soleia
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 éclaireur
|  Posté : 07-09-2013 21:52
Je partirais sur un plan marathon sur 16 semaines, avec 4 séances hebdomadaires, avec un renforcement du kilométrage en semaines 13, 14 et 15.
L'idée c'est de faire comme si tu repartais de zéro en vitesse, donc suivre un plan marathon "débutant" comme si tu n'avais jamais fait de marathon ou 50 km ou 6 heures. Autrement dit, comme si tu visais de boucler un marathon en 5 h 30 ou 6 h. (De toute manière, l'allure prévue pour ce Off est de 7 km/h, donc inutile de travailler des vitesses élevées, facteur de (re)blessure  )
Toutes les 4 semaines tu fais le point.
Si ça tient 3 x 4 semaines, alors pour le dernier mois, tu bascules sur une préparation 100 km, du type de celle que j'avais suivie, mais juste les 3 premières semaines, donc pas trop lourdes en kilomètres, mais tout de même plus conséquentes que le plan que tu auras suivi pendant 12 semaines  .
Avec ça : tu as quand même l'assurance de retrouver un bon foncier.
Et même si tu ne peux pas intensifier les semaines 13, 14, 15, tu devrais pouvoir encaisser une grosse partie des 77 km du premier jour en courant... et le reste en marchant
PS : si tu veux le plan, je te l'envoie
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