eric92
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 12504 
 propulseur
|  Posté : 24-06-2010 11:41
Après une grosse réflexion avec moi-même et avec l’aide de vos remarques je me suis décidé à « créer » un plan pour mes deux objectifs de fin d’année : le marathon du médoc et les 6 Heures des barjots des cotos.
J’ai fais le choix d’une préparation pour un marathon en 5 h ( mais je le ferais en 6 h 29 hein Soleia   ) avec l’idée que les 3 semaines suivantes me serviront à « arriver » aux 6 h.
Je me sers ainsi de la préparation marathon comme base pour les 6 h.
C’est donc bien un plan marathon et un plan 6 h en même temps.
Je suis partie d’une base d’entrainement du magasine Jogging international que j’ai modifié en intégrant des séances spécifiques pour les côtes (médoc + 6 h avec un D+ de 60 m par tour de 2.5 km).
Le plan prévoit 3 entrainements par semaines, je conserve cette idée au début et à la fin, mais je passe à 4 entrainements à partir de la 3° semaine du plan.
Voici donc ce plan que je vous soumets pour critique et amélioration (il doit pouvoir être amélioré )
Plan marathon du médoc + 6 heures endurance trail des Barjots.
Semaine 1 :
J1 : 45’ en endurance
J2 : 20’ endurance + 6 X 1’ (90-95% FCM) rec 1’ + 10’ rac
J3 : 1 h 15 endurance
Semaine 2 :
J1 : 45’ en endurance
J2 : 20’ endurance + 6 X 1’30 (90-95% FCM) rec 1’ + 10’ rac
J3 : 1 h 30 endurance
Semaine 3 :
J1 : 1 h en endurance
J2 : 25’ endurance + 6 X 2’ (90-95% FCM) rec 1’ + 10’ rac
J3 : 20’ endurance + 2 X 6 côtes rec1’ + 10’ rac
J3 : 1 h 15 endurance
Semaine 4 :
J1 : 1 h en endurance
J2 : 25’ endurance + 8 X 2’ (90-95% FCM) rec 1’15 + 10’ rac
J3 : 20’ endurance + 3 X 5 côtes rec1’ + 10’ rac
J3 : 1 h 30 endurance
Semaine 5 :
J1 : 1 h en endurance
J2 : 25’ endurance + 6X 2’ (90-95% FCM) rec 1’ + 10’ rac
J3 : 25’ endurance + 3 X 6 côtes rec1’ + 10’ rac
J4 : 1 h 15 endurance
Semaine 6 :
J1 : 20’ en endurance + 3 X 6’ (85-90 FCM) rec 2’ + 10’ endurance
J2 : 1 h 15 endurance
J3 : 20’ endurance + 3 X 6 côtes rec1’ + 10’ rac
J4 : 45’ endurance + 15’ à 80-85 % FCM + 40’ 70% FCM + 10’ 70-75% = 1 h 50
Semaine 7 :
J1 : 20’ endurance + 4 X 6’ (80-85% FCM) rec 2’ + 10’ rac
J2 : 1 h en endurance
J3 : 20’ endurance + 2 X 10 côtes rec1’ + 10’ rac
J3 : 45’ endurance + 20’ à 80-85 % FCM + 30’ 70% FCM + 15’ à 75% = 1 h 50
Semaine 8 :
J1 : 1 h en endurance
J2 : 40’ endurance + 25’ à 80-85% FCM + 10’ rac
J3 : 20’ endurance + 3 X 8 côtes rec1’ + 10’ rac
J3 : 45’ endurance + 20’ à 80-85 % FCM + 30’ 70% FCM + 15’ à 75% = 1 h 50
Semaine 9 :
J1 : 1 h en endurance
J2 : 30’ endurance + 2 X 6’ à 80-85% FCM rec 2’ + 10’ endurance
J3 : 40’ endurance
Dimanche repos total
Semaine 10 :
Lundi repos total
Mardi : 20’ endurance+ 1000 m en 7 ‘ 07 ‘allure marathon) + 5 ‘ endurance
Vendredi : 20’ endurance
Samedi 11 septembre : marathon du médoc (et là je suis normalement encore marathonien et j’ai gouté plein de château…).
Semaine 11 :
2 entrainements seulement cette semaine.
Jeudi : 30’ endurance
Dimanche : 45’ endurance
Semaine 12 :
Mardi : 1h en endurance
Mercredi ou jeudi : 30’ endurance + 2 X 6 Côtes rec1’ + 5 à 10’ rac
Samedi : 50’ endurance
Semaine 13 :
Lundi : 20’ endurance + 10 côtes « très tranquille » + 10’ rac
Vendredi : 20’ endurance
Samedi 2 octobre : 6 h des barjots des cotos (et là normalement je suis entré dans l’ultra !!!).
Message édité par : eric92 / 24-06-2010 11:43 |
