec un plan alternant marche et course, qui je pense est trés bien.
Si tu es interessé je peux te l'envoyer par MP.

Salut Eric.

PS : Soleia si tu le souhaite je peux aussi faire un article avec mon plan "spécial trés grand débutant".
Mais il existe peut être des plans comme celui ci ?
  Profil  www  
Justine
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 glandeur
 Coureuse

Justine
  Posté : 04-05-2010 17:19

Oki ! Alors je me prévois la première séance ce week end, en espérant qu'il fasse beau.

Je rentre de chez "A fond la forme".
60€ un paire de running
10€ une montre chrono
2€ une paire de chaussettes.
J'ai pas master card, mais la forme, ça n'a pas de prix (et mon concours non plus !).

J'ai essayé toutes les chaussures du magasins, j'ai même essayé les pronatrices, ça n'allait pas !
J'ai opté pour des Ad**as. Foulée universelle, fréquence de sortie 1 à 5 par semaine, et sur bitume et chemin. Donc plutôt polyvalente, comme je ne sais pas trop quel usage je vais en faire encore ! lol J'ai hésité avec des New B***** et des Oas*cs, mais l'une la languette frottait à ma cheville et l'autre, la languette partait sur le côté (un truc qui m'énerve). Les autres, j'avais pas l'impression d'être bien soutenue. Et puis en plus, les miennes elles étaient soldées !!! 60 au lieu de 85€ !! Trop fort !! lol
J'ai pris une taille au dessus comme c'était conseillé sur le site.

Pour la montre, toute basique. En plus ça me faisait défaut en partiel, donc je l'embarque avec moi pendant les exams dès la semaine prochaine !
Et je me suis dit que des chaussettes adaptées ça serait toujours mieux que mes sauquettes et mes chaussettes pocahontas !

J'aurais bien aimé tester tout ça ce soir malgré la pluie. Une petite sortie de 10min mais ma f***** sciatique me lance, alors je reste au chaud.
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Valthyluje
4741     
 gniaqueur
 Coureuse

Valthyluje
  Posté : 05-05-2010 02:26

Coucou Justine, et bien te voilà parée de bien beaux bijoux maintenant pour ton entraînement CAP VERS LES 5 BORNES ! Je te souhaite beaucoup de patience, tu as déjà l'entrain, l'enthousiasme, le courage et la joie de vivre ! YAPUKA ! (pour les chaussettes Pocahontas qui m'a bien fait rire, je t'imagine ) Prends bien soin de toi et passe une bonne journée ! Valérie.

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10 km - 1:00:37 - 10.10.2010
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Laplombe
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Laplombe
  Posté : 05-05-2010 07:08

Bonjour Justine

Bonne chance pour ton premier entrainement,au debut il faut que tu demarres doucement, afin de trouver ton souffle et d'alterner marche et course.Et ca viendra progressivement...



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Justine
20   
 glandeur
 Coureuse

Justine
  Posté : 05-05-2010 09:59

Merci pour vos messages !!!
Alors ce matin la sciatique s'est mise en veilleuse, je croise les doigts pour que ça dure, mais comme je dois rester assise toute la journée pour réviser, je pense qu'elle va venir me titiller d'ici peu.
Par contre, il pleut des trombes d'eau. Ca n'a pas l'air de vouloir s'arrêter. En tout cas pour ce matin. Et la météo prévoit pas d'améliorations. Donc ça sera pas pour aujourd'hui je pense. Ma mère m'a dit hier soir, que chez nous, dans les montagnes il avait neigé à 600m ! Non d'un p'tit scrgngn ! Parait que c'est les St de Glace ! 'sont fous ces Saints !!!
Bon trève de plaisanteries, je m'en vais faire la sérieuse un peu. J'ai été contente de lire tout vos messages d'encouragement. Ca me booste vraiment !!! J'me dis "Ohlala, faut pas décevoir maintenant !!!"
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