lacrime
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 gniaqueur
|  Posté : 30-08-2010 23:36
Bonsoir et bienvenue.
Je te tirai de faire ceci :
-renforcement des ischios-jambiers - abdos, dorsaux, gainage -alternance charge lourdes / charges légères (ex : squats enchaînés avec des foulées bondissantes)
- travail excentrique léger (ex : descente sur une jambe, ), série de cloche-pied avec gilet lesté. Le travail excentrique lourd est très traumatisant, à réserver aux habitués .
-course en côte (avec ou sans lest, en tirant sur sa foulée)
-pliométrie légère en intensité mais sur + long ; peut être couplé avec du travail intermittent, ex : 2x8x(20" de foulées bondissantes - 20" à VMA - 20" marche)
Tu peux rajouter du VTT :
Le VTT permet de compléter ton entraînement en favorisant le développement des qualités musculaires propres au grimpeur. La séance qui suit te permettras ce travail,même si habitez en plaine, car il te suffiras d'une côte de 300m de 8 à 15% sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d'adhérence).
L'échauffement est classique : 30 à 40mn de VTT en « tournant les jambes à un rythme de 100 pédalages/minute, puis rejoindre le pied de la bosse, où tu alternes les montées « assis sur la selle » et « en danseuse » comme suit :
une montée en danseuse d'une durée de 1à 2mn sur un braquet important (1 pédalage toutes les 2s environ, soit 30 par minute)
redescente au point de départ et demi tour une montée assis sur la selle avec un braquet intermédiaire (1 pédalage par seconde,soit 60 par minute)
et idem pour une série de 6 à 12 répétitions(c'est l'asphyxie musculaire qui guidera le déroulement de la séance)
Le tempo de pédalage et le choix des braquets nécessitent un petit délai d'apprentissage ; il est normal au début de tâtonner sur ses choix. Après cette séance, 10 à 15' de pédalage très tranquille constitueront le retour au calme.
Un avantage de ces séances en VTT est de réduire au maximum les temps de récupération quand on n'a pas de côte longue à proximité de chez soi, et éviter les risques de blessures dues aux traumatismes des descentes en courant.
Après tout se joue sur le trail avec le savoir de la descente et de la monté pour ne pas perdre d'énergie pour rien si on fait mal le tout....
Message édité par : lacrime / 30-08-2010 23:44
Message édité par : lacrime / 30-08-2010 23:46 |
